慢性腰痛者的水中健身方法（三）

劉旭蕊

動作四 水中團身收腿

動作方法：

1. 準備姿勢：站立于水中，雙臂側平舉抬至水平面。

2.雙腿同時離地抬起的同時雙手下壓環抱雙腿。

環抱雙腿后，雙腿同時放回原地，手臂還原成準備姿勢。

練習重點：

1. 借助水的浮力使雙腿抬起。

2. 雙腿抬起時屈髖，鍛煉腹肌的同時，伸展腰背肌。

提示：

1.團身收腿時雙腿要一起抬起，不要單腿抬起。

2.雙手要環抱雙腿。

水性較差者，可借助相關浮力器材（水中浮力腰帶、水中健身棒、浮板等）進行練習。

動作五 水中仰臥抱膝

動作方法：

1.準備姿勢：借助水中浮力器材（水中浮力腰帶、水中健身棒、浮板等），以水中健身棒為例：將水中健身棒置于身體后，兩腋下夾住，起到助浮作用。健身者仰臥于水平面，兩腿伸直。

2.雙腿同時向胸前收回，膝關節盡可能貼近胸部，幅度盡可能大。

3.收至胸前后，雙腿再勾腳蹬直，回到原位。

練習重點：

1.練習時借助浮力使身體仰臥于水平面。

2.雙腿須同步向胸前收回，膝關節盡可能貼近胸部。

3. 蹬腿時，腳尖勾起，蹬回原位。

提示：

水性較好者可不借助浮力器材，水性較差者必須借助浮力器材進行練習。

蹬腿時，腳尖勾起，腳要朝前蹬而不是向水下蹬。

動作六 水中剪刀腿

動作方法：

1.準備姿勢：借助水中浮力器材，以水中浮力腰帶為例。將水中浮力腰帶綁于腰部后，起到助浮作用。健身者仰臥于水平面，兩腿伸直。

2.兩腿伸直并攏，先向外打開，伸展至最大范圍，后將兩腿并攏交叉，使髖關節充分活動。

練習重點：

兩腿要在水中交叉擺動，盡可能增大活動范圍，充分活動髖關節。

提示：

兩腿在水中不僅要做開合動作還要有交叉，就好像剪刀一樣。

建議

1.泳池底應平坦防滑，如果池底防滑效果較差，可以選擇穿水中健身鞋，避免在進行水中訓練時滑倒，影響訓練進程。

2.泳池的水溫以28～30℃為宜。適宜的水溫可以使機體放松，從而達到較好的康復效果。水溫過低易造成肌肉緊張，限制動作，水溫過高則不適宜強度較大的動作練習。

3.慢性腰痛人群在水中進行康復訓練，應該根據個體差異制訂訓練計劃，循序漸進，練習時間、頻率以及強度應逐步增加。在訓練過程中，如有不適或者疼痛增強，應及時與教練溝通，減少訓練負荷或者終止訓練。