一套健身操 從頭練到腳

榮樺

無論你是白領階層、工薪一族，還是家庭主婦、退休人群，每天，我們都會有或多或少的時間是在枯燥乏味的等待中度過的。其實，我們完全可以利用這段時間來鍛煉一下身體。即使沒有空間、器械，愛運動的人總會想出一些辦法。

一、手腕操：第一步，握緊拳頭，再松開手指，如此重復多次;第二步，按順時針和逆時針轉動手腕;第三步，放松甩手;第四步，使手掌向上或向下彎曲。手腕操可以使人的手指和手腕關節更靈活，并使手腕處于放松狀態。

二、頭部操：上體保持不動。頭頸盡量向左側轉動，直到看到左肩部為準，保持3～5秒鐘，然后再將頭頸向右側轉動，要求同上。重復做5～10次。這組運動可以促進頭部血液循環，增強記憶力。特別適合腦力勞動者工作之余來做。

三、腹部操：站在桌前，兩腳開立，與肩同寬，上體以腰為軸向左旋轉，兩臂向兩側擺動。與此同時，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到鍛煉，而且可以使手和臂得到放松。然后換手、換方向做。

四、全身操：雙手自然下垂，兩腳開立，與肩同寬，兩臂經體側上舉，同時雙手相對，然后翻掌向上，盡量上托，兩眼看手指并深呼吸3次，還原后重做。反復做5～10次。這組動作可以促進全身血液循環，增大肺活量，尤其適合久坐辦公室的腦力勞動者。

五、膝部操：上體直立，兩腳靠攏，膝蓋微屈，雙手扶膝，由右向左旋轉10次，再由左向右旋轉10次。這組動作有利于雙腳的血液循環，讓久坐不動的雙腿得以舒展，防止腿部疾病發生。

六、腿部操：雙手叉腰或扶于支撐物上，抬左腳并向前方，腳尖向上勾起，然后腳跟稍用力下蹬，換右腳再做，重復十余次。足部運動越來越受人們的關注。因為腿是人的第二心臟，適當的腿部運動有利于血液回流。

七、支撐操：可利用寫字臺或其他家具做。離開寫字臺1米左右，身體前傾，雙手以肩寬的距離撐在桌子邊，舒展身體，慢慢吸氣，通過手臂的運動使身體下降，然后呼氣，將身體撐起。支撐操既可以鍛煉臂力，又可以提神，不妨經常練習。

八、清醒操：早上醒來時，困的感覺還未除去，通過活動會使困倦消失。雙手放在背后，身子挺直、吸氣，同時雙肩后展，盡量使肩胛靠攏;呼氣時身體向前慢慢彎曲，雙臂抱頭，使頭靠近膝部（如有困難，向前彎腰即可）。通過雙肩、頭、脖子的活動，便可消除晨間困意，精神抖擻地開始一天的工作和學習。

九、面部操：首先將嘴張成圓形，然后合攏;閉緊后，試圖使臉部肌肉構成一個微笑姿勢，再慢慢放松;最后，將臉頰吹成球形，持續幾秒鐘，再放松。對女士而言，多做這樣的練習，會減少嘴角附近及臉部的皺紋，使皮膚繃緊。

十、腳底操：在地上放一個瓶子，人坐在凳子上，用腳踏在瓶子上來回滾動，通過瓶子對腳底有力的摩擦，可以放松腳部肌肉并改善血液循環。

十一、電話操：在打電話時，隨便拿一個重物，用手握住。第一步，將重物上舉，然后沿后腦下落，次數不計;第二步，握緊重物，手臂伸向側面，轉動手臂做畫圈運動，先正方向后反方向，或先反方面后正方向;第三步，握緊重物，手臂伸向側面，然后收回。這種操作可以鍛煉上身和臂力。

十二、推車操：當在超市推著購物小車，排著長隊等待結賬時，可以試試這樣做：第一步，將雙手放在購物小車側面的支架上，雙手用力向外分，然后再內合;第二步，雙手反復緊握、放松;第三步，雙手放在購物小車握桿上，一只手上提，一只手下壓。這種操作可以鍛煉臂力和手力，并增加購物情趣。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com