離心力量訓練對肌肉力量體系架構的影響

（1、2.魯中中等職業學院 山東 鄒平 256200；3山東省鄒平市黃山中學 山東 鄒平 256200）

1、前言

在力量訓練實踐中，不同的力量訓練方法和手段會對肌肉力量體系，包括最大力量、爆發力、力量耐力等有著不同的訓練效果，其中離心訓練是近年來國內外學者研究的熱點。陳鋒通過研究指出：下肢離心力量訓練明顯提高了運動員的下肢爆發力及工作能力。然而，對于離心練習對肌肉力量體系中最大力量、快速力量、力量耐力影響的研究相對匱乏，因此，本文中，我們通過實驗，來探究離心訓練對肌力體系構建的整體影響，為今后的力量訓練實踐提供參考。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

本文以魯中中等職業學院16名男子足球隊運動員為實驗對象，將其隨機分成離心組和非離心組各八人，分別進行離心和非離心練習，兩組受試者在身高、體重、年齡、訓練年限、1RM臥推無顯著性差異，其實訓練水平保持一致。

2.2、研究方法

本文主要采用實驗法，實驗干預訓練于2019年4月至7月進行，共10周，每周3節訓練課，每節訓練課，我們要求受試者先完成準備活動，然后分別史密斯臥推訓練器進行離心和非離心臥推訓練，動作節奏采用為4s離心2s等長1s向心，練習總量為6組/8次，組間間歇150秒，整個練習周期內我們以1-2kg進行負荷的漸增。實驗前后，我們分別對兩組受試者的1RM臥推、平均積分肌電值（AIEMG）、爆發力力值、65%1RM極限臥數據進行采集，采集方法如下：

（1）1RM臥推：借鑒美國體能協會（NSCA）所提出的N-RM測試法進行測試；

（2）平均積分肌電值（AIEMG）：在進行1RM臥推測試的同時進行胸大肌肌電信號采集，并運用MegaWin6000肌電數據軟件進行積分肌電平均化處理，即得AIEMG，該指標反映了運動單位的激活頻率、募集數量以及同步化程度，可在一定程度上反映肌力大小；

（3）爆發力力值：利用MyoTest爆發力測試儀的語音提示進行35%1RM臥推爆發力測試，測試結束可直接讀取數值；

（4）65%1RM臥推極限次數：借助史密斯臥推架和節拍器，按照4-2-1動作節奏進行極限次數臥推并記錄數值。該指標反映了上肢肌肉的力量耐力水平。

3、研究結果

3.1、離心組與非離心組1RM臥推的對比分析

表1 離心組和非離心組的1RM臥推（n=8）

統計結果顯示：離心組與非離心組經過為期10周的訓練干預后，1RM臥推的增長都具有顯著性(P＜0.05)。同時，離心組1RM臥推的增長幅度與非離心組相比具有顯著性差異(P＜0.05)。

3.2、離心組與非離心組AIEMG（平均積分肌電值）的對比分析

表2 離心組和非離心組的AIEMG（μV）（n=8）

統計結果顯示：離心組與非離心組經過為期10周的訓練干預后，AIEMG與訓練前相比都具有顯著性提高(P＜0.05)。同時，離心組與非離心組AIEMG的提高具有顯著性差異(P＜0.05)。

3.3、離心組與非離心組訓練前后35%1RM臥推爆發力力值的對比分析

統計結果顯示：離心組與非離心組經過為期10周的訓練干預后，35%1RM臥推爆發力力值與訓練前相比都具有顯著性提高(P＜0.05)。同時，離心組相對非離心組30%1RM臥推爆發力力值的提高具有顯著性差異(P＜0.05)。

