抗阻訓練中負荷量度的本質研究

劉吉祥

摘要：本研究目的是探究抗阻訓練中的負荷本質以及闡釋基于速度的訓練的應用價值。訓練負荷是抗阻訓練中最重要的要素之一，從訓練學角度出發，負荷主要由負荷強度和負荷量構成，二者息息相關。可以采用直接、間接方法和基于速度的訓練方法去評價負荷，其中采用基于速度訓練的方法更優。通過文獻資料法來研究關于抗阻訓練中負荷的概念以及基于速度的訓練，以期豐富運動訓練學理論，更方便的去指導實踐。

關鍵詞：負荷;基于速度的訓練

抗阻訓練產生的適應跟一些變量息息相關，例如負荷大小、組數和次數、訓練類型、動作順序、間歇時間和動作速度等等。其中評價運動刺激常用訓練類型、負荷量和負荷強度這三個變量;一旦訓練類型確定，訓練負荷就可以用負荷量和負荷強度表示。負荷強度是更重要的指標，它決定可以完成的次數。當前關于負荷本質的爭議較大，但比較主流的說法認為，訓練負荷是一種工作量，是身體活動對運動員機體刺激的工作量值。在訓練實踐中，訓練負荷通常表現為完成的重量、次數、速度、高度等等。按照一定標準對負荷進行分類，負荷可以劃分為小負荷、中等負荷、大負荷、次極限負荷和極限負荷等等。Bompa認為訓練負荷是由負荷量、負荷強度、訓練頻次和訓練動作的難易性構成的。陳小平認為運動負荷是運動的強度、量、密度、時間和難度等要素構成的。綜合上述學者的觀點，對于訓練負荷的結構，負荷強度和負荷量是最沒有爭議的部分。因此，筆者認為負荷由負荷強度和負荷量兩大主要要素構成。

田麥久提出，負荷強度是指負荷對于運動員機體刺激的深刻程度，反映著訓練負荷質的特征，是訓練負荷的核心要素。常見的訓練學指標包括難度、遠度、速度、單次重量等。張洪潭認為，負荷強度是單位時間內的負荷量或者功率。過家興則將負荷強度解釋為一種用力、努力程度。在抗阻訓練中，為了客觀評價訓練的負荷，就需要引出1RM的概念。美國體能協會（NSCA）定義1RM為肌肉在一定范圍內一次收縮所能克服的最大重量。有學者定義1RM為在完整動作幅度內，保持正確的姿勢，人們所能舉起的最大重量。1RM對于抗阻訓練非常重要，1RM是評價個人最大肌肉力量的常用指標，是運動員和普通大眾制訂力量訓練負荷的參考標準和國民體質健康監測中重要的指標。測量1RM的方法有直接測量法和間接測量法。直接測量法參照美國體能協會的要求，間接測量通常要應用回歸方程模型，但是需要提前了解練習者在次大負荷下可以舉起的最多次數，這一負荷表示為XRM，就是說練習者舉起的8RM重量完成次數必須是8次，這兩種方法都會產生誤差，并且可能引起測試者受傷。應用基于速度的訓練可以解決這些問題。基于速度的訓練（VBT）是在訓練中利用實時監控的杠鈴移動速度來更加精確地控制運動員的訓練負荷。它通過每次動作的速度來評價負荷強度，并且信效度非常高。

負荷量是描述訓練負荷另外一個重要的指標。田麥久提出，負荷量是指負荷對于機體的刺激多少的量度，反映著訓練負荷的數量特征，常見的訓練學指標包括練習所用的時間、練習的次數組數、負荷的總重量等。金乃婧將負荷量理解為運動員在訓練過程中完成練習的數量。抗阻訓練中負荷量通俗地講就是每組抗阻訓練中完成的次數和每節訓練課完成的總次數。對于一個確定的負荷來說，每個人到力竭完成的最大重復次數，存在很大的個體差異。雖然在同一節訓練課，所有運動員在某一特定的負荷下，完成相同的次數，但是他們的努力程度不同，會受到不同程度的刺激水平。所以在抗阻訓練中，必須采用合適的方式去監控訓練量。同樣基于速度的訓練可以用每組動作速度損失率的大小來監控訓練量，因為這個指標與個體的努力程度息息相關，相比較于傳統的次數，這種方法更加精確。

本研究認為訓練負荷是由負荷強度和負荷量構成的。當動作形式選定以后，就需要確定負荷強度和負荷量。抗阻訓練負荷強度一般以1RM的百分比（X%1RM）或者某一重量的最大重復次數（XRM）表示，負荷量常用每組動作的完成次數或者每節課完成的動作次數來表示。但是對這些指標的測量存在不足：耗費時間;容易引起損傷;測試指標只是粗略的描述等，給日常抗阻訓練帶來諸多不便。在基于速度的訓練的相關研究中，可以用動作速度評估負荷強度;通過速度損失率評價負荷量，實現更為精確地抗阻訓練。

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