主動(dòng)健康從日常膳食做起

指導(dǎo)專家·伍佩英（上海交通大學(xué)附屬第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任）

近年來(lái)，隨著我國(guó)人民生活水平的不斷提高，營(yíng)養(yǎng)供給能力顯著提高，國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康狀況逐漸改善。吃，是一輩子的思考，在日常膳食中都應(yīng)該勤于思考以下幾點(diǎn)，才能實(shí)現(xiàn)從被動(dòng)醫(yī)療轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃?dòng)健康。

食物量化

建議養(yǎng)成記錄飲食的習(xí)慣，記錄自己攝入食物越精確，就能越好的控制它的產(chǎn)物——健康。近幾年，上海實(shí)施健康干預(yù)工程，向全市居民普及低鹽、限油等健康飲食知識(shí)，免費(fèi)向市民派發(fā)限鹽、限油用具，使廣大市民形成低鹽、限油的健康飲食習(xí)慣。減少高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等嚴(yán)重危害人類健康的慢性病的發(fā)生，要做到控油、鹽，一個(gè)簡(jiǎn)便的方法是使用控鹽勺和控油壺?？佧}勺標(biāo)注著用鹽的刻度，一平勺為高純度精鹽2克，量化每次的用量，便于減少鹽的攝入量。鹽吃多了對(duì)高血壓、心血管、腎臟都不好。目前我國(guó)北方居民平均每人每天吃鹽量為15～18克，南方居民為10～12克，這直接導(dǎo)致鈉的攝入偏高，容易引發(fā)高血壓等疾病。世界衛(wèi)生組織每人每日吃鹽量為6克（3勺）。如果做菜時(shí)需要用醬油或其他醬類，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量，為了健康，請(qǐng)每天使用控鹽勺；控油壺是按當(dāng)天或本周用餐人數(shù)，將食用油倒至相應(yīng)刻度，為全家當(dāng)日或本周的用油總量。比如：當(dāng)天有3口人用餐，三餐都在家，25毫升×3人=75毫升，即 90毫升內(nèi)。

食物的營(yíng)養(yǎng)與能量

當(dāng)我們關(guān)注自身健康時(shí)，手里的第一張“王牌”就是每天吃進(jìn)嘴里的食物。能量的利用取決于其食物來(lái)源及身體狀況、基因構(gòu)成和腸道菌群。能量（千焦）=蛋白質(zhì)（克）＊17+脂肪（克）＊37+碳水化合物（克）＊17。在我們的食物中能夠產(chǎn)生能量的營(yíng)養(yǎng)素有三種，即蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。合理的能量分配很重要，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議這三大營(yíng)養(yǎng)素供給的能量應(yīng)占總能量的百分比為蛋白質(zhì)10%～15%，碳水化合物55%～65%，脂肪＜30%。膳食纖維的量雖然還沒(méi)有合適的比例，但《中國(guó)居民膳食指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）建議成人每天膳食纖維不應(yīng)少于25克，最好是30克，最好吃粗糧50克～100克。

平衡膳食

平衡膳食是選擇多種食物，經(jīng)過(guò)適當(dāng)搭配做出的膳食，這種膳食能滿足人體對(duì)能量及各種營(yíng)養(yǎng)素的需求。平衡膳食的根本是保證食物種類的多樣化。日常生活中，熟記食物熱量來(lái)源，便可以更合理地分配蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。居民可通過(guò)《指南》來(lái)衡量搭配是否合理。如果攝取的能量長(zhǎng)期超過(guò)人體需要量，就會(huì)造成脂肪的堆積，使人肥胖，由于肥胖帶來(lái)多種疾病如高血壓、心臟病、糖尿病、脂肪肝等。反之，如果長(zhǎng)期攝入能量不足，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，誘發(fā)多種疾病，如貧血、結(jié)核、癌癥等。一般成年人膳食能量應(yīng)在1900千卡～2400千卡之間，如果一天能運(yùn)動(dòng)40～60分鐘，即可達(dá)到能量的基本平衡。