健康吃水果：不甜不等于“低卡”

王貞虎

近年來不少施肥、栽培法改良，讓一些水果甜度大增，相關評鑒比賽還將“甜度”作為重要指標，多數民眾也是以甜不甜作為選購原則。其實，甜不甜與個人的味覺感受有關;若要攝取水果營養，同時還不想攝入過多卡路里，最重要的還是均衡適量、適時。

三種糖比例影響甜度

不少人認為水果含糖量高等于熱量高，同時也認為愈甜的水果熱量就愈高，而不甜的水果就可以安心吃;又或者認為水果的糖是天然糖，比較健康，因此可以放心大吃特吃。但事實并非如此。

水果的糖分有三大種類，分別是果糖、蔗糖、葡萄糖，每克熱量都約有4大卡，換句話說，糖量高確實代表熱量高;而影響水果在味覺上甜不甜的，則是三種糖類的比例。在水果所含的三種糖中，果糖在口感上會讓人覺得最甜，葡萄糖甜度則最弱。比如含糖量都是5克的兩種水果，人們會感到果糖4克、葡萄糖1克的水果比果糖1克、葡萄糖4克的水果甜，但兩者熱量則都約是20大卡。

若怕吃太甜就控制數量

水果的甜度并不完全代表熱量。味道微酸的水果，糖分也可能比很甜的水果高。比如酸酸的檸檬、奇異果，含糖量也可能超過吃起來口感較甜的水果。

比起擔心“吃太甜”的水果不健康，水果“吃適量”才重要，成年人每天約可吃2到4份水果，每份約拳頭大，或等于一般飯碗裝一平碗水果的量（可裝入切片的水梨、蘋果、香蕉或葡萄、小西紅柿），每份熱量約60大卡。

糖分與熱量成正比，無論人工或天然糖分都有熱量。攝取糖分過量還不運動進行代謝，多余的糖分熱量就會轉化成脂肪，最后引起肥胖等問題。

避免純果汁，果渣也要吃

通常市售的果汁是濃縮還原汁，還有色素等人工添加物，距離鮮榨果汁的營養落差不小;但飲用鮮榨的水果汁，也不能與吃新鮮水果畫等號。因為濾過渣的果汁缺乏水果纖維。

對咀嚼不易的人而言，果汁其實是不錯的營養來源，但應避免純果汁。因為純果汁的糖分可能過高。建議可搭配青椒、甜椒等蔬菜，打出水果與蔬菜比例1比1的蔬果汁，這樣糖分剛好;此外，水果搭配牛奶或酸奶一起打汁，也是不錯的選擇。

當餐間點心，餐前不吃

民間流傳著“早上吃水果是金，中午是銀，晚上是銅”的說法，到底何時吃水果最好？其實，水果營養價值不會因吃的時間而改變，但建議在餐與餐之間當點心吃最好。

睡前、正餐前都不建議吃含水量高的水果如西瓜、水梨等，以免會因此睡一半醒來跑廁所;或因水分稀釋胃酸，降低胃口，讓人吃不下正餐。而餐前吃鳳梨等偏酸性水果則可能刺激胃部，吃含糖量高的水果則容易讓胃酸分泌過多;吃飽后立刻吃水果，會讓血糖飆高。因此，在三餐之間吃水果最好。