用豆替代肉，降脂又延壽

●于康

良好的蛋白質(zhì)食物來(lái)源是動(dòng)物性食品，但現(xiàn)在越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，就健康而言，攝入植物性蛋白質(zhì)對(duì)健康更有益。

一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志JAHA，涉及12168 名成人，來(lái)自1987—2016年的飲食隨訪發(fā)現(xiàn)，與以食用動(dòng)物性食物為主的人相比，吃水果和蔬菜較多的人，死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要低31%，總體死亡風(fēng)險(xiǎn)低20%左右。這項(xiàng)研究雖然并沒(méi)有專(zhuān)門(mén)針對(duì)蛋白質(zhì)，但經(jīng)分析發(fā)現(xiàn)，食用乳品的受試者，患病風(fēng)險(xiǎn)也較高。

這項(xiàng)研究表明，就長(zhǎng)期健康而言，不宜食用過(guò)多動(dòng)物肉類(lèi)，蛋白質(zhì)補(bǔ)充可以從植物性食物中獲取，比如大豆。

大豆不僅能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，相比肉類(lèi)，還有一個(gè)非常明顯的優(yōu)勢(shì)——降血脂。當(dāng)然，必須告訴大家的是，食品所具有的調(diào)節(jié)血脂能力，是不足以強(qiáng)大到藥物的水平。在血脂高初期，在藥物調(diào)節(jié)之前，可以嘗試一段時(shí)間，先用飲食加運(yùn)動(dòng)調(diào)整，有可能在初期把血脂降下來(lái)。

大豆含有六大保護(hù)血脂、調(diào)節(jié)血脂的能手：大豆蛋白、大豆異黃酮、卵磷脂、多不飽和脂肪酸、維生素E 和膳食纖維。

大豆調(diào)節(jié)血脂的能力是全方位的，無(wú)論是甘油三酯還是膽固醇，都能調(diào)節(jié)。大豆能使壞膽固醇（低密度膽固醇）降低，保護(hù)好膽固醇（高密度膽固醇）不降低。它對(duì)于高血脂的人可以降血脂，對(duì)于血脂正常的人，也不會(huì)讓血脂水平掉到正常值以下。

在日常膳食中，豆制品和肉可以有一定量的等量替代，多食用了豆制品就可以相應(yīng)減少肉的攝入，豆制品和肉加在一起，一天不超過(guò)三兩。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦每天吃大豆25 克及以上，25 克大豆相當(dāng)于72 克北豆腐、140 克南豆腐、365 毫升豆?jié){、175 克內(nèi)酯豆腐、55 克豆腐干、40克豆腐絲。

吃大豆及其制品雖然有諸多好處，但有3種豆制品不建議大家常吃。

★豆泡豆泡很香，但這個(gè)“香”是有代價(jià)的。豆制品本身沒(méi)有油，油是額外加進(jìn)去的，會(huì)隨著豆泡吃到身體里去。而且，油炸的方法使得豆腐里的蛋白質(zhì)、抗癌因子、維生素等營(yíng)養(yǎng)成分在高溫下遭到破壞。所以，吃豆泡不僅是多攝入了油，還少吃了很多好的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，建議淺嘗輒止。

★五香豆腐絲五香的做法可以接受，但鹽分稍微多一些，孩子不能多吃。成年人如果有高血壓，或者心臟不好，或者腎臟有問(wèn)題，身體有水腫，也盡量不要吃這個(gè)。同理，豆干等鹵制品也不建議常吃。

★熏干凡沾“熏”字者，都可能有致癌的風(fēng)險(xiǎn)性，不主張吃任何“熏”制的食物，比如熏肉、熏雞、熏鴨。

相對(duì)而言，五香的豆腐卷、豆腐絲、豆皮或豆干健康一點(diǎn)，凡是油炸的和熏過(guò)的食物要少碰。