做一個智慧的跑者

陳方燦

跑步鞋越輕越好嗎？

不少朋友喜歡穿上一雙透氣性好、輕便的鞋子去跑步，這些鞋子做得頗為時尚美觀，很受年輕人喜歡，尤其是那種超輕的跑鞋，市面上很是走俏。與此同樣流行的還有一種認識或觀念：跑步時鞋子越輕越好，理由是可以減輕身體的負荷。

事實上，鞋子的主要功能涉及四個方面：一是美觀，二是保護，三是減震，四是穩定。顯然，不少人只在意第一個方面，即滿足自己的美學需求，對其他三方面不太重視。

人在跑步中，腳與地面接觸，總會有一些物質會損傷到腳，鞋子介于其中，自然會防止腳出現被磨破、劃破、化學物質腐蝕等多方面的損害。這是一般鞋子都能達到的功能，但跑步過程中的減震和穩定腳部的功能，并非一般鞋子，或者是輕便跑鞋能夠實現的，而是需要根據跑者的體重、技術、習慣以及路面狀況等，選擇專門的跑鞋。

這些專門設計的跑鞋內部具有各種穩定裝置，有些是用來加強足弓支撐的，有些則是防止后腳跟外翻的。這些裝置當然需要更多、更結實的材料來保障。超輕鞋子使用的材料往往又輕又薄，減震和穩定效果未必理想。

再者，跑步的目的是讓身體得到鍛煉，又要防傷防病，兩者之間要找到一個很好的平衡點。如果跑者帶有減肥減脂的目的，穿上重一點的專項鞋子，對于消耗更多的卡路里會起到促進作用，何樂而不為？常見一些跑者為達到這個目的，運動時還要在腿部綁上沙袋呢！由此看來，真正的時尚還是身體健康，而不是穿著一雙漂亮輕便的鞋子。

運動鞋可以混著穿嗎？

個性化的時代，一些女性朋友喜歡穿著男式鞋去運動。如果為了時髦，這也無可厚非，但從健康健身的角度來說，在運動鞋的選擇上，還是應當男女有別。

許多鞋子的設計因性別不同而不同。一般來說，女士鞋子相對修長、秀氣、小巧，男士鞋子比較寬大、粗獷，即使同一尺碼，男女鞋子仍在寬窄、厚薄等許多方面不一樣。

一個腳型修長的女孩兒穿上寬大的男鞋，即使是系緊鞋帶，跑步時也不能完全避免風險。我遇見過這樣一個女孩子，由于種種原因，她穿上男鞋參加運動，因為腳瘦，不得不穿上兩三雙襪子才把男鞋撐起來。跑動時腳一出汗，多層襪子打滑，腳在鞋子里晃動，久而久之，腳部出現損傷。

還有另一種現象更為普遍，那就是不同項目的運動鞋混著穿。比如，現在籃球鞋種類極多，款式也漂亮，許多人不僅平時生活中穿著它，跑步時也把它當作跑鞋來用。

其實，每個項目有著自身的動作特點，因而這個項目的專業用鞋也十分講究。籃球鞋適用于木地板上做轉身、急停等動作，鞋子的高幫是為了防止腳踝崴傷。即使同是籃球鞋，也有不同的設計類別，比如，中鋒鞋子的設計側重于防震，穩定性好;后衛鞋子的設計側重于靈活多變。

由于運動方式不同，跑鞋與籃球鞋的區別很大。跑鞋適用于從腳后跟到前腳掌，一個方向的運動，腳跟落地時要有足夠的緩沖。而籃球鞋適用于多方向的運動，容易改變人的姿態，重量也比跑鞋大，跑起來比較笨重。所以，建議大家遵循這樣一個原則：做什么運動，穿什么鞋。

