女性減肥莫節食 方法科學最為宜

鄭玲

窈窕淑女，君子好逑。夏天已至，對一些女性來說，減重就成了刻不容緩的話題。對很多人來說，節食是最低成本的減重方法，可是收不到成效或是越減越肥的女性也不在少數。

現代社會自詡“吃貨”的越來越多，日常三五朋友小聚，面對滿桌佳肴或者眾多風味小菜，甚至是定價不限量的自助餐，常常會有“剎不住”嘴的情況。其實在這種場合，營養師也免不了會大快朵頤一番。要知道，一頓飯、一天都吃不成一個胖子，偶爾放縱一下食欲也是沒有關系的，沒有必要時刻繃緊著弦。比如說，午飯紅燒肉吃得多了一點，晚飯時其他肉類就少吃一點;今天沒有吃到足夠的蔬菜，明天就多補充一點。總體來說，對攝入的食物的總量和熱量大概心里有數，才能保證在較長一段時間里攝入總量不會超標。

靠節食來減重的患者，最常采用的就是不近葷腥或者是盡量減少主食的攝入。如果靠飲食中減少脂肪含量或者是碳水化合物含量來減肥，通常瘦下來是比較快的。尤其是三餐減少碳水化合物的比例，在每日攝入熱量基本相同的情況下，體重下降最為明顯，因此也特別適合在短期內需要體重下降到一定目標的患者。但是這兩種飲食結構來減肥，通常都會面臨嚴重的反彈問題。

曾經有過對照實驗，低脂飲食組和低碳水化合物飲食組，在節食第五個月時體重都降到了最低點，分別下降了約4.5公斤與6.5公斤，但隨后兩種飲食方法都面臨了體重的強勢反彈，在第15個月時，兩組受試者體重反彈基本上達到了30%，隨后進入了長期的平臺期。這還是在繼續保持飲食控制的情況，如果飲食習慣稍有回復，那么體重反彈將會更多，所以現實情況才會出現有人反復節食，體重卻越來越重的情況。

肝臟是人體重要的代謝器官，肥胖帶來的一個重要問題就是脂肪肝的出現。已經出現輕微肝損傷的患者，在減重初期，在飲食總能量控制的基礎上，可以注意一下適當增加蛋白質的含量。這主要是因為醫學研究表明，蛋白質有助于修復肝臟損傷，在飲食中適量增加蛋白質含量，可以有效促進患者的新陳代謝，幫助身體回到一個平衡的狀態。

在減肥過程中，每天能量攝入最佳值為男性1500大卡左右，女性則為1200大卡左右。下面是一份女性高蛋白減肥餐的代表性食譜：

早餐：牛奶160毫升、白煮雞蛋1個、雜糧粥1碗

中餐：米飯100克、紅燒雞腿（去皮雞腿150克、油5克）清炒小青菜（小青菜250克、油5克）

晚餐：饅頭50克、蝦仁燉豆腐（蝦仁50克、豆腐100克、油5克）蒜蓉西蘭花（西蘭花250克、 油5克）

體重下降得太快，內分泌系統、甲狀腺系統等各種毛病都可能來報到。比較合理的減重速度大約是平均一個月瘦10斤左右，或者說每周減重0.5～1斤都是可以的。不過每減3個月，最好要讓身體緩一緩，飲食限制不要那么嚴格，經過一段均衡飲食的過渡，再嚴格控制飲食效果會更好，對身體的損害也能減到最小。另外，減重飲食的控制類型可以有低脂型的、低碳水化合物（高蛋白）型的、較為均衡的地中海型的等等。減肥者需要采用哪種飲食類型的組合，就需要因個人情況而定了。下面是一份日攝入能量在1200大卡左右的地中海減肥餐的代表性食譜：

早餐：豆漿150毫升、茶葉蛋1個、大素包1個

加餐：蘋果100克

中餐：雜糧飯100克、清蒸銀鱈魚（銀鱈魚100克、橄欖油5克）、上湯娃娃菜（娃娃菜250克、油5克）

加餐：堅果15克

晚餐：玉米饅頭100克、麻婆豆腐（豆腐75克、油5克）涼拌萵筍絲（萵筍250克、橄欖油5克）

飲用水：1200～2000毫升

實用的減肥方法

騎自行車減肥：騎自行車不但能很好的鍛煉，而且還環保，中國的環境已經被污染得不行了，為了減肥，也為了環境我們騎自行車減肥那是理所當然了，每天借助自行車上下班就夠了，養成這個好習慣，你不瘦都不可能。

跑步減肥：跑步相信每個人都能做到，每天下班之后去附近的學校操場圍著操場跑步45分鐘左右，慢跑，不要太快，不然會太累，速度維持在170米/分鐘左右，堅持90天，一般都能減下10斤來，貴在堅持。

健身操：每節授課一般在1.5小時左右，不但可以使鍛煉者達到理想的瘦身效果，同時融合了現代舞、拉丁健身操、搏擊操等各種素材，使運動的同時提高了樂感、協調性，更重要的是增加了趣味性，消除了單調與枯燥，能在短時間內接觸到更多的鍛煉形式。

控制進食量：要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。

綠葉蔬菜代替碳水化合物：雞鴨魚肉等通常會搭配米飯、面條等碳水化合物，為了避免淀粉可以用綠葉蔬菜替代。此種最有效的減肥方法，并不是要求大家拒絕所有的碳水化合物，但是少吃一些更有利于減重。綠葉蔬菜不僅有飽腹感，而且富含纖維、維生素和礦物質，而且和主菜搭配起來賣相也不錯。

保證充足睡眠：在睡眠時，人的代謝率會降低10～15%，因此，經常賴在床上或睡懶覺很容易導致肥胖。但是，身體也需要睡眠來恢復精力，尤其是讓消化器官充分休息。而且，身體的器官會在夜晚11點到早晨5點這段時間排毒，如果這段時間沒有入眠，對身體的健康和減肥效果的影響都十分大。確保在該時間段睡眠，并且，最好保證每天有8個小時的睡眠時間。

編輯：修遠 xdyszzsb@sina.com