青少年鉛球快速力量訓練方法的創新探討

摘?要：針對青少年來說，對其進行有效的培養和訓練，使得訓練效率得到提升是非常關鍵的，將直接影響到項目的推進，對于青少年自身的發展和成長也將產生相應的作用。所以，在鉛球訓練項目當中，為了使得學生的水平得到提升，也應該針對快速力量開展訓練，并注重方法的創新，達到最佳的訓練效果?；诖?，本文將以此為話題進行研究，希望對相關工作的展開發揮出借鑒價值。

關鍵詞：青少年;鉛球快速力量訓練;方法創新

一、 前言

在整個田徑項目的推進當中，針對青少年開展的訓練是非常關鍵的。因此，在這其中，身為教練，一定要樹立起正確的訓練意識，引導青少年在訓練的過程中更好地掌握肌肉用力的特點等，應在訓練時間、力度上調控好，注重訓練方法的創新等，使得青少年的運動水平得到提升，使得其在訓練和比賽當中取得一個理想當中的好成績。

二、 青少年鉛球快速力量訓練的必要性

針對青少年這一群體來說，其的個體差異是非常大的。當青少年在掌握鉛球的特點、運動技能之后，要想使得其的成績有所提升，就應該要開展好速度力量方面的訓練，在后續的發展打下基礎，具有非常強的必要性。

三、 青少年鉛球快速力量訓練的方法創新

（一）上肢練習爆發力

在針對鉛球開展力量訓練的過程當中，主要就可以先從上肢爆發力的練習開展。在這一過程當中，教師可以從兩個方面的內容開始，達到預期當中的訓練效果。

第一，臥推。所謂的臥推就是指，在平躺的過程當中保證頭背一線、微縮下巴、收腹、挺胸等，平板和腰之間保持2～3cm。在進行推舉之前，應該將杠鈴放置在眼睛的上方處，使得前臂、上臂保持垂直，并逐漸緩慢地進行伸展;在進行推舉的過程當中，杠鈴應該緩慢向下，讓肘關節和背保持水平;在進入到臥推之后，教練就應該將訓練的重點放置在三角肌、前鋸肌、肘肌的訓練上，使得上肢訓練得到有效的開展。在實際訓練的過程當中，教練應該始終秉持著次數少、強度大的原則，不斷地根據實際情況，來使得訓練頻率得到不斷的加快，使得肌肉在這一過程當中做到快速地收縮、反應等，使得青少年肌肉所具有的爆發能力得到不斷的提升。

第二，高翻。青少年在進行訓練的過程當中，主要就是借助于髖關節、膝關節所進行的伸展，將杠鈴向上提起，提至膝蓋時將肩部迅速抬高，將杠鈴放置在大腿中部的位置上，再進行挑起、推動，促使身體的伸展，將杠鈴進行快速地提起。在這一過程當中，臂、肩、背、腿等都會參與到練習當中;而肌肉當中的斜方肌、肱二頭肌、股四頭肌等也都能得到相應的鍛煉?？傊?，通過高翻的開展，能使得青少年肌肉所具有的協調性得到增強，在力量方面實現快速傳播，是教練應該重視的。

（二）下肢練習爆發力

在開展完上肢的訓練過后，就應該相繼的開展下肢的練習。在這一過程當中，主要就是針對下肢爆發力開展的訓練，主要可以分成三個方面進行開展：

第一，單腳式的臺階跳。在訓練的實際開展當中，通過讓青少年以單腳的方式跳臺階，能更好地鍛煉學生腿部上所具有的爆發力，是非常有效的一種方式，能使得青少年在逐漸的練習當中，慢慢地克服自己體重的跳躍式練習，能充分地展現腿部當中的伸、蹬等動作，使得動作的展現更加充分，是教練在進行下肢爆發力訓練當中非常好的一種方式。

第二，在負重的條件下進行半蹲。在實際訓練的開展當中，教練應該引導青少年雙手穩穩緊握杠鈴，將杠鈴放置在后背肌肉的位置上，保障兩腳分開的角度和肩同寬;在這之后，再慢慢地蹲下去，直到小腿和大腿為90°，并逐漸開始還原，使得訓練得到持續地開展下去。在這樣的訓練方式之下，教練也應該注重一點，那就是在結束訓練之后，一定要讓學生再進行50m的短跑，釋放好青少年的肌肉力量，使得訓練效果得到顯著性的提升。

第三，躬身式訓練。在開展躬身訓練的過程當中，應該先讓青少年將雙腳分開，盡量應該和肩膀保持同寬;在這其中，應該保障膝關節的放松，將杠鈴慢慢地放置在斜方肌所在的上方，身體進行微微彎曲，再進行還原。通過這樣的訓練方式，能實現下肢力量和腰腹力量的有效結合，更好地實現力量的傳遞，達到預期當中的訓練效果。

（三）快速力量的專項練習

在實際訓練的開展當中，也應該針對快速力量開展專門的專項訓練，使得訓練的針對性得到提升。

例如，①杠鈴的快速推舉訓練，在用力的過程當中保障肌肉用力和動作結構的一致性，做到直線用力;②帶臂屈伸彈力練習，在對彈力帶進行固定之后，讓運動員緊緊抓住，屈肘和胸平齊，保持腕關節具有的固定性，向前對手臂進行伸展，并借助彈力來進行快速的還原;③單臂推舉訓練，引導運動員手持啞鈴放置在肩部上，腿部開展發力，手掌向上快速進行推舉;④開展輕器械的快投訓練，讓運動員手持小鐵球、鉛球等，不斷的快速出手，使得爆發力得到提升，使得訓練效果得到強化，實現訓練方法的不斷創新。

四、 結論

總之，在針對青少年開展鉛球方面的訓練時，教練一定要掌控好訓練的力度，假如力度過強的話，不僅無法達到預期當中的訓練效果，還可能使得學生的身體受到損傷，對于今后運動成績、運動發展產生非常不好的影響。所以，在開展快速力量訓練時，應該結合青少年當前的發育情況，使得其的專項成績得到提升，使得訓練水平得到更高層次的提升。

參考文獻：

[1]張強.簡析鉛球最后用力動作環節及其相應的訓練方法[J].田徑，2019（5）：19-21.

[2]徐常作.高中業余運動員原地推鉛球技術特點及訓練研究[J].當代體育科技，2019，9（9）：26+28.

[3]劉鳳英.發展鉛球技術速度訓練的手段與方法[J].體育師友，2019，42（1）：21-23.

作者簡介：

李鳳峰，安徽省合肥市，安徽體育運動職業技術學院。