“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的“兩會(huì)兩宜”

王彩云 孟凡東

一、“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)判斷

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的掌握上。“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的評(píng)價(jià)比較簡(jiǎn)便的辦法就是測(cè)試心率指數(shù)，因此教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)試運(yùn)動(dòng)后即刻心率的方法（通常情況下，測(cè)試10s的心率然后乘以6），并把判斷心率大小的標(biāo)準(zhǔn)告訴學(xué)生：心率反應(yīng)在120次/分以下的，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為小;在120～150次/分的，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為中等;在150～180次/分或在180次/分以上的，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為大。當(dāng)然，如果條件允許，也可以借助現(xiàn)代化技術(shù)，如運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者運(yùn)動(dòng)APP進(jìn)行心率測(cè)試。

二、“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)調(diào)控

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的管理上。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷主要包括兩個(gè)方面：運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)量體現(xiàn)在有效的練習(xí)時(shí)間和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)、距離、重量等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度體現(xiàn)在練習(xí)時(shí)用力緊張的程度、練習(xí)密度、節(jié)奏和速度等。因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小了，可從增大運(yùn)動(dòng)密度、提高運(yùn)動(dòng)頻率、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間、改變運(yùn)動(dòng)內(nèi)容去適當(dāng)增加負(fù)荷;當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為中等，則主要是保持練習(xí)與適當(dāng)休息相結(jié)合;當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為大時(shí)，必須從減小運(yùn)動(dòng)密度、降低運(yùn)動(dòng)頻率、減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間、改變運(yùn)動(dòng)內(nèi)容去適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或停下來(lái)調(diào)整休息。例如我們?cè)O(shè)計(jì)了這樣一組練習(xí)：30s小步跑+30s開(kāi)合跳+30s仰臥起坐+30s平板支撐，完成第一組練習(xí)后，測(cè)試了運(yùn)動(dòng)后的即刻心率是114次/分，屬于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小，需要增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，就可以在第二組的時(shí)候加快運(yùn)動(dòng)頻率，以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

三、“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷宜循序漸進(jìn)

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理性上。“居家運(yùn)動(dòng)”與體育課有明顯的差異，它可以看成是體育課的延伸或拓展，需要有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并且符合學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律。也就是，開(kāi)始進(jìn)行身體鍛煉時(shí)，應(yīng)通過(guò)多次測(cè)定，確定合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作為起點(diǎn)，并隨著鍛煉水平的提高（可以2～4周作為一個(gè)階段）加大或調(diào)整身體鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。而且，增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快，負(fù)荷增加太慢會(huì)限制體能水平的提高，增加太快則可能造成疲勞和損傷，要逐漸適應(yīng)、逐漸增加，循序漸進(jìn)。例如我們進(jìn)行20～30min有氧運(yùn)動(dòng)兩周以后，學(xué)生無(wú)任何不良反應(yīng)，就可以進(jìn)行30～40min的有氧運(yùn)動(dòng)。

四、“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷宜區(qū)別對(duì)待

它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的個(gè)體化特征。不同年齡段、不同性別、不同身體素質(zhì)水平、不同意志力水平的學(xué)生，包括身體有無(wú)疾病的學(xué)生，可以承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)有一定的差異。因此，教師在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候應(yīng)該以多數(shù)學(xué)生為準(zhǔn)，同時(shí)考慮少數(shù)學(xué)生的要求，提出個(gè)性化運(yùn)動(dòng)菜單，以區(qū)別對(duì)待。例如對(duì)于體重偏大的學(xué)生，他們的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容就應(yīng)該有所不一樣。另外，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的類型和要求不同，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也會(huì)有所區(qū)別，也需要教師合理考慮。例如針對(duì)30s深蹲練習(xí)，我們可以設(shè)計(jì)三個(gè)不同的動(dòng)作滿足不同學(xué)生的負(fù)荷要求：對(duì)于身體素質(zhì)好的，可以是負(fù)重深蹲;對(duì)于身體素質(zhì)稍好的，可以增加兩腳的間距;對(duì)于身體素質(zhì)稍差的，可以不要求下蹲的位置。

“居家運(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作為評(píng)價(jià)學(xué)生居家運(yùn)動(dòng)效果的手段之一，簡(jiǎn)便易行，關(guān)鍵在于要讓學(xué)生學(xué)會(huì)測(cè)試運(yùn)動(dòng)后的即刻心率，通過(guò)運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小，并依據(jù)一定的原則進(jìn)行負(fù)荷的調(diào)控。只有這樣，才能促進(jìn)學(xué)生通過(guò)“居家運(yùn)動(dòng)”達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

——王彩云 孟凡東（上海市崇明區(qū)東門中學(xué)，202150;浙江省平湖中學(xué)，314200）