認識糖，會吃才更甜

小軍

許多人的生活與甜食密不可分：心情不好了，來一杯全糖加奶蓋的奶茶“續命”；飯后鉆進甜點店，點一份鋪滿蜜豆的水果酸奶……食用甜點所帶來的喜悅感不言而喻，可由攝入糖分過多引起的疾病也令人感到苦惱。因此說起糖，人們對它愛恨交加。

在營養學上，糖類分為單糖、雙糖、糖醇、寡糖和多糖。其中，單糖、雙糖、糖醇是我們概念中具有甜味的糖。

單糖，顧名思義就是最簡單的糖，可以被人體直接吸收。常見的單糖有葡萄糖、果糖、半乳糖、核糖等。雙糖，就是能被水解為兩個單糖分子的糖。常見的雙糖有蔗糖、麥芽糖、乳糖、海藻糖等。糖醇，即單糖的衍生物，是單糖經氫化、被還原后的產物，如木糖醇。糖醇可作為營養性甜味劑用于糖尿病人食品。寡糖，又稱低聚糖，是能水解為3～9個單糖分子的糖，常見的寡糖有棉籽糖、水蘇糖、異麥芽低聚糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖，它們的甜度通常只有蔗糖的30%～60%。低聚糖不能被人體消化，卻能促進腸道內的益生菌——雙歧桿菌的增殖，對人體具有保健作用；可在結腸中被細菌發酵利用，生成短鏈脂肪酸，作為人體能源物質。此外，低聚糖具有抗齲齒作用，與蔗糖并用時還能阻止蔗糖被致齲齒病原菌作用生成牙垢。多糖，是能被水解為10個單糖分子以上的糖，多糖可被分為淀粉多糖和非淀粉多糖。淀粉多糖即碳水化合物，常見的有淀粉、糖原；非淀粉多糖包括纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等。

糖類既存在于自然食物中，比如存在于水果、奶制品、米面，也有在食物的加工過程中添加的人工糖，俗稱“添加糖”。添加糖主要是單糖、雙糖、糖醇。近年來，越來越多的研究和流行病調查顯示，過多攝入糖對人體是有害的，主要為引發體重增加、齲齒以及與此相關的一系列健康問題。

心臟疾病：研究發現，糖攝入越高，死于心臟疾病的可能性也相應增高。這可能與多余的糖升高血壓或促使更多脂肪進入血液有關。兩者都可能導致心臟病、卒中和其他心血管疾病發作。

痛風：高果糖漿常作為營養性甜味劑運用在碳酸飲料、果汁飲料、運動飲料、糖漿、果凍和其他含糖產品中。果糖不僅可在體內代謝產生促進尿酸合成的物質，還可增加胰島素抵抗及循環胰島素水平，減少尿酸排泄。

衰老與癌癥：多喝含糖飲料可能會加快衰老，每天攝入一定量甜飲料的人將導致端粒變短，而端粒變短是細胞衰老的表現。此外，一研究機構公布的一項以人群為基礎的前瞻性隊列研究發現，含糖飲料攝入和癌癥風險增加是有相關性的。

注意力不集中等行為改變：食物中淀粉的分解吸收是一個緩慢的過程，使得血糖的上升和下降以及胰島素、腎上腺素的分泌也緩慢而穩定。單糖、雙糖、糖醇則不然，分解吸收較淀粉明顯加快，這樣會引起血糖快速上升，迅速下降，隨之引發胰島素、腎上腺素水平像蕩秋千般大起大落，從而產生頭暈、目眩、注意力不集中等精神行為改變。

糖尿病：糖類飲料最直接的健康風險還是與肥胖有關，進而引起身體里的一系列代謝紊亂，這些都是心血管疾病和Ⅱ型糖尿病的風險因子。當我們吃最簡單形式的人工添加糖，比如蔗糖（葡萄糖和果糖分子的組合），大量的糖會被釋放到血液中，機體通過釋放胰島素將葡萄糖轉移到肌肉、肝臟和其他器官中。當我們攝入太多的蔗糖、超過體內對糖的利用能力時，大部分蔗糖就會轉化成脂肪，脂肪在肝臟累積過多會引起炎癥，造成肝損傷。一些脂肪還會在血液中循環，干擾胰島素的功能，就會導致血糖水平進一步升高。這種情況持續多年，胰島素就會開始失去其功效，血糖開始上升，從而導致胰島素抵抗，最后導致糖尿病。與此同時，現代的一些研究還將糖與心理健康問題聯系起來，發現攝入過多的糖甚至會增加患抑郁癥的幾率。

的確，含糖食物能讓人有暫時的愉悅感，但“甜蜜”只是一時的，攝入糖分過多將后患無窮。對此，許多國家及社會性組織發布了有關攝入糖分的相關標準，如2015年世界衛生組織《成人和兒童糖攝入量指南》提出，要在整個生命歷程中減少游離糖的攝入量，建議成年人和兒童每天的糖攝入量不超過總能量的5%（約25克），最高不超過10%（約50克），而一瓶250毫升的可樂約含30克糖。同時，《中國居民膳食指南（2016）》建議每人每天攝入糖最好在25克左右等。

兒童與青少年正處于生長發育期，過多食用甜食會導致齲齒、肥胖、糖尿病等疾病，皮膚也會因此而導致糖化，影響“顏值”。因此，要想甜食吃的安心，我們應多從蔬菜、水果、米飯中攝取天然的糖分，養成良好的飲食習慣，節制吃糖，讓生活更甜。

編輯 陸思寒