離心力量訓練對上肢快速力量的影響

（1.山東省鄒平市黃山中學 山東 鄒平 256200；2.山東工藝美術學院 山東 濟南 250300；3.北京體育大學體能訓練學院 北京 100084）

1、前言

關于離心力量，Baechle在其研究中是如此定義的：肌肉在收縮產生張力的同時被拉長稱為離心收縮，即肌肉的退讓性工作。那么，肌肉在退讓性工作中所表現出來的力量我們稱之為離心力量，而同一肌群在進行退讓工作時產生的離心力量是其向心收縮力量的1.4-2倍。在肌纖維物理性拉長狀態下施加額外負重而使肌纖維張力增加的訓練模式稱為離心力量訓練。作為力量訓練體系中不可或缺的一員，離心力量訓練在各級別水平運動員的體能訓練實踐中扮演著至關重要的訓練角色，有著不同于其他訓練方法或手段的訓練效果。王安利認為：離心力量在各類跑、跳、投運動中的作用非常關鍵，為每個動作提供初始姿態及初始動力。目前，國內外有關離心力量訓練對上肢快速力量（爆發力）影響的研究相對匱乏，值得我們進一步去探究，為今后的上肢快速力量訓練實踐提供新的、科學的理論參考。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

離心力量訓練對上肢快速力量的影響。

2.2、研究方法

本研究主要采用實驗法，并運用spss20.0對實驗所得的數據進行組內配對樣本T檢驗和組間獨立樣本T檢驗，顯著性水平取0.05。

（1）實驗對象。

本研究的實驗對象為山東省鄒平黃山中學男子田徑隊運動員30名，均具有5年以上運動經歷。根據受試者1RM臥推/體重，將30名運動員平均分成實驗組（離心訓練組）和對照組（非離心訓練組），每組各15名受試者且兩組受試者各項指標之間無顯著性差異（P＞0.05），符合實驗分組的要求。受試者基本情況見表1：

表1 受試者基本情況一覽表n=15

（2）實驗器材。

瑞士MyoTest爆發力測試儀、史密斯臥推架、2kg實心球、30m卷尺。

（3）實驗指標及采集方法。

①40%1RM臥推輸出功率、40%1RM臥推爆發力力值:按照瑞士MyoTest爆發力測試儀的語音提示進行40%1RM臥推爆發力測試，測試結束可直接讀取數值；

②坐姿前推實心球距離（轉化為出手速度）：用皮尺測試受試者在坐姿前推實心球的起始姿勢下肩峰離地面的垂直高度，根據物理學中平拋運動的原理和自由落體原理將測試所得的數據進行標準化而得出手速度。

（4）實驗干預方案。

實驗干預周期為12周，每周3節訓練課，每節訓練課要求受試者嚴格按照以下流程進行：（1）一般性準備活動；（2）專門性準備活動；（3）臥推練習（實驗組：離心練習；對照組：非離心練習；（4）靜態或者PNF拉伸。其中，離心臥推練習動作模式要求受試者以65%1RM的負荷強度做向心收縮，當推舉杠鈴到達頂端時，迅速添加特制的掛式杠鈴片，使其離心負荷強度達到130%1RM后進行離心收縮，當離心收縮到達底端時，再迅速取下所添加的離心負荷，使其繼續以65%1RM做向心收縮到頂端，以此往復，直到完成所要求的練習重復次數；離心負荷強度：離心—向心負荷比為2，即離心負荷增施50%。而非離心臥推練習動作模式則要求受試者在整個向心-離心過程中不添加任何額外的離心負荷，整個過程均以65%1RM進行向心離心收縮。同時，無論是離心還是非離心臥推時，動作節奏均采用王虎所建議的4-2-1（4秒離心—2秒等長—1秒向心），具體訓練計劃方案及訓練要素設計見表2：

表2 史密斯臥推架離心以及非離心臥推訓練計劃及要素設計

3、研究結果

3.1、實驗組與對照組訓練前后40%1RM臥推爆發力力值的對比

表3 實驗組和對照組訓練前后的40%1RM臥推爆發力力值（N/Kg）

3.2、實驗組與對照組訓練前后40%1RM臥推輸出功率的對比

表4 實驗組和對照組訓練前后的40%1RM臥推輸出功率（W/Kg）

3.3、實驗組與對照組訓練前后坐姿前推實心球出手速度的對比

4、分析與討論

作為瞬時快速發力運動項目的靈魂，快速力量在整個訓練體系框架中有著舉足輕重地位，也是目前體育訓練科學、康復醫學等領域的研究熱點。Timmins和Filopoulos等在其研究中，將20名AFL（澳式橄欖球）運動員分成兩組，分別進行離心負重半蹲和傳統非離心負重半蹲練習，經過20周練習后，實驗組（離心負重半蹲）運動員的啟動速度的提高幅度顯著高于對照組。而作者在之前的研究中，也得出了下肢離心力量訓練能夠有效提高乒乓球運動員靈敏素質的研究結果。而在本研究中，選取了40%1RM臥推爆發力力值、輸出功率以及坐姿前推實心球的出手速度這三個指標來衡量離心力量訓練后快速力量（爆發力）的變化。統計結果如表3、表4、表5所示：經過為期12周的訓練干預后，實驗組和對照組40%1RM臥推爆發力力值、40%1RM臥推輸出功率以及坐姿前推實心球的出手速度與訓練前相比都具有顯著性提高(P＜0.05)，這表明離心力量練習和傳統非離心力量練習均能使肌肉產生適應性變化從而能引起肌肉爆發力的發展與提高；同時，我們對實驗組和對照組這三項指標的提高幅度進行組間橫向比較，發現實驗組40%1RM臥推爆發力力值、40%1RM臥推輸出功率以及坐姿前推實心球的出手速度這三項指標的提高幅度與對照組提高幅度相比具有顯著性差異（P＜0.05)，這表明，就兩種訓練模式對爆發力的訓練效果來講，離心力量練習效果更佳。綜上所述：離心力量訓練和傳統非離心力量訓練都能有效的提高肌肉的快速力量水平，但是，離心力量訓練效果更好。

5、結論與建議

5.1、結論

（1）離心力量訓練能夠有效地提高上肢肌肉的快速力量 （爆發力）；

（2）離心力量訓練比傳統非離心力量訓練更能有效的提高上肢肌肉的快速力量（爆發力）。

5.2、建議

（1）本研究所選用指標均不能反映肌肉內部生理結構以及生理生化方面的變化，建議在今后的研究中選用能夠反映肌肉內部機理變化的生理生化指標進行對比研究；

（2）本研究采用的是高強度離心負荷，建議進一步對不同強度離心負荷的影響進行研究探討；

（3）本研究將肘關節角度180°時，作為臥推離心負荷的施加起點，建議在以后研究中以不同肘關節角度作為離心負荷施加起點時，是否也對上肢肌肉爆發力有著同樣的影響；

（4）本研究所選取的受試者均為男性運動員，建議在今后的研究中選用不同性別的受試者，看離心力量訓練對上肢爆發力的影響是否具有性別差異。