每天都吃豆制品你兌現了嗎

宋奇思

《中國居民膳食指南》在談及豆類及其制品時強調指出：“豆類含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素。每天吃豆類食物，既可改善膳食的營養供給，又利于防止吃肉類過多帶來的不利影響。”

中國居民食用豆類食物有超過3000年的歷史。尤其是大豆及其制品，在中國居民的膳食營養歷史上有著不可磨滅的功績。豆類及其制品種類繁多，營養豐富，在我國各族人民均以谷類為主體的膳食結構中發揮著重要的營養和保健作用。中國營養學會根據營養學的基本原則，結合中國居民膳食結構特點，鄭重提出“每天吃豆類食物”這一膳食指導原則。

大豆全身都是寶

豆類食物的蛋白質含量高達35%～40%，高于牛肉、豬肉，是谷類和薯類的2.5～8倍。營養學實驗分析表明，500克大豆所含蛋白質的量相當于1千克瘦豬肉或1.5千克雞蛋或6千克牛奶的蛋白質含量。因此，大豆被叫做“植物肉”“綠色乳牛”。其蛋白質中所含的9種必需氨基酸（指不能在體內合成，必須由食物供給的氨基酸）種類齊全，數量充足，與人體必需氨基酸需要量模式很接近，生理價值高。不僅能維持成人健康，并能促進兒童和青少年的生長發育。各種豆類蛋白質均富含賴氨酸，而谷類食物卻缺乏賴氨酸這種必需氨基酸。將豆類食物與谷類食物混合食用，可以很好地發揮蛋白質的互補作用。

豆類脂肪含量以大豆類為高，含量在15%以上。脂肪組成以人體所必需的不飽和脂肪酸為主，占脂肪總量的85%，其中亞油酸含量最豐富，占50%以上;亞麻酸占2%～10%;還有較多的磷脂及少量豆固醇。

豆類礦物質含量為2%～4%，包括鉀、鈉、鈣、鎂、鐵、鋅、硒等。大豆中鈣的含量豐富，比牛、豬肉高數十倍，是人們膳食鈣的良好來源。大豆中鐵含量是豬肉的3～4倍，每500克大豆含鐵55毫克;而成年人每天只要有10毫克左右的鐵，即可滿足身體需要。因此，大豆制品對缺鐵性貧血患者十分有益，對預防嬰幼兒缺鐵性貧血也有很好的作用。

豆類含有維生素B1、維生素B12、維生素PP（煙酸）、維生素E及胡蘿卜素等。大豆所含的維生素B1、核黃素在植物性食物中相對較高。相對于谷類而言，維生素E和胡蘿卜素的含量較高。在種皮顏色較深的豆類，如黃豆、黑豆、青豆、綠豆等，胡蘿卜素的含量較高。

豆制品營養價值更高

我國利用豆類制成各種食品的經驗極為豐富。將大豆浸泡后磨細、過濾、加熱等處理，制成豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腐干、豆腐絲、千張、腐竹等，豐富了人們的食材，而且提高了蛋白質的消化率。如整粒大豆的蛋白質消化率僅為65.3%;加工成豆漿后可達84.9%;加工制成豆腐后，蛋白質消化率提高到92%～96%，也是鈣和維生素B1的良好來源。

大豆中含有一些天然的抗營養因子，如蛋白酶抑制劑、脹氣因子、植酸及植物紅細胞凝集素等，影響人體對某些營養素的吸收。但經煮熟加工后，這些抗營養因子即被破壞，因而豆制品更能充分體現豆類食物的營養價值。合理強化多種營養素并且完全脫掉豆腥味的營養豆奶，是近年發展起來的新型保健食品，已成為世界各地消費者喜愛的食品。至于豆豉、黃醬、豆瓣醬、腐乳（醬豆腐、臭豆腐）等發酵豆制品，能使谷氨酸游離出來，蛋白質更容易消化吸收，同時維生素B6、B12等的含量有所增加。如臭豆腐100克含維生素B12 1～10克。

豆制品還包括黃豆芽、綠豆芽等發芽制品。蛋白質在發芽過程中分解成氨基酸或多肽，同時能破壞抗胰蛋白酶因子，提高了蛋白質的生物利用率。在發芽過程中，由于酶的作用，使礦物質和維生素含量倍增，尤其是維生素C，發芽前幾乎為零，發芽后可達6～8毫克/100克，可與鮮菜、水果媲美。在缺乏新鮮蔬菜、水果的地區或季節，在遠洋航運途中，豆芽對維生素C的補充可起到重要的調節作用。

多吃豆制品保健作用好

近年來醫學、營養學的多項調查研究、實驗研究與臨床觀察表明，豆類及其制品尚具有多方面的保健作用。大豆中的多種生物活性物質能夠降血糖、降低低密度脂蛋白膽固醇、抗氧化、抗動脈粥樣硬化等。大豆磷脂有激活腦細胞的作用，對大腦神經十分有益，還能提高記憶力和注意力，適合神經衰弱和體虛者宜常食用。大豆皂苷通過增加超氧化物歧化酶的含量，清除自由基，降低過氧化脂質，具有提高免疫力、抗過敏、抗高血壓和延緩衰老之功效。豆類蛋白質中的異黃酮，能有效地延緩婦女更年期和絕經期因雌激素減少而引起的骨密度降低，還具有提高非特異性免疫功能的作用。

現已發現，大豆中至少含有異黃酮等5種以上具有抗腫瘤生物活性的化學物質。經常吃豆制品的地區，居民腫瘤發生率低于以肉食為主的地區。有學者對日本的11個長壽村進行調查，發現這些地區居民的飲食有一個共同特點，那就是喜愛進食大豆及其制品。不過應該注意的是，大豆及其制品含嘌呤較多，痛風病人不宜食用。

基于豆類制品具有較高的營養價值和多方面的保健作用，人們應該做到每天都攝入一些豆類制品。如果因為客觀原因，某些時間未能兌現，也應該盡快恢復。千萬不要長期遠離豆類制品。