100m起跑“動作速度”十八分鐘有效練習方法

張榮文 亓恩來

在100m跑運動中，起動速度是影響最終成績的重要因素。起跑的目的是獲得向前沖力，使身體快速擺脫靜止狀態，為起跑后的加速跑創造有利條件。影響起跑的因素是多方面的，其中最主要的因素是起跑起動時的快慢，而從中小學生訓練來看，大部分學生尤其是高三理轉體（普通理科體育突出的學生轉為體育生）的學生起跑速度往往比較慢，主要原因是快速起動肌群力量不夠。針對上述現象，筆者結合平時的訓練經驗，歸納了起跑“動作速度”十八分鐘訓練方法供大家參考。

一、三分鐘跪撐推實心球

練習方法：練習前練習者跪在體操墊上，雙腳并攏向上翹起，腳尖離開地面，兩臂直撐于實心球上，成斜俯撐姿勢。練習時，兩臂推離實心球，使兩臂落在實心球兩側，成雙手屈臂，胸部貼近于實心球，然后兩臂用力撐起，還原成預備姿勢，重復練習1分鐘為1組，共練習3組（圖1）。

練習目的：增強練習者的上肢力量、肩帶力量、胸肌力量及腹部、腰部力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質，提升學生由靜止轉入啟動時的瞬間加速度。

注意事項：1、由于實心球是球形不穩定，所以學生在練習時，教師一定要強調手的放置位置及保持地面的平整。2、此練習對學生的腕部力量要求較高，所以教師應先在保證學生手腕有充足力量的前提下進行此練習。3、為保證學生的安全，此練習應視學生的能力而定練習的組數，切不可實行一刀切。

二、三分鐘跪臥撐交換手

練習方法：練習前，練習者人手一個小體操墊。練習時，練習者跪在體操墊上，雙腳向上翹起離開地面，單臂直撐于墊子上。然后單臂彎曲，胸部貼近于支撐面，快速用力撐起，交換另一手臂，重復練習1分鐘為1組，共練習3組（圖2）。

練習目的：增強練習者的上肢力量、肩帶力量、胸肌力量及腹部、腰部力量，主要提高人體的動力性力量素質，與起跑技術有機結合，為起跑提供有力的支撐力。

注意事項：1、此練習對學生的上臂和腕部力量要求較高，所以教師應先在保證學生上臂和手腕有充足力量的前提下進行此練習。2、為保證學生的安全，此練習應視學生的能力而定練習的組數，切不可實行一刀切。3、此練習目的還在于與起跑技術相銜接，所以練習時，教師要求練習者要快速完成每次練習。

三、三分鐘側向跨跳

練習方法：1.在①處屈膝稍蹲，身體重心先移至左腳上，隨即左腿用力蹬伸，右腿向右側蹬跨步至②成屈膝稍蹲。

2.由②左腿向左后側蹬跨至③成屈膝稍蹲。

3.由③向右側蹬跨步至④成屈膝稍蹲勢。

4.由④在左腿向左前方側跨至①成屈膝稍蹲，重復練習1分鐘為1組，共練習3組（圖3）。

練習目的：在下肢和軀干的所有肌肉中，變向能力是對力量和爆發力都要求較高的技能。側向跨跳則有助于增強身體兩側肌肉，鍛煉髖關節靈活性以及穩定性的核心力量，通過此練習，可有效提升練習者的穩定性及靈活性，為起跑打下鋪墊。

注意事項：1、此練習對學生的踝關節力量及柔韌性要求較高，教師保證練習者有能力的前提下再進行此項練習。2、在此練習中，要求學生在側跨時用前腳掌著地。3、標志桶的設置依據練習者的能力而定，可由近及遠逐步增加距離，以此提升練習者的能力。

四、三分鐘平板支撐

練習方法：練習前，學生人手一塊小體操墊。練習時，練習者俯臥，雙肘彎曲支撐在墊子上，肩和肘關節垂直于地面，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，重復練習1分鐘為1組，共練習3組（圖4）。

練習目的：此動作可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉，以此增強練習者的上肢、下肢、腹部、腰部力量，為快速起跑打下基礎。

注意事項：1、在此練習過程中，要求學生頭、肩、腰、臀、腳跟在一條線上，不能出現塌腰、低頭等錯誤動作。2、此練習為保障練習者的安全，練習時要在墊子或草地進行。

五、三分鐘縱箱左右跳

練習方法：練習前，在平整場地擺放兩個跳箱（跳箱之間的距離、高度可依據學生的自身能力而定）。練習時，練習者站在兩個跳箱之間，身體半蹲，兩腳快速蹬地，向右上跳起，落在右邊40cm左右高度的跳箱蓋上（根據學生自身能力，可以跳至50 cm-60cm），然后跳下落到起跳位置。再向左上跳起，落在左邊跳箱蓋上，重復練習1分鐘為1組，共練習3組（圖5）。

練習目的：縱箱左右跳是主要拉長肌纖維長度的跳躍練習，有利于發展大小腿、腳掌和踝關節的力量，提升彈跳爆發能力，為快速起跑打牢基礎。

注意事項：1、為保證練習者安全，此練習可先利用豎起的小體操墊進行，在學生能力提升后，再利用跳箱進行練習。2、練習時，對于跳箱的高度可采用由低到高的層次進行，體現循序漸進的原則。3、在練習的過程中，要求學生在跳躍的過程中，盡量采用腳尖起跳。

六、三分鐘立臥撐跳箱

練習方法：練習前，在平整的場地準備跳箱若干。練習時，練習者深蹲雙手撐地成蹲撐，然后快速向后伸腿，成俯臥撐姿勢，接著快速收回雙腿還原成最初姿勢，快速向上起跳至跳箱上，向后跳下還原成蹲撐姿勢，練習時間1分鐘。（圖6）。

練習目的：此練習主要鍛煉訓練者的手臂、肩、背、腹肌、腿部肌群的力量，以此提升練習者的肌肉快速收縮速度，增強肌肉的用力能力，通過此練習，可以有效提升學生的起跑能力。

注意事項：1、此練習整個過程要求一氣呵成，體現一個“快”字，所以練習時教師要求練習者各個動作之間銜接要快、完成要快。2、練習時，對于跳箱的高度可采用由低到高的層次進行，體現循序漸進的原則。3、在練習過程中，教師要指導學生蹬地起跳及跳上跳箱時，要用腳尖發力。