驚恐發作，教您如何自我壓驚

●江蘇省中醫院腦病中心副主任醫師 王曉勇

一個幾乎每個星期都要2～3次撥打“120”呼救的焦慮癥患者，在沒有接受任何藥物治療的情況下，通過心理醫生的耐心指導，癥狀竟然逐漸減輕，消失了，恢復了正常的生活。心理醫生是如何指導患者自我壓驚的呢？請聽我細細道來。

■堅信這一切都會結束

驚恐發作平均持續時間約10分鐘，短時間就會到達峰值，然后逐漸消退。對于身處驚恐發作的人來說，他們很難相信這么快就會結束，但事實的確如此。我的這位患者發病后期經常是“120”剛到醫院，癥狀就好轉了，然后是自己打車回家。

建議患者找一些資料放在身邊，這些資料可以是最近的檢查報告，醫生的某些診斷說明，或者制定一個暗語，比如醫生說我是健康的，不會突然發病死掉的。如果當你感到自己要驚恐發作時，恰巧和朋友在一起，可以讓他們用這些話來安慰你。當這些話來自他人時，它會更有效。

■學會深呼吸，勤練習

驚恐發作時呼吸急促，這會導致窒息、瀕死體驗、頭暈等。而通過控制呼吸，你就可以控制你的癥狀。下面是3種常用的深呼吸技巧，不管是哪一種都是有效的，需要堅持練習。

1.4-7-8呼吸法。要先把氣體完全呼出，然后，用鼻子吸氣4秒鐘，屏住呼吸7秒鐘，呼氣8秒鐘，根據需要，重復這個過程。這項技術是基于古印度的一種叫做調息的練習，如果你練過瑜伽，可能聽說過這個詞。

2.鼻孔交替呼吸法。首先，伸出右手，將右手食指和中指放在兩眉中間。然后，用拇指和無名指分別放在鼻子兩側。先用大拇指將右鼻道摁住，用左鼻道吸氣；再用手將左鼻道也堵住，屏住一會兒呼吸；然后放開右鼻道，用右鼻道盡量呼氣；換右鼻道深深吸氣；堵住雙鼻，屏住一會兒呼吸；放開左鼻道盡力呼出。至此，一個過程完成。之后，重復這個過程。

3.呼吸聯合胸廓放松法。抬頭挺胸，深深吸氣入胸，讓胸廓上抬，憋氣2～3秒后嘴巴鼓起，緩慢吹出氣體。體驗胸廓起伏和身體下降感。起來可能有些嚇人，這的確需要大量的練習，但很多人都成功做到了。

■身體動起來

驚恐發作時，很不愿意動。然而，動起來可以釋放多余的能量、分散注意力，并且可以向你的身體發出信號，告訴它你并沒有處于危險之中。

驚恐發作時，你真的可以做任何動作：散步、跳舞、晃動胳膊，拍打四肢。這也包括你的聲帶，制造響聲，無論是對著枕頭尖叫還是唱歌，這些都可以幫助你釋放多余的能量。也可以做被動的運動，比如肌肉按摩等。

■順勢而為

驚恐發作的時候，假如你總想讓它快點停下來，快點結束，然而往往事與愿違，只會讓狀況變得更糟。建議順勢而為，不要試圖抵制它，讓它自行發展和消退。直面焦慮和恐慌感的到來，而不是一味地害怕它。聽

■按時看醫生、遵醫囑服藥

并不是每個人都覺得有必要去看心理醫生，但很多人發現，不管你的問題看起來多大多小，看心理醫生都是有幫助的。心理醫生可以提供醫學方面的知識和支持；可以幫助你更好的認識自己，理解自己，從而調整或者改變自己；也可以輔助你放松訓練，認識身體反應模式。只要和醫生建立了相互信任的咨詢治療關系，癥狀可以說就好了一大半。藥物治療由你的醫生根據具體情況來幫你決定。

按照上述方法進行練習和治療，一定可以擺脫焦慮發作，恢復正常的生活。