代餐粉：“代”替正餐，“代”走健康

徐泓

很多“上班族”和“減肥族”沒時間運動，又擔心過度節食會影響健康，因此將目光投向代餐粉。廣東省農村電子商務協會、華南理工大學食品科學與工程學院2019年聯合發布的首份《代餐粉行業白皮書》顯示：國內代餐粉市場出現強勁的上升勢頭，并逐年保持30%以上的增長率。預計到2023年，市場需求規模將從目前的60億元增長到180億元。一些商家宣傳說消費者不挨餓、不運動，只要每天吃代餐粉，就能夠讓體重輕松地降下來。真是這樣嗎？

代餐粉究竟是什么？

代餐粉，顧名思義就是用來代替部分或者全部正餐的營養粉，通常是由谷類、豆類、薯類等食材為主，植物的根、莖、果實等為輔，配合制成的一種單一或綜合性沖調粉劑產品，具有高纖維、低熱量、飽腹感等特性。目前，網絡上銷售的代餐粉中賣得最好的為五谷粉、青汁粉和代餐奶昔三大類。大部分代餐商品都宣稱自己能夠幫助減肥瘦身。

在《國際食品法典標準》中，這類用于減肥的代餐粉被稱為“減輕體重用低能量食品”，是一類經過特殊處理，能夠提供最少碳水化合物需求及每日必需營養素、能量范圍在450～800千卡，并作為每日能量唯一來源的食品。“法典”強調：這些食品必須是中度或嚴重肥胖者在醫生監督下使用。而根據中國的相關法規，與之相對應產品的定義是“特殊醫學用途配方食品”中的“肥胖、減脂手術全營養配方食品”，同樣強調必須在醫生或臨床營養師指導下使用。

我們不難看出，“減輕體重用低能量食品”或“減肥代餐粉”的受眾，是那些已經胖到需要進行醫學干預的人群，并且一定要在醫生或專業人士的指導下使用。然而現實情況卻是：大多數減肥族并沒有胖到那種程度，甚至很多女性在比較正常的體重下食用代餐粉，以追求極致的纖細。并且，多數人在食用代餐粉時沒有得到專業指導，甚至連使用說明都不看。這樣做很可能會埋下健康隱患。

代餐粉真有減肥功效嗎？?

根據中國營養學會頒布的《中國居民膳食營養素參考攝入量》，18～50歲女性每日推薦攝取能量為2100千卡，男性每日推薦攝取能量為2600千卡。但大多數代餐粉產品推薦：每天能量攝入低于1200千卡，有的甚至低于500千卡。按照《中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識》，這屬于低能量膳食或極低能量膳食。和傳統的節食減肥一樣，代餐粉減肥不能消除原有的肥胖原因，所謂的變瘦效果其實就是“節食”帶來的。

有些消費者會發現，使用代餐粉減肥在一開始效果比較明顯，之后減肥效果逐步減緩，進入瓶頸期。這是因為節食后，身體會感到缺乏能量，自動開啟“節約能源”的機制，在體溫、心跳、循環等活動上“省吃儉用”來降低能量的消耗。這種降低基礎代謝率的方式是身體的一種保護措施。基礎代謝率降低后，我們即使少吃東西，也不容易減肥成功。

由于代餐粉富含膳食纖維，口感較差，所以在減肥進入瓶頸期后很多人難以堅持下去。食用代餐粉期間會更加懷念“真正的食物”，如果停止食用代餐粉，恢復正常進餐，有的人會出現報復性飲食心理。并且，恢復正常進餐后，機體就會解除“節約能源”的機制，盡量吸收營養成分，加速恢復之前的體重，甚至為了防止這種低熱量“危機”再次到來，會將攝入的食物更多地轉化成脂肪儲存起來。

所以，這種通過減少能量攝入的方式，只能是暫時性地減輕體重。長期食用代餐粉并非健康減肥之道。很多人在停止食用代餐粉后體重會反彈，甚至還會更胖。然后，人們又重新開始減肥，導致體重反反復復地增加、減少。總是循環這個過程，容易導致皮膚老化、松弛，甚至代謝紊亂。

?代餐粉的營養成分是什么？

碳水化合物、脂肪、蛋白質是人體能量來源的三大營養素。三者的供能比需要調配在一個范圍，才對身體有利。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成人（18～65歲）參考碳水化合物攝入量為每日120克，推薦每日攝取蛋白質55～65克。成人每日碳水化合物供能應占總能量的50%～65%，脂肪占20%～30%，蛋白質占10%～15%。

代餐粉雖然有一定的營養成分，但大多缺乏蛋白質、維生素和礦物質等營養物質，供能比極為不合理。《消費者報道》曾發布過4款代餐粉產品的檢測評價報告。首先，不同產品間蛋白質的含量差別很大。根據產品推薦量換算成每日攝入量后，蛋白質含量最高的一組產品為16.3克，最低的一組僅為1.1克，與每日最低推薦攝取量相差甚遠。其次，大部分產品的氨基酸評分較低（僅為60～70），這意味著產品中本來含量就不足的蛋白質也不能被人體有效利用。再者，4款產品所提供的亞油酸僅為0.02 ～ 0.1克，遠低于《國際食品法典標準》中每日3克的推薦量。如果沒有合理的膳食補充，長期食用這些產品會造成營養素缺乏。

另外，有的代餐粉為了改善口感，可能還會添加麥芽糊精、香精，甚至植脂末。這些成分的長期攝入會增加患心血管疾病的風險。

如何食用代餐粉？

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出，代餐粉有其存在的意義，但產品質量良莠不齊，需要在醫生和營養師的指導下選用適合自己的產品。對于如何食用代餐粉，范志紅表示，不建議三餐都食用代餐粉，若較長時間食用，建議只可替代一餐，其他兩餐還要攝入充足的全谷雜糧、蔬菜水果和富含蛋白質的食物。

比如，減肥期間在早餐吃好、午餐吃飽的情況下，避免晚餐吃得過于豐盛，可以用代餐粉代替晚餐。如果晚餐必須得聚會應酬，可以用代餐粉替代午餐，搭配牛奶、黃瓜、西紅柿等。如果錯過正餐，比如沒吃早餐，可以在上午有點餓的時候沖一杯代餐粉，補充一點能量緩解饑餓感。

★提醒您：別把代餐當正餐，以免“代”走健康。