淺談初中體育特長生的鉛球訓練

張英軍

【摘要】鉛球是測量學生力量和爆發(fā)力及全身協調能力的有效手段，也是體育考生必測的身體素質之一。該項目需要學生具備力量、平衡、協調等多種能力，但在初中階段，學生普遍力量薄弱、協調性差，因此，鉛球的訓練就成了初中體育特長生訓練的難題，好多學生在練習中出現“爬著”推、掉肘推、扔鉛球、左腿不能充分蹬伸等錯誤動作，尤其是左腿的充分蹬伸是最難體會的。我在近幾年特長生的訓練中，對于提高初中學生的鉛球訓練成績總結了以下幾點訓練方法，可供大家參考。

【關鍵詞】體育;鉛球;訓練

【中圖分類號】G633.96【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2020）07-0228-01

原地側面推鉛球是初中階段學生普遍采用的方法，動作技術主要由握持鉛球、預備姿勢、最后用力、維持平衡四個階段組成。由于學生以往接觸鉛球的次數比較少，通過以下幾種練習，可以快速引導學生掌握原地側面推鉛球的動作技術（以右手推鉛球為例）。

一、通過實心球進行各種輔助練習，逐步掌握原地側面推鉛球方法

1.正確掌握握持鉛球動作是關鍵。利用實心球講解并示范正確的握持鉛球動作，讓學生觀察并學會握持鉛球的正確方法：五指自然分開，指根以上部位觸球，強調掌心空出，手腕背曲，大拇指順著食指的方向，協同小指穩(wěn)定球，防止拇指分得太大而形成“抓球”，讓學生明白抓球與持球的區(qū)別。

2.初步練習原地正面向上或向下推球。學會持球以后，讓學生進行原地正面向上或向下推球，熟悉鉛球出手動作。具體方法為：兩腳左右開立，比肩稍寬，向下推球時，在左手幫助下雙手持球于右胸前，右手臂手腕背曲，掌心空出并向下四指向內，肩肘齊平，曲膝伸臂向下推球，球出手時體會用食指和中指撥球，出手后手腕內曲掌心向外，球的落點在兩腿之間。向上推球時， 在左手幫助下雙手持球于右肩上，利用兩腿蹬地的力量揮臂將球向上推出，球出手時體會用食指和中指用力撥球，出手后身體伸展手腕內曲掌心向外，注意安全。反復練習原地正面向上或向下推球既可提高學生上下肢的協調用力能力，也可以穩(wěn)定推鉛球的出手動作。

3.原地正面推實心球，讓學生體會雙腳蹬地后左腳向上蹬伸動作。具體方法為：雙手持球于右肩側，兩腳開立，比肩稍寬，掌心向前，四指向內，肩肘齊平，兩腳采用半蹲準備姿勢，重心在兩腿之間，身體右轉使鉛球的投影在右腳跟附近，利用兩腿蹬、轉和揮臂的力量將球投出，球出手時右手順勢曲腕撥球，使掌心向外，同時左腿有意識的向上蹬伸，動作完成后，由于慣性右腳可向前上步以維持平衡。學生熟練后可進行兩腿交換的跳投。由于初學者在推球時，兩腿往往容易彎曲，身體不能伸展，限制了鉛球成績，此練習能讓學生體會左腿的蹬伸動作，進而伸展身體，提高鉛球出手高度，穩(wěn)定最后用力動作，促進成績的提高。用此方法對著墻推充氣式實心球，能單人練習，增加練習次數。

4.由原地半面40度和70度方向推實心球逐漸過渡到原地側面推實心球。初中生腰部力量薄弱，原地半面推實心球可以加快蹬轉的速度。通過原地半面推實心球逐步增加右腿后移的角度，逐漸過渡到側面原地推球。具體方法：在原地正面推球的基礎上，右腳逐漸后移40度或70度，重心壓在右腿上，最后用力時通過蹬轉逐漸將重心轉移至左腳，并有意識的完成左腿的蹬伸動作，左腳不要離地，由于慣性，右腳可向前上步以維持平衡，動作熟練后，可進行交換腿的跳投，以防止犯規(guī)，逐漸過渡到原地側面推實心球。

5.兩人一組，練習原地側面推球徒手動作并互相糾正。為了加強學生持球后預備姿勢的穩(wěn)定性，避免學生上體彎得太低。讓學生成預備姿勢動作，然后讓另一人拉住其右臂，做右腿蹬轉動作，帶動身體加速左轉，逐漸使重心轉移到左腿上完成左腿的蹬伸動作，同時左臂向左上方擺動，在左肩側屈肘制動，拉手臂的同學不能拉得太死，要留有一定的活動空間，此練習對穩(wěn)定推球動作，完成左腿蹬伸和提高肩關節(jié)柔韌幫助很大。

二、由輕到重，循序漸進提高學生側面原地推鉛球技術

;由于初中生力量比較欠缺，鉛球較重，會限制學生的推球出手速度，而且使動作容易變形，學生在實心球的練習下，動作趨于穩(wěn)定之后，可改用鉛球教學，但最初不宜使用太重的鉛球，可讓男生使用3kg或4kg、女生使用3kg鉛球或2kg實心球練習，隨著動作的逐漸穩(wěn)定和學生力量的增加，逐漸改用較重的鉛球，循序漸進的提高學生原地側面推鉛球技術。

三、鉛球的力量訓練方法

力量練習的方法較多，為了加快學生的出手速度和上下肢的協調能力，主要介紹幾種較為簡單的練習方法，對專項力量的練習再不做詳細介紹。

1.上肢力量的練習：腳步動作采用墊步，快速平推或斜推輕杠鈴或啞鈴，15至20次，3至5組為宜;手握一頭固定的寬皮筋，向前沖拳20次，3至5組。

2.腰腹肌練習：跪跳起或兩頭起30次，3至5組，負重仰臥起坐或仰臥側起20次，3至5組。

3.下肢力量練習：負重縱跳、弓箭步跳20次或負重深蹲10至15次，3至5組，可根據學生自身的力量采用不同的重量進行練習。