新陳代謝率降低的30歲后，飯該這么吃

健身point：健康飲食，科學地與卡路里斗爭

運動感言：不要用節(jié)食來減少卡路里攝入，而是要根據(jù)自己的生活情況，用健康飲食打好攝入和消耗的能量差。

出鏡：胡茶大學老師，每天和年輕人待在一起，對自己的最低要求是不要看起來像他們的阿姨。曾經(jīng)和卡路里艱苦斗爭到幾乎厭食，踩坑無數(shù)后找到了屬于自己的合適食譜，終于和30 歲后的新陳代謝和解。

健身沒效果，從飲食上找問題

三十歲后，我依然一邊進行著消耗有限的有氧運動，一邊在運動后吃上一頓大餐。面對別人的眼神詢問，我的回答一律是，健身就是為了更好地吃。聽起來沒什么破綻，但是很快就不再有前些年那樣隨便動動就能瘦的好運氣，就算是增加跑步量，也是收效甚微，腰腹間的贅肉悄悄地在坐下時疊了起來。

后來有人說，在有氧運動之外，還要增加抗阻運動，也就是俗稱的“舉鐵”，才能讓肌肉增多，變成易瘦體質。于是又請了私教，勤勤懇懇認認真真地每周報到三次，胸肩背腰腹臀腿一個部位一個部位虐起來。

起初見效很快，腰間的松軟肥肉日漸結實，背變薄了一些，臀部下緣也開始變得清晰，衣服穿小了一個碼。但還沒高興幾天，就發(fā)現(xiàn)維度不再繼續(xù)減小，維持在了一個平臺不動，想象中的馬甲線絲毫沒有出現(xiàn)的意思，蜜桃臀、直角肩之類的也不知還在哪里。

請教了健身房里的高人，這次終于明白，是飲食出了問題。

吃出一條痛苦的彎路

高人講得很清楚，減肥需要有能量差，也就是消耗大于攝入，才有可能變瘦。如果不控制攝入，即使練得再努力，肌肉也顯示不出線條，反而會因為被脂肪包裹而顯得壯實。在舉鐵之前我曾測試過基礎代謝，每天1400卡路里左右，如果要瘦下去，攝入的熱量就要比消耗的少得多，于是，我把每天攝入的熱量控制在了800卡。

我是這樣想的：基礎代謝1400卡，每天攝入800卡，一天就有600卡的熱量差，一個月就是18000卡。每減一斤脂肪需要消耗3500卡路里左右，那一個月就可以減5斤，聽起來就讓人心動。

于是我下載了食物熱量APP，買了食物秤，每吃一口都要先稱重量，然后在APP上查找到熱量，根據(jù)重量換算好，記錄在案，這才放心吃下去。有時為了多吃幾口，還不辭辛苦地把雞肉剔骨、葡萄去皮去籽，以便得到“凈重”。帶點湯水的食物，連湯的重量也要減掉。有時很想吃一袋薯片，但為了不增加攝入熱量，會相應地減去其他食物的攝入量。

家人看不下去，問我，“你為什么不好好吃一碗飯而要吃薯片，那能頂飽嗎？”我說，“一小袋薯片200～300卡，米飯也是200～300卡，熱量是一樣的，有什么不同？”家人雖然仍覺得不怎么對，但被我理直氣壯的邏輯鎮(zhèn)住，敗下陣來。

很快，我的體重就直線下降，減掉2斤、4斤、6斤……效果喜人，但是副作用也來了，總覺得累，有氣無力，皮膚蠟黃，頭發(fā)也沒了光澤。剛開始控制進食熱量的半個月，我還堅持去健身房舉鐵，但漸漸覺得力不從心，后來連走去健身房的力氣都沒了。我沒有一天不覺得餓，時時時刻都想吃泡面鍋巴薯片炸雞這些高熱量的垃圾食物，但是一直在掉的體重又讓我覺得應該堅持下去。直到第三個月，“大姨媽”的量少到不到兩天就結束，我才慌了。

好好吃比好好練還重要

又到健身房去找高人，高人聽我說完這三個月來的熱量控制生活后震驚地舉著啞鈴像看傻子一樣看著我，我一臉茫然，問他哪里錯了，高人放下啞鈴說我錯得太離譜了。

他說：“日常輕體力的女性，比如你，每天除了吃夠基礎代謝的1400卡，還要多吃200～300卡來維持學習和生活、上下班走路、在辦公室來回走動工作。如果你同時要健身，那么需要再多攝入一些熱量來支撐，否則是沒有力氣的;如果有減脂需求，需要打出熱量差，也要先滿足基礎代謝和日常生活所需熱量，再通過運動消耗來達到目的。吃薯片炸雞當然是不好的，這種油炸食品，從營養(yǎng)上來說一無可取，不如一碗米飯配上蔬菜和肉，既能吃飽又營養(yǎng)還不會發(fā)胖，當然你要選擇少油少鹽的做法……”

至此我才恍然大悟，原來“基礎代謝”的概念是維持一個人一天最低生存的代謝需要，原來睡覺不動也會消耗400～500卡熱量，原來吃薯片得到的300卡熱量跟吃米飯得到的300卡熱量的營養(yǎng)完全不同……

拜別高人，回家就關注了許多營養(yǎng)博主，研究許久，終于知道該怎么吃了。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會制定推薦的中國女性膳食指南，我給自己做了個飲食計劃：每天主食（含雜糧、薯類）300g（生重）、蛋白質（含蛋類、肉類、禽類、水產、豆制品）200g、蔬菜類500g（生重）、水果200g、牛奶300g、堅果類15g、烹飪用油20～30g。在總量均衡的情況下，盡可能讓食物多樣，比如米飯可以用大米、糙米、燕麥米、黑米、小米等混合做成雜糧飯，比如雖然只炒一盤菜，但可以混合四五種綠葉菜在其中，比如早上吃雞蛋中午吃肉晚上則可以吃魚或蝦，花樣多又營養(yǎng)豐富，還不會因為是在吃“健康餐”而覺得乏味。

我把飲食計劃貼在冰箱上，每周會根據(jù)計劃去采購，每天吃了什么就打個勾。沒過多久，因節(jié)食掉下來的體重慢慢又回去了，但跟以往減肥反彈的結果完全不一樣，沒有猛然飆升，也沒有浮腫，腰圍不但沒增長，反而還縮了幾公分，面部重新飽滿有光澤起來，頭發(fā)也不再枯黃，整個人有了精氣神，又能舉鐵跑步了。

恢復的時間比節(jié)食用的時間還要久，直到“大姨媽”正常，體重也回到了原點，才算是告一段落?；謴秃蟮奈遥麄€人的狀態(tài)跟之前完全不同，朋友們都說我氣色絕佳，精神飽滿，更重要的是，雖然體重增加，但因為營養(yǎng)充足、舉鐵加持，我的整體size小了一圈，看起來緊實挺拔，像瘦了好些斤的樣子。

如今我每餐都認真吃著主食和肉類，在心里的飲食表上默默打著勾。不知道我之前經(jīng)歷的朋友驚訝地問我，晚飯吃主食也能減肥嗎？我都會認認真真講一遍我的故事。