復工后，午餐怎么營養又安全

●中國疾病預防控制中心營養與健康所 何麗

新冠疫情后，各行各業的人群正陸續返回工作崗位。除了做好個人防護，中午如何吃飯也成了大家最關心的話題。

特別強調：疫情期間一定不要跟以前一樣，三五成群地聚餐，最安全的做法是獨自進餐，并且跟他人最好相隔1米以上，彼此不交流。在此基礎上，如何兼顧營養均衡和食品安全呢？

自己帶飯：蔬菜以根莖瓜茄為主

帶飯既符合自己的口味，又經濟實惠，但要做好營養搭配和保證食物安全兩大功課。

營養搭配要做到以下幾點：

1.蔬菜應選擇適合再次加熱的，以根莖類、瓜茄類、蔥蒜類、鮮豆類為主。如土豆、胡蘿卜、芹菜、佛手瓜、西葫蘆、甜椒、秋葵、蒜苗、洋蔥、蒜苔、藕等。綠葉菜炒熟后容易變色，亞硝酸鹽含量也相對較高，不適合多次加熱，因此不太適合用來帶飯，建議晚上回家可以適當多吃些。

2.肉禽魚蛋至少一種，爭取做到“一葷一素一菇”，木須肉、香菇青椒燒雞等都是不錯的選擇。

3.主食帶點粗糧，比如紅豆飯、糙米飯，以及蒸煮好的紅薯、山藥等。

要保證食品安全，首先準備兩個飯盒，最好是耐熱又密封的塑料（可微波爐加熱）、玻璃或不銹鋼飯盒。

做好清洗消毒工作，建議先把洗凈的飯盒里外用沸水燙一遍，盡量殺死細菌，再把剛出鍋的飯和菜分別裝進去。食物裝滿飯盒的2/3～3/4為宜，主食和菜分開放。然后馬上把飯盒封嚴，當溫度降到不燙手的程度，立刻放到冰箱里。到單位后也要及時將飯盒放進冰箱，中午用微波爐充分加熱。

食堂外賣：少選過油的菜，自備果蔬堅果

特殊時期，很多單位食堂推出盒飯套餐供大家選擇。從某種程度上說，這跟外賣有點像。如果點外賣，盡可能選擇衛生情況相對有保障的品牌連鎖餐廳。

為保證營養，大家點餐時要注意以下幾點：

1.菜肴葷素搭配。肉類和蔬菜都要有，不喜歡吃肉可以用魚蝦和蛋類代替。如果一葷一素兩個菜吃不完，推薦點半葷半素的菜，比如青椒炒肉絲、西紅柿炒雞蛋等。

2.少點需要過油的菜，比如紅燒茄子、干煸豆角等，菜肴應以蒸煮、白灼、清炒為宜。

3.主食盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，若能加點原汁原味的紅薯、玉米等粗糧更理想。

4.自備果蔬奶類和堅果，如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、小黃瓜等。用餐時，把自帶的果蔬當涼菜吃。飯后若能再吃點堅果就更完美了。

無論食堂的盒飯還是外賣，進餐前一定要洗手，避免直接用手接觸食物、口鼻或揉眼睛。如果不放心，可將其用微波爐加熱后再吃；取外賣后，也可對外賣包裝表面進行消毒，比如用75%酒精擦拭。

加工速食：注意少油少鹽，搭配果蔬蛋奶

為了圖方便省事，有些人選擇方便面或者自熱火鍋、自熱米飯等方便食品，這些食品的缺點在于油鹽含量較高，營養搭配不合理。

吃這些加工速食食品時，一定要少放調料包，并且盡量不喝湯，如果特別想喝，可以加水稀釋，以減少油鹽攝入。如果能將第一遍泡方便面的水倒掉，也可以去掉一部分油脂。這類食品往往缺乏果蔬和蛋白質，記得一定要搭配一些圣女果、黃瓜、蘋果等新鮮果蔬，以及酸奶、牛奶、水煮蛋、堅果等，使一餐的營養達到均衡。

吃自熱食品還要注意以下幾點：

1.盡量將餐盒放于水平面上，防止內部含有化學物質的熱水溢出。

2.不要放到普通玻璃上加熱，否則可能導致玻璃碎裂。

3.加熱時要打開透氣孔排出熱氣，以免盒內壓力過大造成爆炸。