擺對姿勢 熄燭好夢

睡眠姿勢多種多樣，你是哪種姿勢呢？仰臥、側臥，還是俯臥？睡姿在某種程度上反映了心理壓力。野生動物通常采用俯臥的睡姿，因為它們始終抱有警覺。而作為寵物的貓狗都是肚皮朝上睡覺，這是完全放松的姿態。人也是如此，完全安心的狀態下一般為仰臥，壓力大時為俯臥，側臥則處于中間狀態。

不僅如此，睡姿還與脊柱的休息與調整有著重要的關聯性。好的睡眠姿勢可以讓腰椎負擔大大減少，肌肉能從疲勞中恢復，椎間盤得到充分休息。如果睡眠姿勢不當，那么非但不能讓脊柱得到休息，反而會增加某些部位的負擔，破壞脊柱的生理彎曲。理想的睡姿是：平躺，頭、腰、膝蓋、腳跟與床墊自然接觸，背部放松，毫無緊張感。這時，脊柱與直立時一樣呈S形自然彎曲。人的頭部、胸部、腰部、腿部分別占體重的8%、33%、44%、15%。通常人在睡覺時，很多點是懸浮的，例如肩部、腰部，這樣就會增加其他部分脊柱的壓力，影響睡眠質量，并造成脊柱變形。為了保護脊椎，我們來了解一下每種睡眠姿勢的優劣，以及需要注意的問題。當然，睡姿并無絕對的好壞。除了身患疾病宜于或是不宜于某種睡姿，普通人可放心地順其自然入睡，不必過度苛求某種姿勢，反倒因睡姿調整而造成入睡壓力。

仰臥式

從脊柱方面考慮，仰臥的壓力最小。據美國皮膚協會研究發現，側睡會加深臉頰和下巴的皺紋，而俯臥則會加深鼻唇溝皺紋，仰臥能在一定程度上減少皺紋的形成。仰臥的缺點在于，仰臥時舌頭較易后垂，易張口呼吸，進而產生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼嚕。所以采用仰臥式要選對枕頭。枕頭的高度、松軟適宜，躺下時頭部置于枕頭中間的凹陷處，使枕頭的支撐點位于頸后，保證頭部不高出胸、腰、腿的水平線，避免頸椎受壓。兩手置于舒服的位置，保證肩膀不懸空。若腰部僵硬感覺吃力，或膝蓋僵硬稍有懸空的情況下，可在膝蓋下方墊個枕頭或墊子作為輔助，利于腰椎維持生理前凸。

側臥式

美國波士頓大學神經科學家Laura Lewis的研究發現：大腦具有獨特的排廢機制，其中側臥時大腦淋巴系統輸送效率較高，有利于腦內代謝物的清除效率。這些廢棄物通常是導致腦退化癥及老年癡呆等病癥的元兇。雖然側臥有好處，但并不是所有人都適合。側臥壓力較小，適合腰痛的人，因為人仰臥時較容易調整腰部的角度。左側臥有利于緩解胃部不適，減少胃灼熱感，胃容易反酸和晚餐過飽的人，可以適當墊高上半身向左側臥睡。處于孕婦也較適合左側臥，左側臥可以幫助孕婦的動脈和靜脈分擔子宮重量，保證子宮處動脈以及寶寶的血液循環正常。心臟病患者宜采取右側臥睡姿，可避免對心臟造成負擔。此外，輕度打鼾者也更適合右側臥，右側臥時雙肺空氣吸入量較多，可避免氣道堵塞，保持呼吸順暢。側臥時應調節枕頭高度，使頭部與其他點處于同一水平線，保持脊柱側面呈一條直線。手臂下加一個墊子，可緩解手臂重量的壓力；兩腿間也可放一個墊子，來控制腰部幅度，防止骨盆變形。

蜷臥式

蜷臥式是身體像胎兒一樣蜷縮，將雙膝抬高到胸部附近，整個人縮成一團的睡姿。這種睡姿有利于緩解壓力和焦慮感。但是，長期蜷臥卻是弊大于利。大尺度的蜷縮彎曲，會導致后背肌肉過度拉伸，造成不利后果。如果平時就有頸部酸痛的癥狀，蜷臥會增加顱底關節的壓力，加劇病痛。此外，這種大幅度彎曲的姿勢還會限制身體內橫膈膜，阻礙正常的呼吸運動。大多數蜷臥式的人是入睡前保持蜷臥式睡姿，入眠后身體便會自然舒張開，換為較為舒適的姿勢。若你是一直保持蜷臥姿勢，入眠后沒有調整睡姿，可以在睡覺前逐步將腿的位置放低，調整為更利于身體健康的姿勢。

俯臥式

盡管肚皮朝下是大多數哺乳動物的休息姿勢，但對于人類而言不太可取。成年人俯臥會對頸椎、腰椎產生壓力，引起頸、肩僵硬，腰痛等問題。兒童俯臥則會影響面部對稱和牙齒發育。一般當人心理壓力較大時可能會較為傾向于俯臥，等到睡得舒服的時候，再自然轉換為側臥、仰臥即可。如果一定要采取俯臥，可以將一側膝蓋伸出，防止腰部過度反張，減輕腰部壓力，逐漸調整為側睡。