老年人鍛煉應遵循中庸原則

田鑫磊 孟慶義

王女士，退休后加入小區老年合唱團。在一次合唱團站立進行的2個小時的發聲訓練結束后，緊接著進行高強度的運動鍛煉，俯身再抬頭時，突然栽倒在地上，搶救無效去世。據參與搶救的醫生介紹，臨床初步診斷為猝死。老年人不活動不鍛煉不可取，但過度鍛煉造成的危害也十分巨大！老年人身體活動和鍛煉應遵循中庸原則。

從中年開始人體有氧能力會以每年1%左右的速度下降，而在經常鍛煉的人群中，該比率減半。體力活動可使各年齡階段的人群都獲益，并可降低全因發病率及延長壽命。除了減少死亡率，運動還能增加健康老齡化（以完整的身體功能和認知功能狀態生存）的可能性。所有老年人均能從體力活動中獲益，存在慢性疾病時，即使進行少許體力活動且無論程度如何，都對健康有所裨益。

一、老年人鍛煉六大益處

（一）改善狀態、肌力、柔韌性和整體身體素質。

（二）降低發生跌倒和跌倒相關性損傷的可能性。

（三）降低發生心血管疾病、血栓栓塞性腦卒中、高血壓病、2型糖尿病、骨質疏松、肥胖、結腸癌、乳腺癌、焦慮、抑郁和認知功能減退的風險。

（四）提高活動能力，并減少活動能力相關性失能（殘疾）的發生，并增加從活動能力相關失能轉變為無失能的可能性。

（五）可能還會降低身體功能受限的發生率和嚴重程度。有研究表明，積極活動的老年人發生功能受限的幾率低于久坐者。

（六）規律鍛煉可改善多種慢性疾病的轉歸和預后，這些疾病包括：心境障礙、慢性疼痛、充血性心力衰竭、腦卒中、便秘和睡眠障礙。

二、老年人過度鍛煉有危險

隨著年齡的增長，人體的生理功能會有所降低。如心肺功能會相對減弱。因此，老年人運動時吸入的氧氣量也會相應降低，供氧不足可能會誘發多種疾病，如大腦缺氧會導致昏厥以及心臟缺氧會導致急性心肌梗死等。除了心肺功能之外，血管系統也隨著年齡的增長而老化，血管壁變得更加脆弱，而脂肪和身體內其他物質的沉淀和堆積隨著年齡的增加而增多，血管阻塞風險更大。若在進行劇烈運動，血流加速，血流的剪切力可使血管壁上的斑塊脫落，可堵塞大腦或心臟等重要器官的血管，嚴重者可導致猝死。人在運動的時候，血液循環速度會加快，以便能夠運輸更多的營養物質和氧氣到達身體的各個部位，這對血管會造成較大的壓力。老年人的血管脆弱得不堪一擊，如果運動量過大，血液流速加快也會造成血壓的升高，較易造成一些器官的毛細血管破裂，腦出血就是其中的典型例子。

因此，運動量過大有危險，過度的運動就等于在透支自己的生命力。

三、老年人鍛煉要適度

老年人鍛煉應選擇非劇烈運動，如散步、打拳、做操、慢舞等。為了達到最健康的鍛煉效果，老年人在鍛煉前應請醫生對自己的身體狀況進行評估。根據醫生的專業檢查結果和建議，選擇最適合自己的運動項目，來進行適度的鍛煉。那么，如何做到“適度”呢？

（一）考慮以往運動習慣

老年人運動量首先應考慮平日的運動習慣。老年人（以及所有成年人）如果在過去的3個月內每周至少有目的地運動3天，每天30分鐘，就被歸類為“有運動習慣”（physically active）；沒有達到這一運動量的老年人（以及所有成年人）則被歸類為“沒有運動習慣”（physically inactive）。

對于有運動習慣的老年人，如果沒有任何心血管、代謝或腎臟疾病；沒有心血管、代謝或腎臟疾病的跡象和癥狀（比如頭暈或是暈厥），可以進行中等至劇烈強度運動，運動量可以循序漸進地增加。

對于沒有運動習慣的老年人，如果他們沒有任何心血管、代謝或腎臟疾病；沒有心血管、代謝或腎臟疾病的跡象和癥狀，就可以進行低到中等強度運動。運動量可以循序漸進地增加。

（二）運動強度如何掌握

因運動強度是因人而異的，老年人運動時更要注意相對強度。最容易理解相對強度的一種測量方法，是將中等強度運動理解為在運動時可以說話但無法唱歌；高強度運動則是在運動時只能說出只言片語。如果在運動時完全開不了口，那么運動強度可能過高；反之，如果可以開口唱歌，那么運動強度則太低。

還可以用所需勞力的相對尺度來估算運動強度。應用0～10的尺度時，0即保持坐位時所需的勞力程度；10即可能達到的最大勞力程度；5和6表示中等強度活動，其可導致呼吸和心率顯著加快；而7和8則代表較劇烈活動，可導致呼吸和心率大幅增加。

（三）運動時需要高度警惕的8種癥狀

老人在運動時，如出現以下8種癥狀應提高警惕（見表1）。

老年人應避免以下五種鍛煉方式：

一、運動時憋氣

老年人心肺功能減退，用力憋氣會導致肺泡破裂而發生氣胸，還會加重心臟負擔，引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之后，回心血量驟然增加，血壓升高，易發生腦血管意外，如舉重、拔河等。

二、狂跳廣場舞

廣場舞有很多身體旋轉、下肢扭轉的動作，這對身體重心控制、下肢力量和穩定性都有較高的要求。跳廣場舞動輒一兩個小時，對體力消耗很大，所以要適當控制時間和運動強度。

三、頭頸過度鍛煉

經常做頭頸部繞圈練習，對頸椎、對緩解頸肩部的酸痛有好處。但是，患有重度動脈硬化或頸動脈有斑塊形成的老年人，做這個動作可能導致頭暈、惡心嘔吐，甚至跌倒，重則還會造成動脈斑塊脫落，導致意外事件的發生。老年人進行頭頸部鍛煉要適度，應降低動作幅度、速度和力度，兩側及前后擺動的幅度應該控制在180度以內，間斷進行。

四、肩部過度鍛煉

老年人健身時喜歡做一些肩部鍛煉，比如單杠和提拉重物。頻繁進行這些動作，會加重肩關節的負荷，造成或加重肩袖撕裂。

五、小燕飛動作

小燕飛動作可鍛煉腰背肌，但對老年人不一定適合。因為老年人關節、椎間盤老化，有關節增生，椎管狹窄，過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞，讓椎管更加狹窄，甚至造成骨折。