靜力練習在田徑訓練中的應用

楊自明

摘 要：靜力練習，指的是人體在肌肉緊張用力時，肌體基本上不產生位移，而且肌肉的長度也不會發生過多的變化。換而言之，保持身體的相對固定，并且在這個固定的姿勢中靜止用力。在田徑訓練中，靜力練習較為重要，對田徑運動員運動能力的提升有著重要的意義。本文主要圍繞靜力練習在田徑訓練中的應用進行簡要的分析。

關鍵詞：靜力練習 田徑訓練 應用

中圖分類號：G8文獻標識碼：A文章編號：1003-9082（2020）03-0-01

前言

在田徑訓練中，靜力練習較為常見，該方法可以使運動員把自己的身體位置保持在最吃力的角度，或者是使運動員在自己技術動作所需要的位置進行用力，這種方法對于發展運動員的絕對力量有著較大的作用。在田徑訓練中，力量練習的方法有許多種，例如退讓性訓練，很少采用靜力練習法。事實上，在發展運動員的力量上，靜力練習非常有效，只要對該方法運用得當就可以取得不錯的訓練效果。

一、靜力練習的分類

1.對抗靜力練習

所謂對抗靜力，指的是身體在某種姿勢中保持靜力緊張，并與固定物體進行對抗。因為對抗物體并不是移動的，而是固定不動的，所以可以用力到最大強度。通過這種練習能夠使神經細胞變得更加的興奮，進而動員更多的肌纖維參與工作，這樣可以使肌肉的絕對力量得到提升。除此之外，在動力性力量練習中，該方法可以使那些不容易得到鍛煉的肌肉群也可以起到不錯的鍛煉效果。在田徑訓練中，對抗靜力練習的應用較為廣泛。如，在對跳遠運動員進行訓練時，為了發展其起跳力量，教練員會讓運動員進行半蹲頂杠練習，也即是讓運動員將自己的膝關節角度保持在一定的角度，該角度一定是運動員起跳的最佳發力角度，然后半蹲固定的杠鈴桿，從而使遠動員更好的發力。又比如，在對鉛球運動員進行訓練時，因為鉛球比較考量運動員的上肢力量，所以在進行上肢力量的練習時，可以讓運動員采用半推頂杠練習，也即是讓運動員將自己的肘關節角度保持在一定的角度，通常在90°，該角度乃是推球最佳發力角度，然后讓運動員推舉固定的杠鈴桿，并讓運動員做最大

用力[1]。

在做對抗性靜力練習時，尤其是運動員接近極限負荷時，運動員肯定會有憋氣的動作出現，因為憋氣能夠讓運動員發揮最大的力量。然而，若是運動員的憋氣時間過長，就會對運動員的身體產生不利的影響。如，憋氣過長，會導致運動員的胸內壓升高，此時，運動員的肺的血液循環速度必然會受到影響，其循環的速度會有所減弱，有一定的可能會導致運動員出現腦缺血的現象，最終使運動員出現休克的危險。故此，在做對抗靜力練習之前，教練員要先讓運動員做深呼吸，然后在練習過程中，再讓運動員進行一次吸氣，不過這次吸氣要控制在中等深度。通過這種方法可以使運動員體內儲備更多的氧氣。另外，教練員要以負荷強度為依據，對運動員的練習時間進行控制，如此就可以取得更好的訓練效果。例如，在對抗靜力練習中，如果運動員的負荷強度為100%，那么需要將其練習的時間控制在3～4秒，而若是運動員的負荷強度為90%～80%，則需要將其練習的時間控制在5～7秒[2]。

2.負重靜力練習

所謂負重靜力，指的是身體負荷一定的重量，也即是讓運動員做靜力支持練習。與上文所述的對抗靜力練習相比，該練習是在負荷強度較小，但是持續的時間較長下所進行的一種靜力練習。由于負重靜力練習的強度比較小，而且其持續的時間較長，所以其會使肌肉中血液供應更加的困難，這種方法對提高運動員的固定力量有著較大的作用，還可以發展田徑運動員的力量耐力。例如， 要想發展運動員大腿后肌的力量耐力，那么教練員可以采用俯臥姿的負重后收腿靜力練習的方法來達到目的。

另外，在運動員傷后恢復的訓練中，通常會將負重靜力練習應用于其中，以輔助運動員的恢復。如，當運動員的膝關節受傷后，可以讓運動員進行不負重的半蹲靜力練習，當運動員的傷情逐漸好轉之后，再逐漸加大負重的重量，要延長的練習時間。又比如，當運動員出現腰傷之后，可以先讓運動員進行不負重的背肌靜力練習，當他們的運動員的傷情逐漸好轉之后，再加大負重和練習的時間。經過實踐表明，采取輕負荷的負重靜力練習，有助于運動員關節和肌肉的傷后恢復[3]。

二、靜力練習過程中所需要注意的問題分析

1.無論是進行負重靜力練習，還是引導運動員進行對抗靜力練習，都需要根據專項動作來對運動員的關節角度進行合理的選擇。因為運動員在訓練過程中能否掌握正確的關節角度，會直接影響到他們的訓練效果。由此可知，運動員在做靜力練習時，需要選取最佳的關節角度。

2.在做對抗靜力練習之前，教練員需要讓運動員做一些準備活動，防止他們出現運動受傷的情況，要引導運動員做一些適應性的練習。此外，在練習之前，還需要引導運動員做好深呼吸。

3.對抗靜力練習的強度較大，而負重靜力練習的持續時間比較長，而不管是哪種練習方法，都會對運動員的神經以及肌肉等產生較大的刺激。故此，在練習過程中，需要讓運動員獲得一定的休息時間，這樣可以讓運動員更加充分的恢復。此外，教練員需要對練習的時間進行控制，盡量將其控制在20～25分鐘。

4.在發展運動員的固定力量以及絕對力量方面，靜力練習能夠起到不錯的效果，但是值得注意的是，若果靜力練習過度，就會影響運動員動作的發展。故此，在訓練過程中，還需要以動力性練習為主，要將動力練習與靜力練習有機的結合起來。

5.在對靜力練習過程中，教練員需要對動作規格以及間歇的時間等進行正確的指導，并要對運動員的肌肉反應進行及時的評價。

結語

綜上，在田徑訓練中，靜力練習是其中較為常用的一種方法。該方法又分為對抗靜力練習與負重靜力練習，該方法在發展運動員的固定量、絕對力量等方面有著重要的意義。那么在今后的訓練過程中，教練員需要對該方法進行合理的應用，要對運動員的負荷強度與練習時間進行控制，對運動員的關節角度進行合理的控制。如此一來，就可以提高運動員的運動水平。

參考文獻

[1]叢林，朱靜華.靜力練習在田徑訓練中的應用[J].田徑，2004，09：54-55.

[2]李岳生.靜力練習法發展肌肉力量的生物學基礎與實踐運用[J].中國體育科技，1981，01：34-43.

[3]鄧志紅，張青.柔韌性與田徑運動[J].體育師友，1997，04：39.