表3 實驗組和對照組訓練前后的35%1RM臥推爆發力力值（N/Kg）（n=8）

3.4、離心組與非離心組訓練前后65%1RM臥推極限次數的對比分析

表4 離心組與非離心組訓練前后的65%1RM臥推極限次數（n=8）

統計結果顯示：離心組與非離心組經過為期10周的訓練干預后，65%1RM臥推極限次數雖有所增加，但沒有有顯著性差異(P＞0.05)。

4、分析與討論

4.1、離心練習和最大力量

1RM臥推是反映上肢最大力量最直觀的外在指標,大多數運動方式的最大力量測試是在低速運動中進行的，因而最大力量反映出了肌肉的低速力量，這個力量可以以一次舉起的最大重量(1RM)來定量。王健指出，IEMG反映了運動單位的募集和放電程度，是反映肌力變化的內在黃金指標。在本研究中，我們選取了外在直觀指標1RM臥推/體重和內在變化指標AIEMG來探索離心力量訓練后上肢最大力量的變化情況。本實驗的研究結果表明，離心組與非離心組經過為期10周的訓練后，1RM臥推和 AIEMG都表現出了顯著性增長(P＜0.05)，表明這兩種訓練形式都能使肌肉最大力量顯著提高，外在表現為1RM臥推的顯著性增長，內在表現為AIEMG的顯著性增長，這種最大肌力的變化可能與長期抗阻訓練后，肌肉運動單位募集數量的增加以及激活頻率的增強有關。同時，離心組組在離心力量訓練后，1RM臥推、AIEMG的增長幅度更大（P＜0.05），這可能與長期離心力量訓練能夠使得肌肉運動單位產生更強的適應能力，從而募集并激活更多的運動單位而產生更大的力量有關。Vincent在其研究中指出，長期的離心力量訓練能夠有效地增強運動單位的募集能力和同步化程度，提高下肢最大肌力。這與本研究的研究結果保持一致。

4.2、離心練習和爆發力

通過對比訓練前后離心組與非離心組的爆發力力值個爆發力水平指標，發現其有了顯著性的提高（P＜0.05），表明，無論是離心練習還是非離心練習，都能引起肌肉爆發力的增長。同時，我們發現，離心組經過訓練后，爆發力力值的提高幅度更大（P＜0.05），也就是說，離心練習對于上肢爆發力的發展要好于非離心練習。Arunkumar等通過對比16名橄欖球運動員離心深蹲和非離心深蹲練習后爆發力的變化，發現，經過12周的離心深蹲后，運動員的啟動速度顯著提高。這與本研究的結果相似，這也支持了本實驗的研究結果。

4.3、離心練習和力量耐力

力量耐力是指肌肉在低于最大負荷的負重下重復收縮的能力。蘇貴北在研究離心力量訓練對青少年自由式摔跤運動員的重要性時指出，離心力量訓練可以使肌肉持續收縮運動更長的時間。我們可以理解為離心力量訓練有利于發展肌肉的力量耐力水平。在本研究中，我們要求受試者以65%1RM的負荷強度進行極限次數臥推測試，以受試者所能完成的極限次數作為衡量上肢肌肉力量耐力的定量指標。本文通過研究顯示，離心組與非離心組經過為期10周的訓練后，65%1RM臥推的極限次數雖然都有增加的趨勢，但無顯著性差異(P＞0.05)，這表明，無論是離心力量訓練還是非離心力量訓練均對上肢肌肉的力量耐力無顯著影響。這與蘇貴北的研究結果并不一致，通過對本實驗干預訓練的負荷強度、負荷量以及間歇時間等訓練要素的分析，我們發現，出現這種研究結果不一致的原因可能在于本實驗的負荷安排并非處于力量耐力訓練的敏感區間。

5、結論與建議

5.1、結論

（1）離心力量練習可以明顯提升肌肉的最大力量和爆發力；

（2）離心力量訓練對于肌肉力量耐力的發展效果不佳；

（3）離心力量訓練相對于非離心力量訓練更能效的發展肌肉的最大力量和爆發力。

5.2、建議

（1）本研究選取了肘關節角度為180度時，作為臥推離心負荷的施加起點，建議進一步研究以不同肘關節角度作為離心負荷施加起點時，是否也對肌肉力量有著同樣的影響；

（2）本研究采用的是高強度離心負荷，建議進一步對不同強度離心負荷的影響進行研究探討。