力量鍛煉對不同人群健身的影響及方法設計

秦延渠 平度經濟開發區高級中學

進入21世紀，在我國經濟的快速發展、國家綜合國力和學術水平不斷提高背景下，貫徹落實《全民健身條例》，把中國從一個體育人口大國轉變成一個體育強國是當前的重任，早在2014年10月全民健身就已上升為國家戰略，其目標是擴大全民的參與，全面提高國民體質和健康水平。

一、力量及大眾健身的界定

（一）力量概念界定

力量是人體運動技能的一種表現形式，是人體或身體某部分肌肉收縮和舒張時克服阻力的能力[1]。筆者把力量分為中下等、中等、中上等力量，中等力量為：承受自己最大力量的50%1RM。“RM”（最大重復次數），舉例來說，“1RM”就是只能舉起1次的最大重量。隨著最大重復次數的增多，負荷會逐漸變輕。與此對比，50%1RM是指能舉起1次重量的50%。如果是只能舉起1次100KG重量的人，那么50KG就是他的50%1RM。

（二）大眾健身群體概念界定

在我國，人們習慣把大眾健身群體分段為三個階段，青少年、中年、老年，沒有明確的年齡劃分。根據15年聯合國世界衛生組織（WHO）提出年齡分段為：44歲以下為青年人，45歲至59歲為中年人，60歲以后為老年人[2]。因此，本文主要把大眾健身群體分為青年人，中年人、老年人、并對他們力量鍛煉影響因素進行探討。

二、力量鍛煉對不同人群的影響

（一）力量鍛煉對青年人影響

力量鍛煉對青年人來說是把雙刃劍，如何讓力量鍛煉發揮積極的作用主要取決進行力量鍛煉的方法，持反對意見的人認為：力量鍛煉會影響青年人骨骼的生長發育，對成長帶來不利。那么試想一下：如果骨骼的生長那么容易被影響，那在我們小時候從事的一些體育活動（如跑步、跳遠、摔跤等）估計會讓很多人連站起來都很困難。在2007年，美國運動醫學學會和美國醫學會共同發起了以增加體力活動和適當運動促進健康為核心的EIM項目，其中提到青年人每周至少需要3次中強度的力量鍛煉來增強肌肉活動，增強肌肉活動的主要方式是力量練習。對于青年人的力量鍛煉，要正確的使用鍛煉的方法和負荷，一旦力量鍛煉超過了限制對任何人都會帶來傷害。

（二）力量鍛煉對中年人影響

30歲之后，隨著年齡的增加，男女性的肌肉會出現緩慢的減退，30歲到70歲肌肉衰退不斷加快，70歲之后肌肉衰退減慢，在50-60歲時肌肉衰退幅度最為嚴重，女性比男性衰退還要快[3]，在中年時期肌肉衰退是一個非常重要時期，所以中年人更加重視肌肉力量鍛煉。力量鍛煉是抵抗肌肉衰退促進肌肉增長的一種最佳的方法，經常從事力量鍛煉不僅可以克服肌肉衰退，還可以使肌纖維增粗、肌肉中的毛細血管增多，從而使肌肉橫截面積增大，肌肉發達、飽滿、更結實，對中年人能夠起到保護骨骼，加強身體穩定的作用，使身體體質和健康水平得到全面的提高。

人到老年時，由于生理機能的原因，體力活動會大量減少，從而會造成肌肉萎縮、變瘦、體重下降的現象，體重下降導致老年人的肌肉力量也隨之下降，如果不及時預防，最終老年人行動能力會受到極大的制約。此外，已有研究證實，壽命影響著神經肌肉功能，但是在有鍛煉的個體中神經肌肉丟失的量要遠遠少于無鍛煉的個體，這解釋了持續的力量鍛煉對于在較老的年齡時保持他們的功能是必須的。還有研究證實，老年時期力量鍛煉者遠遠低于無力量鍛煉者抑郁情緒發生概率[4]。

（三）力量鍛煉對老年人影響

某公司自產鉛精礦不到10%，有90%鉛精礦需要外購，外購鉛精礦含雜質復雜，其中高鋅、高銻及高砷鉛精礦居多。雖然一步煉鉛頂吹爐對物料有極強的適應性，對其雜質性質要求不高，但是入爐物料過于復雜，物料中的高鋅和高銻使一爐三段熔煉過程更加地困難，直接影響拋渣含鉛量的有效降低。

三、不同人群力量鍛煉方法

（一）青年人力量鍛煉方法

根據中年人肌肉增長變化特點設計了力量鍛煉的模式（表1），（1）離心-向心-離心后向心的肌肉收縮方式；（2）以多關節和單關節練習方式；（3）以大肌肉群＞小肌肉群、單關節＞ 多關節、高負荷 ＞ 低負荷的練習順；（4）以慢速-中速的收縮速度；（5）以中等偏上的鍛煉強度為主[5]；（6）每周 2-3 次鍛煉頻率，2-3組、重復8-15次鍛煉量、間歇時間為2-3min。

