步數排行榜上的“王者”們 你們的膝蓋還好嗎

唐婷

隨著國內疫情形勢的好轉，春日里人們紛紛走出家門鍛煉身體，約著組團刷步數。走路作為一種簡單易行的鍛煉方式深受大家的喜愛。隨著智能手機的發展和運動手環等可穿戴設備的普及，互相比較每日步數漸漸成為了朋友圈中的新時尚。在朋友圈里的步數排行榜中，我們也常常能看到那些日行二三萬步的朋友們，不斷刷新“榜首”紀錄。

生活中更是常常聽到“日行萬步保健康”的說法，走夠1萬步似乎成了人們散步時的一個默認指標：今天是否完成了鍛煉目標，先打開計步器看看步數是多少。那么，廣為流傳的“日行萬步保健康”的說法有科學依據嗎？網傳有人因每天暴走2萬步而患上急性滑膜炎，正常按一下膝蓋都疼，我們在日常走路鍛煉中應該注意哪些問題？手機、手環的計步原理是什么，真的準確嗎？帶著一連串的問題，筆者采訪了相關專家。

A走路過多引起

多種勞損性疾病

走路鍛煉對身體的益處無需贅言。但需注意的是，走路雖好，但也不用一味追求步數多。從現有研究來看，并不支持步數越多就越健康長壽，相反，走路鍛煉過度還可能導致肌肉、筋膜和關節損傷等勞損性疾病。

在臨床接診中，深圳市第二人民醫院運動醫學科主任陸偉碰到過不少因走路鍛煉過度出現膝前疼痛綜合征的患者。此類患者的輔助檢查結果基本正常，但主觀癥狀較重。他們往往是平時運動量不大，突然加大運動，導致隔天或幾天后出現反復的膝關節疼痛不適癥狀。

“事實上，每個人的關節情況不一樣，軟骨的基因類型也不一樣，一旦出現疼痛癥狀，需要及時調整運動方式才行?！标憘ソㄗh，膝前疼痛綜合征患者應改變生活習慣，盡量減少導致膝關節疼痛的運動。同時，配合康復訓練，比如進行非負重下的膝關節屈伸和股四頭肌的訓練等。

由此可見，走路看似簡單，但以健身為目的的走路對個人的體質仍有一定要求。每日應根據自身身體情況，酌情決定行走步數和速度。此外，走路姿勢也尤為重要，不正確的走路姿勢非但不能起到保健效果，反倒會對肢體肌肉關節、身體姿態等方面造成不良影響。

對保持正確的走路姿勢，武漢協和醫院骨科主任邵增務提出幾點建議。首先，要抬頭挺胸，背部放松，兩肩自然向后舒張膝蓋保持伸直。同時，腿在邁出的過程中，腳尖盡量向正前方，不邁八字步，自然擺臂，盡量不要背手行走。此外，注意做好運動前準備，充分拉伸，增加關節靈活度。

B每天走多少步對健康有利尚存爭議

每天該走多少步才能保持健康呢？在邵增務看來，說到科學合理走路，不得不提的兩個概念是行走步數和行走強度。對于每天究竟要走多少步，要走多快才能對身體好，不同研究人員也有不同看法。

2019年哈佛醫學院的研究者對16741名老年女性每天的行走步數、行走強度和全因死亡率進行了測量，認為與每天走2700步相比，走路達到7500步，與全因死亡風險下降60%有關;但超過7500步之后，全因死亡率和步數之間就沒多大關系了。

“全因死亡率，就是‘所有死因的死亡率，是指一定時期內各種原因導致的總死亡人數與該人群同期平均人口數之比?！鄙墼鰟战忉尩馈?/p>

而今年一項由美國國立衛生研究院（NIH）對近5000名受試者的分析顯示：對中老年人而言，與每天走4000步相比，走路步數達到8000和12000步，分別與全因死亡風險下降51%和65%有關。

雖然在每天走多少步對健康最有利的問題上存在爭議，但非常有趣的是，這兩項研究卻均認為行走強度與全因死亡風險無關。專家解讀《中國居民膳食指南》（2016版）時建議，每個人都應保持足夠的日常身體活動，相當于每天6000步或以上。

C“日行萬步”源于營銷概念

“而對于‘日行萬步保健康的說法，目前尚無科學研究能支持這一結論。走路鍛煉應循序漸進，適可而止?！标憘ピ诮邮懿稍L時直言。

那么，“日行萬步對身體有利”這種觀念到底從何而來？BBC紀錄片《健身的真相》對這種說法進行了探尋。20世紀60年代，日本一家計步器廠家為了銷售一款機械計步器，打出“一天1萬步”的口號。

當時計步器廠家做了個粗略的統計，得出了“日本人平均每天行走3500～5000步”的結論。為了給計步器加入輔助鍛煉身體的概念，廠商靈機一動，將步數平均值上限乘以2，把日行萬步和強身健體關聯了起來。漸漸地，“一天1萬步”這個口號，也就推廣開來。

“但是目前為止，并沒有‘日行1萬步的官方建議，也沒有明確支持‘日行萬步方能健康的相關研究。”邵增務表示。

延伸閱讀

手機里的裝置在

“偷偷”數你的步數

人類最早使用的計步器是機械計步器。它的原理是基于物理學的一個十分常見的力學設備——擺錘，當人們行走的時候，計步器中的“擺錘”結構也會隨之運動?！皵[錘”結構的運動與人們行走的步伐是近似一致的，通過相應的電路傳感計算系統將這種運動記錄下來，便實現了“計步”這一過程。

現在人們更多的是使用手機或運動手環進行計步。手機、手環的計步原理是什么？北京理工大學計算機網絡及對抗技術研究所所長閆懷志介紹，手機、手環采用高精度運動狀態感應器芯片進行人體運動狀態感知，并輔以軟件算法進行校正和顯示步數。

具體而言，運動狀態感應器主要是通過高精度加速度計來感測三維律動的加速度或振動等運動狀況。常用的加速度傳感器又有三軸和六軸之分。三軸加速度計一般在手臂擺動時就會感知并記錄運動數據，而高檔的六軸加速度計則會進一步判斷走路、跑步、騎行、上樓等來提高運動數據記錄的精準度。

軟件算法則是根據加速度計實時捕捉到的三維運動數據，經數字濾波、場景辨識、模型校正等運算處理，最終將加速度計獲得的原始數據轉換為手環APP或手環可顯示的數字，為用戶呈現步數、距離、卡路里消耗數值信息。