跑類內容在體能練習中的應用

陳爾然

跑是人體最基本的活動能力之一，跑類練習是體能練習中非常重要的內容，是促進素質發展的常用手段。經常參加跑類練習，能增強下肢的爆發力，發展力量、速度、靈敏、柔韌等身體素質。對于培養學生堅強的意志品質，勇于進取的精神有不可替代的作用。

一、通過跑類練習發展力量素質

跑類練習是通過單腳支撐和騰空相交替、蹬與擺相結合，以通過的距離、交替的節奏（頻率）等為目標進行考量的一種練習方式。

1.高抬腿

功能價值：高抬腿主要作用是訓練腿部力量，提高下肌肉群的蹬撐能力。

練習方法與引用：高抬腿技術要領是身體站直，支撐腿髖、膝、踝關節充分蹬直，收腹立腰，擺動腿與地面平行;兩臂自然擺動，肘關節彎曲約90°，前擺手擺到約肩部高度，后擺手擺到臀部之后。可放在主教材開始之前專項練習，也可放在主教材之后素質練習。

注意事項：原地高抬腿既要盡量快又要放松，擺臂不應越過身體中線。練習次數以每組40～50次，間歇30秒，每次3～4組。

2.后蹬跑

功能價值：后蹬跑對發展學生的跑動速率及腰腹肌、大腿前后肌群和小腿肌群的力量有較好的鍛煉效果，也能促進初學者在跑時前腳掌著地。后蹬跑練習難度較大，可在水平三階段進行教學，建立初步的動作定型。跑類、跨跳等運動項目中，針對學生的腿部力量不足可以采用此項練習。

練習方法與引用：擺動腿以膝關節領先屈膝前擺，然后大腿積極下壓，用前腳掌著地;后蹬腿時髖、膝、踝充分伸直，用前腳掌著地，最后用腳趾蹬離地面，兩臂屈肘配合兩腿自然前后擺動。此項練習多運用在跑前的專項準備活動中。

注意事項：在跑道或平整的地面上進行練習，髖、膝、踝蹬伸要充分，尤其是踝關節要加速蹬伸，擺動腿前擺要到位，趴地積極。練習每組30～60m，每次3～4組。此項練習可根據學生年齡情況選擇練習距離和組數。

二、通過跑類練習發展速度素質

1.小步跑

功能價值：小步跑不僅可以提高擺臂速度，鍛煉腿部、肩部和上臂肌肉，發展力量素質，尤其對發展學生的跑動速率有積極影響。

練習方法與引用：上體正直，肩和雙臂放松，提踵保持高重心;一腿伸膝蹬地，另一腿屈膝前擺，大腿抬起后積極下壓，膝關節放松、小腿前伸，用前腳掌迅速向后下方扒地，著地腿膝關節伸直配合，另一腿屈膝前擺使重心迅速前移。雙臂屈肘，前后擺動。此方法主要用來發展學生腳的動作速度，學生跑步頻率慢時可以輔助練習。

注意事項：練習時練習者做到腳部動作快速而安靜，盡量減少腳掌與地面的接觸時間。采用很小的步長快跑，強調腳底肌群的蹬地和踝關節屈伸動作。膝關節、踝關節放松，跑動頻率快，動作放松。練習每組30～60m，間隙1min，3～5組。

2.后踢腿

功能價值：后踢腿對發展學生踝關節力量、腿部力量及協調能力都有很好的效果。此法簡單實用，水平二學生就可以練習，可根據學生實際能力適當加快步頻。

練習方法與引用：從慢跑開始，使擺動腿腳跟拍擊臀部，膝關節在彎曲過程中向上擺動，支撐腿前腳掌著地，上體保持正值，雙手自然擺臂。練習每組30～60m，間隙1min，3～5組。

注意事項：在跑道或草地上做行進間后踢腿練習，腰部放松，擺動腿腳跟要每次拍擊臀部，方向要正。

三、通過跑類練習發展協調能力

1.交叉步跑

功能價值：交叉步跑既可以鍛煉學生髖部、腿部、腳踝力量，也能促進學生跑動速率，鍛煉學生的手、腿協調能力。

練習方法與引用：上體正直，兩臂自然擺動，右腳向左側做交叉步，右腳落點在左腳左前方;左腳向左側平移，成開立狀，兩腳在一條水平線上;右腳向左腿的左后方做交叉步，右腳落點在左腳的左后方，髖關節右腿軌跡轉動，左腳向左側平移，成開立狀;重復上面動作完成交叉跑動作。針對水平二練習者的身體發育特點，交叉步練習形式簡單、充滿樂趣、強度適中，每組30～50m，間歇1min，3～4組。

注意事項：在跑道上做快速的左右反復變向交叉步練習。頻率要快，腰以下轉動幅度大，左右交換進行練習。先可從一面交叉，等熟練后再從另外一面交叉。

四、通過跑類練習發展柔韌素質

支撐高抬腿靜立。

功能價值：支撐高抬腿靜立將腿部肌肉、肌腱、韌帶等軟組織拉伸至高抬位置，并靜立一段時間，使肌肉伸展從而提高肌肉的溫度，降低肌肉內部的黏滯性，為進行腿部練習做好準備。

練習方法與引用：4人一組，2人互扶肩站立，練習者站兩側扶肩，身體前傾，一腿撐地伸直，另一條腿抬高，保持靜立姿勢。此法適用于水平三以上學生練習，每組保持靜立10sec左右時間，間歇30秒，3～4組。

注意事項：支撐腿髖、膝、踝關節充分蹬直，上體保持正直，收腹立腰，擺動腿與地面平行，動作幅度盡量大，靜立姿勢腰保持10sec左右。