給情緒貼個標簽

元旦時，表妹在朋友圈立了一個Flag（網絡用語，指目標）：過去的2019，我真是一個失敗者，沒有嘗試獨自旅行、沒通過公務員考試、沒有找到心儀的工作……新的一年，希望我能成為一個有理想、有追求、有行動的人，能值得被身邊的人愛。2020年，拒絕“廢柴”！

我給這條朋友圈點贊，祝她在新的一年能收獲屬于自己的成長，與此同時，我也為她的消極情緒擔憂。2019年，她順利從985高校博士畢業，并塑身成功，還找到了真愛。在我看來，表妹的2019挺美好，可她偏偏只在意那些不如意，給自己貼上了失敗者的標簽。

可歆

聶宏斌? 心理咨詢師

從你表妹這條朋友圈的字里行間不難看出，她給自己2019年的表現貼了很多負面的情緒標簽，如失敗者、廢柴、不值得被愛、沒有理想和追求、缺乏行動力等。

當這些標簽促使她對自己產生自我認同時，無疑會做出更多失意之事。生活中，我們身上的每一個標簽都具有特定的導向作用，無論好壞，它對一個人“個性意識的自我認同”都有重要的干預作用。每增加一個標簽，我們就會做出相對應的自我印象管理，迫使自己的行為與標簽的內容一致，這種現象在心理學上被稱為“標簽效應”。

第二次世界大戰期間，美國政府為增加兵力，讓監獄里的犯人上前線參戰。在此之前，特委派心理學家對犯人進行了“貼標簽訓練”。心理學家讓犯人給親人寫信，表述自己在獄中如何地改過自新、接受良好教育，并提前描繪好開赴前線后，自己如何地聽從指揮、勇敢殺敵等場景。結果，這些犯人在戰場上的表現絲毫不遜色于訓練有素的正規軍人，并且他們中的大多數人真的如同信中所描繪的那樣，在戰場上勇敢拼搏、聽從指揮。

我們身邊存在很多負面的情緒標簽：沒有通過單位考核，所以我是個廢柴;沒有維護好與同事的關系，所以我是個低情商的人……還記得入選2019年“奔潰時刻”的那位白領小哥，為了工作應酬醉倒在地鐵站，面對趕來的妻子哭著說：“寶寶對不起，我真沒用！”雖然只是一句簡單的傾訴，但從標簽效應的角度來看，或許問題的根源就在這句“我真沒用”上。

負面情緒的產生不在個體本身，而是類似廢柴、懶蟲、吃貨等標簽在作祟。給自己貼負面情緒的標簽，會讓自己越來越陷入負面的習慣和行為方式中。

每個人都有很多情緒，為了避免陷入情緒標簽的怪圈，我們必須學會如何正確地給情緒貼標簽。心理學家發現，當人在清晰描述自己的負面情緒時，大腦前額葉主管情緒控制的區域活動會增強，這也意味著大腦神經正在幫助個體變得開心，這一做法后來被稱為“情緒標注法”。

像那位崩潰小哥，如果將“我真沒用”用更加清晰準確的“我感到沮喪和挫敗”來標注情緒，或許就會好受很多。正確的情緒標注，實則是讓我們學會放過自己。每個人都有喜怒哀樂，接納自己的情緒、承認自己沮喪，才能做出最積極的調整。

最后，給你的表妹分享一個簡單的自我情緒管理方法：當感到自己身上有負面情緒的標簽時，不要刻意回避，試著提醒自己進行覺知。然后試著去尋找清晰、準確的詞匯將這些標簽用筆記錄下來，例如：同事關系讓我變得焦慮。最后對這些情緒標簽背后的原因進行分析，例如：我感到焦慮，是因為我初入職場，沒有可以親近的人。我們只有認識到了負面情緒的標簽是如何產生的，才能毫無顧忌地把它撕掉，正如只有承認和定位情緒的存在，才能夠正確有效地控制情緒。