老人戶外運動牢記“13579”

1 堅持有氧運動這一個中心。適宜老人的有氧運動包括散步、騎自行車等。

3 每天累計30 分鐘以上。運動要有足夠的時間才能達到理想的效果。老人每天運動的時間相加要達到30 分鐘以上。

5 每周運動5 次。若想保持鍛煉效果，需要把鍛煉頻率保證在每周5 次。運動量過少，三天打魚兩天曬網，達不到鍛煉效果。

7 運動后心率=170-年齡。心率反映運動強度，運動強度過低未達到運動效果，過高會損傷健康。老人運動后的每分鐘心率以170 減去年齡為宜。比如，68 歲老人，運動后的心率達到102 次就可以了。

9 上午9 點之后再去鍛煉。老人適宜運動的時間是上午9～10 點，下午2～4 點。特別是冬季，出門鍛煉不宜過早，清晨室內外溫差大，加之血液黏稠度較高，起床就鍛煉，容易引起心腦血管急劇收縮和痙攣，誘發心腦血管疾病。