三餐正常會缺乏B族維生素嗎

李晨東

早上洗漱時，您是否通過鏡子觀察過自己的舌苔？如果舌苔中間出現(xiàn)裂紋，或者舌頭周圍有一圈齒痕，說明您有可能嚴重缺乏B族維生素。

如果舌頭的大小適中，顏色為粉紅色，邊緣很平滑，表面沒有覆蓋物或者突起物頂著牙齒，舌頭上的味蕾排布規(guī)則，且覆蓋了舌頭的整個表面和邊緣，則表明您攝取的B族維生素適量。

當B族維生素供應(yīng)不足時，舌頭會發(fā)生很多變化。第一個變化就是舌頭前端和邊緣的味蕾增大。慢慢的，這些味蕾又變小甚至消失，使得舌端和邊緣變得平滑，而舌根部的味蕾將逐漸增大。然后，這些味蕾會變得平坦，就像未長開的蘑菇一樣。隨著B族維生素缺乏的日益嚴重，味蕾群逐漸形成一個個分開的群，從而在舌頭上形成凹槽或裂紋。在嚴重缺乏B族維生素的情況下，舌頭可能會被凹槽和裂紋所分割，看起來就像是一副溝壑縱橫的地圖。

當今社會，每個人都面對壓力，而壓力是B族維生素最大的敵人之一。壓力會增加B族維生素的消耗導致其缺乏，進而降低人控制情緒的能力，易使人出現(xiàn)煩躁、焦慮、易怒、抗壓能力下降等問題。抗壓能力下降將進一步導致壓力增加，B族維生素更大的缺乏……身體進入惡性循環(huán)。

B族維生素是一個大家族，包括維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6、維生素B11（葉酸）、維生素B12等，它們彼此協(xié)調(diào)作用，參與體內(nèi)糖、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝，有著重要的生理功能。

在日常飲食中，B族維生素主要來源于干酵母、未精制的谷類和動物內(nèi)臟等。我們?nèi)粘３缘陌酌罪垼捎贐族維生素主要存在于谷物的種皮中，所以糙米中含B族維生素較豐富，但我們常為了口感而選擇失去了絕大部分B族維生素的精制白米。白米經(jīng)淘洗、蒸煮后，其中的B族維生素已損失殆盡。從B族維生素含量的角度來說，比白米飯更糟糕的是涼粉、涼皮等。這些食物的原料是精米粉、精面粉，本身所含B族維生素就很少，再放在水中反復(fù)搓洗加工，B族維生素所剩無幾。而那些早餐攤上常見的油條、油餅、炸糕等，因制作過程中加堿，經(jīng)油鍋煎炸，里面的B族維生素幾乎全軍覆滅。動物內(nèi)臟所含的B族維生素雖較為豐富，但常與“高脂”“高膽固醇”等掛鉤，現(xiàn)代人日常吃得不多。因此，只通過日常飲食很難獲取充足的B族維生素，每天應(yīng)適量補充B族維生素補充劑。

怎樣挑選B族維生素呢？

1.種類齊全很重要：選擇含多種B族維生素的補充劑，因為各種B族維生素之間具有協(xié)同作用。綜合地補充B族維生素（復(fù)合維生素B），比單個補充要好。

2.“包衣”不可缺：B族維生素是水溶性的。因此，采用良好的包衣技術(shù)和包衣材料，對保護補充劑中的B族維生素不流失是不可或缺的。

3.安全無添加：高品質(zhì)的B族維生素應(yīng)不添加人造香料、合成色素或防腐劑，經(jīng)過權(quán)威機構(gòu)安全認證。