營養師教你健康吃火鍋

劉婧超

火鍋是許多吃貨的最愛。你知道怎么健康地吃一頓火鍋嗎？

推薦：菌菇、蔬菜、豆制品

鄭州大學第二附屬醫院臨床營養科營養師張倩介紹，從食物加工方式來說，火鍋是用煮的方式來加熱食物，因此，可選擇的食材豐富多樣。要想吃到健康、養生的火鍋，在選擇鍋底、蘸料、配菜時應注意：

鍋底盡量選擇清湯底料，還可以選擇菌湯或番茄湯作為鍋底，盡量少吃牛油、麻辣的鍋底，因為這類鍋底中，往往脂肪、鈉含量超標。

蘸料可以多選擇蔥、姜、蒜、芝麻、花生等進行混合調味，少選擇醬料，如牛肉醬、沙茶醬。北方人吃火鍋少不了芝麻醬，芝麻醬中含有豐富的礦物質，與重慶火鍋搭配的油碟相比，芝麻醬是不錯的選擇。

配菜的選擇有很多需要注意的。肉類盡量選擇瘦肉，魚、蝦等水產品可作為首選肉類。很多人喜歡的動物內臟，如果平時不吃，涮火鍋時要少吃。因為人體的膽固醇80%由自身合成，從食物中攝取的膽固醇占20%左右。很多動物內臟所含的蛋白質、鐵、銅、鋅、維生素A等營養素十分豐富。但是對于高血脂人群，不建議吃動物腦、內臟等，以豬腦花為例，每100g豬腦花含2571mg膽固醇、131千卡熱量、9.8g脂肪。

另外，建議少吃火鍋丸子。因為火鍋丸子中往往會添加鹽、油等。

菌類可選擇平菇、金針菇、雞腿菇、木耳等菌類拼盤，推薦未經油炸的豆制品（豆腐等）。海帶、裙帶菜等藻類，西藍花、花菜等十字花科類蔬菜，油菜、油麥菜、小白菜、菠菜、生菜等蔬菜拼盤也是不錯的選擇。這些蔬菜膳食纖維含量高、熱量低、飽腹感強，對于控制食物攝入總量也有幫助。主食可以試試紅薯、土豆、藕、玉米等根莖類蔬菜，可以替代主食。

注意控制食物攝入總量

張倩說，想吃到健康火鍋，下面幾點也不能忽視。

1.控制攝入總量。由于大多數人吃火鍋的時候，都是與朋友、家人邊聊天邊吃，增加吃飯時間，這樣很難控制一餐攝入的食物總量，不知不覺就吃多了。

2.不能吃太燙。當一頓火鍋剛剛開始，很多人都盯著鍋中翻滾的肉，待其熟時迅速夾到碗里，滾燙的食物下肚，會損傷口腔和食道，如果加上麻辣的刺激，很容易引發炎癥或潰瘍。

3.不喝火鍋湯。久煮的火鍋湯中脂肪、嘌呤含量都較高。

4.肉類要煮熟。一些火鍋店提倡品嘗肉類鮮嫩的口感，稱肉類涮十幾秒即可食用。在涮肉時一定要注意把肉涮熟，因為半熟的肉中可能含有未被殺滅的細菌或寄生蟲，吃下后容易引起腹瀉等癥狀。

最后，張倩提醒，最好不要連著幾天都吃火鍋，這會加重腸胃負擔。吃完火鍋后的下一頓飯，可選擇清淡的雜糧粥、清炒時蔬等。