人到老年福氣好，酣然入夢睡眠佳

呂傳彬

老話常說，“藥補不如食補，食補不如睡補”。的確，睡覺是我們生活中一項頭等大事，很多人最大的心愿就是能睡個好覺，尤其是老年朋友，睡覺更是關乎身體健康的大事。

失眠的人大多有容易緊張、沮喪的特質，除了擔憂生活中的各種事務，最典型的心理現象就是對睡眠的預期焦慮，經常在就寢時間開始擔心自己今晚是否能睡好，接著又過度擔心失眠造成的后果。其實不論是失眠患者或是非失眠患者，干擾睡眠最重要的因子之一就是“過度清醒的心身狀態”。所謂過度清醒的心身狀態，就是到了就寢時間，整個人還處在白天的活躍狀態無法就寢入睡。調整好自己的心身狀況，讓我們在就寢前呈現最佳“預備入眠”的狀態，才可一夜好眠，酣然入夢。

◎ 建立睡眠好習慣

建立好的生活習慣，可以幫助我們更好地入眠。

1.睡前4小時避免食用刺激性物質：咖啡因是一個常見影響睡眠的物質，由于咖啡因的效力常持續數小時，睡前4小時內不要攝取含咖啡因的食物。尼古丁為刺激性物質，會造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。酒精和前兩者的不同在于，酒精一開始可以快速誘導入眠，但會造成睡眠結構的破壞，變得淺眠、易醒。另外，盡量別空腹睡覺，但也別吃得太飽。

2.傍晚運動：適當的運動量以及正確的運動時間，有助于睡眠的形成。許多失眠患者睡前做激烈的運動想讓自己趕快睡著，殊不知睡前激烈的運動會讓自己處于亢奮的狀態，所以要在就寢前至少2小時完成運動。較理想的運動時間可以在傍晚左右，進行至少30分鐘的有氧運動。

3.減少噪聲、溫度、光線、臥具的影響：臥室宜安靜，溫度合宜，太冷太熱都會影響睡眠;睡覺時室內光線不要太明亮，可拉上窗簾或戴眼罩睡覺;至于床鋪的環境，原則上軟硬程度可看個人喜好。

◎ 學會放松訓練

放松訓練的目的在于降低睡前的身心過度活躍，好讓體內的睡眠系統能幫我們逐漸入眠。在睡覺前的1～2小時就要結束工作，做一些放松身心的事情，如聽輕音樂、整理床鋪、洗漱等。有規律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個聯結和習慣。再配合放松活動，作為睡眠前的準備。

放松方式中包含了漸進式肌肉放松、腹式呼吸等幾種較常見的做法。找到適合的方式，并持之以恒地執行，形成自己獨有的睡眠習慣。

1.肌肉放松：學習肌肉放松的訣竅，首先要學會體會肌肉緊張時的感覺。該階段的訓練內容包括收縮肌群，注意體會其緊繃的感覺;再放松肌肉群，體會放松的感覺。練習時身心要平靜、緩慢，不要急躁;選擇一個安靜而不受干擾的地方，閉眼練習。依序收縮手臂、額頭、臉部、咬合關節、肩膀、軀干、腳，直至自己能夠感覺出每一個肌肉群產生的緊張，然后緩慢地放松，從而體會放松的感覺。一般來說，每一個部位收縮約5秒，放松約15秒，切忌不要因過度注意計時而分散了自己的意念。

2.腹式呼吸：腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經系統，有助于放松、安定神經。首先讓自己處于坐著或躺著的輕松位置，雙手中指輕觸放在肚臍邊，試著緩慢用鼻吸氣，用嘴吐氣，以腹部的起伏帶動呼吸，看著雙手中指尖分開，就代表是氣吸進來了，接著再緩慢平穩地吐氣。須注意，如果感覺不舒服或頭暈，可改變呼吸的頻率或深度。

◎ 調控睡眠三大系統

調控睡眠的三大系統為：睡眠債、清醒系統、生理時鐘。失眠時，積極調控睡眠系統，可以緩解失眠問題。

失眠時，應該“累積睡眠債”。正常的人經過整天的工作，睡眠債會隨著時間慢慢累積，等到了睡覺時間恰巧達到最高點，而啟動睡眠。因此，失眠者白天不宜過多地躺在床上，可在合宜的時間內多做運動。

失眠時要“校準生理時鐘”。每個人每天會在固定的時間起床和就寢，這部分的調控和體內荷爾蒙有很大關系。在睡覺前，身體就會開始逐漸分泌褪黑激素，到凌晨4～5點時達到最高峰后，血中濃度開始下降。搭配褪黑激素日夜的循環機制，身體生理機制進行日夜交替更迭循環。很多失眠患者為了能“早一點”入睡，刻意提早上床時間或是賴床補眠的結果都會搞亂睡醒的節奏，撥亂生理時鐘，所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。

將失眠視為一個“過于清醒”的病。當人類遇到危險或緊張時，清醒系統作用即在于抵抗睡眠系統的作用而維持清醒，睡覺時，須降低清醒系統活性，幫助入睡。睡覺前從事耗神的工作會增加清醒度，而睡不著時輾轉難眠卻又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。因此，睡前要練習放松，而睡不著時也不要硬躺，等到有睡意時再躺上床，可以有效緩和清醒系統的活性。

常見的失眠癥狀可分為：入睡困難、睡眠中斷、早醒及睡不飽。但失眠是一種主觀的感受，背后可能有相當多的病因，需要仔細地區分判斷，方能找到根本的原因，對癥治療。基本上，失眠依照癥狀是否超過一個月，分為“暫時性失眠”與“慢性失眠”。短暫失眠者，維持睡眠習慣并放松身心，就可緩解失眠狀況。當慢性失眠已經影響到白天的情緒、工作效率或是造成精神不濟與疲倦時，這樣的失眠癥狀往往只是冰山一角，就像發燒一樣，應該要找出真正的致病原，不宜盲目地服用藥物壓制癥狀，治標不治本。

（編輯? ? 王? ? 幸）

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