鄭飛飛
雜糧是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物,主要有高粱、蕎麥、燕麥、薏仁、綠豆、紅豆、豌豆等。飲食中適量添加一些雜糧可以為我們帶來膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素。但想要做出科學、營養(yǎng)的雜糧粥,需要記住這幾組數(shù)字。
根據(jù)中國膳食指南設計的中國居民膳食寶塔推薦,每人每天應吃全谷物和雜豆類食物50~150克,大約相當于一天中所以谷物的1/4~1/3。這個比例搭配,一方面能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖;另一方面富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性,雜糧與精白米或糯米一起合理搭配,能夠同時滿足營養(yǎng)和口感上的需求。
豆類的蛋白質含量是大米的3倍,而且富含谷物中所缺少的賴氨酸,豆類與谷類一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營養(yǎng)互補作用,從而提高蛋白質生物價(蛋白質被機體利用程度的指標)。為使營養(yǎng)豐富,雜糧粥中雜糧的種類數(shù)最好在3種以上。也可更好地完成“每天攝入的食物種類達到12種以上”的目標。
如果用電壓力鍋做雜糧粥,糧食與水的比例大概是1∶10~1∶6。因為電壓力鍋主要是靠壓力烹調食物,不會像普通明火烹調那樣,有較多的水分蒸發(fā),所以加水量可以控制在糧食的6~10倍。但如果是用普通湯鍋,需要添加更多水,當然,加水量與雜糧種類和烹調時間都有關系。
豆類和全谷物的質地比較堅實,無論煮粥還是做雜糧飯,最好提前浸泡。一般來講,豆子浸泡8~12小時,多數(shù)全谷物浸泡2~4小時為宜。如果不是高溫的夏季,方便起見,可以選擇電壓力鍋的預約功能,預約8~12小時即可。如果是夏季,可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中,加水沒過食材,放在冰箱里浸泡一夜,然后再煮粥。如果認真清洗過雜糧,那么泡雜糧的水最好不要丟掉,否則浸泡出來的維生素和鉀等營養(yǎng)成分就有所損了。
需要提醒的是,雜糧粥固然健康營養(yǎng),但聽從身體的反饋更重要。平時沒有吃雜糧習慣的人,剛開始吃時可以適當減少雜糧比例,比如先加10%,如果身體沒有不適,可以逐漸增加,一般以不超過一半為宜。這種循序漸進的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外,消化不良者可以優(yōu)先選擇小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問題的黏性雜糧。當然,如果食用后仍有不適,可以選擇將雜糧打成糊后適量食用。
(摘自《生命時報》)