當然，現在也有一種中性運動鞋，既可以跑步，也可以打球，我們稱之為多功能訓練鞋，但這種鞋在市場上比較少見。

總在田徑場跑步好不好？

日益繁華的城市，車多人多的道路，讓跑步的安全和環保受到威脅，于是不少跑者改到田徑場上跑圈。

田徑場有不同路面，一般為塑膠跑道，也有沙土跑道。無論怎樣，比起柏油馬路、水泥地、石板地，田徑場的緩沖效果要好一些，尤其是對腳部的沖擊力要小一些。

不過，在一個400米的標準田徑場上跑步，意味著要經過將近三分之一長度的彎道。人在彎道跑時，身體會自然傾斜內彎。由于我們通常都是逆時針跑，身體重心就總會壓到左腿上，這種重心的偏移意味著左右側肌肉、關節、韌帶的受力不均，長久如此，受傷的風險會加大。尤其是快速彎道跑時，更加容易受傷。要知道，彎道跑是一種特別的跑步技術。

因此，建議跑者盡量避免田徑場上長時間的單向跑圈，可以采用順時針跑和逆時針跑交替進行的辦法，平衡左右肢體的受力，而且，過彎道時要稍微減慢速度。

我經常對人講起早年在美國紐約大學任教時的一件小事。在這個寸土寸金的大學里，體育館的房頂上建有一個田徑場，我每天都要去這里跑步。田徑場門口有一個明顯的提示牌，上面寫著“每周一三五順時針跑，二四六逆時針跑”。我在國內習慣了逆時針跑，開始時對此不以為然，可到田徑場上一看，大家都自覺遵守這一規定。這種規定潛藏著一個科學道理，在彎道和直道皆有的田徑場上不斷變換方向跑動，為的是保持身體兩側平均地承受負荷，不僅讓身體各部位保持平衡，還可以避免不必要的運動損傷。

此外，還可以采用另一種田徑場跑步法，即來回跑直道。尤其是那些本來就有單邊下肢損傷的跑者，更適用這種方法。

在這里，我想強調這樣一種理念：大眾健身要盡可能全面發展，特別要注意均衡身體兩側的力量。

上坡跑和下坡跑，哪種更易傷膝蓋？

由于空氣好，人也少，還能與大自然近距離接觸，不少跑友喜歡野外跑步。然而，這種跑步避免不了上坡下坡，有些人因此而出現膝關節不適，卻搞不清哪種坡跑更易引起這種問題。

表面上看，上坡跑時，明顯體力消耗大，似乎更易損傷膝蓋，其實不然。上坡時，人體上身收縮，大腿肌肉縮短，大腿、小腿和臀部同時發力上蹬，把身體向上撐。而下坡時，大腿肌肉被動拉長，即離心收縮，膝關節要彎下去，控制人體往下彎，這時絕大部分的負荷會壓向膝關節。此外，上坡時，髕骨不會超過腳尖，而下坡時髕骨則會超過腳尖，這樣就會使膝關節受力大大增加。由此可見，下坡時更易損傷膝關節。這也是俗話說“上山容易下山難”的一個原因。

對于膝蓋本來有傷，或者年歲偏大者，我們建議，下坡時可采用這樣幾種方法，以緩解疼痛或不適。

其一，拄上一根拐棍，這樣大約可以減少三分之一的膝關節壓力。

其二，盡量選擇坡度較小的路徑，或者像滑雪者下坡減速那樣，跑“之”字形路線，把重力分散到膝關節兩側，以減少髕骨與股骨的磨損。

其三，如果有泰山那樣的階梯，可以沿著階梯背向下坡，這樣，髖部和腳都能幫上忙，有效緩解膝部的負荷。當然，背向下坡時，人的視野受限，動作也會很慢。

有些人為了減少膝部不適的感覺，往往利用身體的慣性，采取下坡一溜小跑的方式，這樣做無需讓身體慢慢下降，腳下輕輕點地即可，膝關節的壓力因此會減少一些。但這種方法一是不太適于老年人，二是不太適于很少跑山路的人群。

話又說回來，如果膝關節不舒服，還是應慎重考慮上下坡跑，最好選擇其他鍛煉方式。