零食兩宗“罪”

吳婧

作為兩個孩子的母親，我在生娃、帶娃的過程中學習了不少營養學知識，提高了自己的身體素質，也幫助孩子們建立起健康的飲食習慣。媽媽們都不希望孩子吃零食，那么，零食究竟對健康有哪些危害呢？

營養成分表說它的熱量高

零食的第一宗罪是熱量過高。在預包裝食品的營養成分表上，標注有每百克食物所含的熱量，以及蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素等五大類營養成分的含量。按相關法規規定，我國營養成分表使用的熱量單位為千焦，和大多數人常聽到的千卡之間的換算比例為：1千卡=4.186千焦。成分表最后一欄營養素參考值（NRV），是指該項目占日推薦攝入量的百分比。

以某品牌餅干為例，每100克熱量對應營養素參考值25%。也就是說，吃下一包100克的餅干，就達到了每日熱量攝入推薦量的25%。餅干中所含的脂肪量也很高，營養素參考值為42%。也就是說，吃下這包餅干，脂肪的攝入就達到每日推薦攝入的42%了?？梢姡⌒∫话灨赏薮蟆Ａ闶趁堪倏藷崃看蠖嘣跀蛋偾Э?。相比之下，天然食物的熱量非常低：100克西紅柿的熱量僅為20千卡，100克蘋果的熱量為54千卡，100克紅薯的熱量為102千卡。

配料表里寫了它的“健康陷阱”

大多數零食作為深加工食品，其第二宗罪是含有較多食品添加劑，有益健康的營養價值不高。配料表注明了食物組成來源——排在前面的含量高，排在后面的含量低。一些零食含有反式脂肪酸，可以增加食物口感，令其松脆美味，但長期攝入這類食物會增加心腦血管疾病風險，降低好的高密度脂蛋白膽固醇，增加壞的低密度脂蛋白膽固醇。含有反式脂肪的配料名稱主要有氫化植物油、精煉植物油、代可可脂、食用氫化油、人造奶油、植脂末、起酥油、植物奶油等。

不少巧克力產品中添加的不是可可脂而是代可可脂，不能算作是真正的巧克力。如果仔細查看奶茶的配料表，我們不難發現其中的主要成分不是奶，而是植脂末。糖果主要是由白砂糖、葡萄糖、葡萄糖漿等制成。雞爪、鴨脖、牛肉粒、豆腐干、魷魚、海苔等零食的鈉含量非常高?！帮L味”酸奶產品為了調味添加了相應的添加劑，含糖量不低。果干話梅類零食在制作過程中為了調味會加入不少的糖、鹽。很多人認為比較健康的蔬菜干、水果干，油脂和糖分的含量都較高。此外，不少商家愛玩數字游戲，商品上標注的是每個單獨小包裝食品重量相應的熱量和營養成分，令數字看上去低很多。

健康零食這樣選

堅果類和紅棗屬于零食里健康的選擇，營養豐富。堅果蛋白質含量高，含有的不飽和脂肪酸對健康有益，屬于好的油脂。堅果熱量比較高，每日適量食用不宜太多。秋冬季節，可以適量吃些栗子，相應減少主食。紅棗富含膳食纖維和維生素。建議購買無添加的酸奶，或者用酸奶機自制酸奶。給小朋友加餐可以選擇牛奶泡麥片、煮玉米、烤紅薯、雞蛋餅等，既有飽腹感又有營養。