（二）中年人力量鍛煉方法

筆者根據青年人的身體特點設計了一套力量健身的模式（表1），應體現以下幾方面：（1）肌肉收縮方式，離心—向心—離心后向心；（2）以多關節和單關節的練習方式；（3）以小肌肉群＞大肌肉群、多關節＞單關節、低負荷＞高負荷的鍛煉順序；（4）以快速和中等的收縮速度；（5）以中等偏下的強度為主；（6）每周3-5次鍛煉頻率，每項3-5組，重復次數8-12個鍛煉量，間歇時間1-2min。

在工筆畫中，線歷來是作為造型的一個重要手段，古代的帛畫《人物御龍》中用單線勾勒的男子，略帶渲染，畫中的龍、鶴、輿蓋、魚、云朵均有白描勾勒而成，畫中偶用金白粉點綴。作為中國傳統人物畫再次被證明。人們也根據線的粗細，轉折變化等各種因素制造了各種形式的毛筆，為線的各種表現提供了載體。在工筆人物畫中，人物的造型工整嚴謹，利用線作為造型的骨架，即尊重客觀的真實性，又有自己的主觀意志，巧妙的解決了物象外在形態特征與藝術創造對立關系。

然而，患者的癥狀雖提示結締組織疾病存在，但多不特異，而血清免疫學指標陽性被發現時可能發病已12個月余甚至始終陰性，因此，醫師應綜合臨床特征、血清學檢測結果和病理結果進行疾病的診斷和評估。

（三）老年人力量鍛煉方法

根據老年人身體狀況變化規律設計了力量健身的模式（表1）[8]，（1）以離心-向心-離心后向心的收縮方式；（2）以多關節和單關節練習方式；（3）以大肌肉群＞小肌肉群、多關節＞單關節、低負荷＞高負荷的鍛煉順序；（4）收縮強度為慢速-中等速度；（5）以中等偏下的鍛煉強度為主；（6）每周2-3次鍛煉頻率，2-3組、重復8-15次鍛煉量、間歇時間為2-3min。

老年人傷病最主要發生于跌倒，有專家統計，每年有60%的疾病患者發生于跌倒。跌倒的原因是老年人的肌肉衰退和核心穩定性的減弱導致的。根據人體肌肉[6]退化規律為：上半身＞下半身、大肌肉群＞小肌肉群、核心肌肉＞外表肌肉（包括肱二頭肌、胸大肌、大腿肌肉、背肌、腰肌、腹橫肌、臀肌等）[7]。因此從衰退的順序特點上看，老年人力量鍛煉的重點為核心力量和大肌肉群。

（四）不同人群鍛煉時間安排

不同人群力量鍛煉不同，所需鍛煉時間階段也有所不同，（表2）是根據不同人群推薦鍛煉時間安排[13]。

表2 不同年齡的身體特征及鍛煉時間安排

表2根據青年人、中年人、老年人三種人群，進行鍛煉時間的方案設計，設計的緣由是青年人精力充沛、體力恢復快，早上鍛煉能夠激發青年人的活力，能夠保持一天精神飽滿。中年人需要上班工作，為了不影響工作，早上很難再抽出時間鍛煉，為了不影響身體健康，可以下班之后進行鍛煉，來緩解一天壓力和疲勞，鍛煉時間主要安排在傍晚。對于老年人來說有充足的鍛煉時間，但是由于身體機能的減退，體力恢復相對比較弱，鍛煉時間安排在下午階段。

本工程按兩種方法進行大壩土體物理力學指標統計。方法一：大壩原設計為“均質”壩，地質專業建議壩土不考慮分區進行統計，結果見表1；方法二：壩土按內外壩坡鉆孔試驗資料分區進行統計，結果見表2。

四、鍛煉必須遵循幾個原則

（1）鍛煉前先熱身，人的年齡越大鍛煉前的熱身活動就越重要，熱身一般控制在10分鐘左右，熱身能夠很好的保護心臟和預防損傷。（2）正確的姿勢，掌握正確鍛煉姿勢可以有效的預防不必要的損傷。（3）循序漸進，鍛煉應該先從低水平開始，感覺進入狀態后，逐漸再增加鍛煉強度。（4）合理的安排負荷，運動強度過小，對機體的神經系統和肌肉達不到刺激效果，運動量過大，則容易對肌肉、韌帶造成損傷。（5）注意合理的休息，休息是緩解疲勞最基礎的方法。（6）逐漸結束鍛煉，不要在激烈的鍛煉下突然就結束，鍛煉結束后應進行5分鐘的緩沖時間，然后再進行其他的活動。

五、結語

力量鍛煉對青年人荷爾蒙成長和減肥、對中年人保持肌肉彈性和防止肌肉衰退、對老年人預防骨質疏松和跌倒幾個方面都有很好的干預作用，如何設計對青年人、中年人、老年人力量鍛煉方案有著重要的社會現實意義，健康中國戰略的實施也離不開人們的科學健身和運動，為此，不同人群的力量鍛煉應逐漸符合年齡特點和負荷要求做出安排。還需要知道力量鍛煉與肌肉增長的關系和鍛煉遵循原則，希望能對不同人群力量鍛煉帶來更好的效果。