加工食品為什么不宜多吃

袁越

美國心臟病協(xié)會（American Heart Association）于2019年11月16日在美國費城召開年會，來自美國疾病預防控制中心（CDC）的科學家在大會上宣讀了一份重磅報告，指出過多攝入深加工食品對心血管系統(tǒng)的健康有害。

這份報告來自美國疾病預防控制中心主持的一項長期跟蹤調(diào)查。研究人員招募了13446名20歲以上的成年人，從2011年開始追蹤他們的健康狀況，重點記錄了血壓、血脂、血糖等和心血管系統(tǒng)有關(guān)的生理指標，同時要求他們匯報自己的飲食情況。這項研究一直持續(xù)到2016年，最終的統(tǒng)計結(jié)果顯示，如果一個人飲食中的卡路里有70%以上來自深加工食品，那么他的心血管系統(tǒng)健康指標要比只有40%卡路里來自深加工食品的人糟糕一倍以上。

這里所說的深加工食品（Ultraprocessed Food）指的是蛋糕餅干、方便面、香腸、薯片、午餐肉、糖果曲奇和碳酸飲料等過度加工的“方便”食品，超市貨架上裝在塑料袋里的面包也屬此類。這類食品有3個顯著特征：第一，其主要成分為淀粉和脂肪等食材提取物，基本上看不出原食材的模樣了。第二，這類食品大都帶有某種商標，說明它們很可能來自某家食品工廠的生產(chǎn)車間。第三，其中往往含有大量食品添加劑，包括著色劑、乳化劑、保鮮劑和調(diào)味劑等等。

那么，深加工食品究竟差在哪里呢？大部分媒體和消費者習慣于把矛頭指向食品添加劑，認為那些印在食品外包裝上的叫不上名字的“化學物質(zhì)”就是罪魁禍首。據(jù)統(tǒng)計，目前被允許用作食品添加劑的化學物質(zhì)超過了1萬種，普通消費者不可能全都了解它們的用途，很自然地對它們產(chǎn)生了懷疑。

舉例來說，一種名為偶氮二甲酰胺（Azodicarbonamide）的常用食品添加劑就曾經(jīng)扮演過加工食品“背鍋俠”的角色。這種添加劑常被用于面食當中，用以增加面粉的柔韌性。但是，此前已有很多實驗證明偶氮二甲酰胺如果僅作為添加劑使用的話是安全的，那點劑量不會對人體健康造成危害。事實上，紅酒當中就含有很高濃度的偶氮二甲酰胺，一杯紅酒中的含量就和一條面包中的含量差不多了，但那些拼命抵制偶氮二甲酰胺的人見到紅酒卻照喝不誤，絲毫沒有意識到自己行為當中的矛盾之處。

這個例子絕不是個案，與此類似的案例還有很多。這些案例雖然不足以說明所有食品添加劑都無害，但也充分說明添加劑并不是深加工食品對心血管系統(tǒng)有害的主要原因。

美國國立糖尿病、消化系統(tǒng)和腎臟疾病研究院（National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases）的凱文·霍爾（Kevin Hall）博士通過一個精心設計的對照實驗，發(fā)現(xiàn)了真正的問題所在。

眾所周知，營養(yǎng)學研究難度特別大，因為大家平時吃東西的習慣千差萬別，很難招募到一群只吃某一類食品的普通人，所以對照組很難找。曾經(jīng)有不少科學家試圖通過讓志愿者自己匯報每天飲食的辦法來做對照研究，但后來發(fā)現(xiàn)普通人對于自己每天吃下去的東西缺乏嚴格的記錄，誤報的概率非常高。

霍爾博士堅信上面這個研究方法不靠譜，所以他堅持采用嚴格控制飲食的方法來研究不同食物對人體的作用。為了搞清加工食品差在哪里，霍爾博士招募了20名身體健康的志愿者，讓他們住進醫(yī)院，所有飲食均由護士送進送出，這就保證了研究數(shù)據(jù)的準確性。

研究人員設計了兩套食譜，一套全是深加工食品，另一套則全部都是非加工食品。志愿者被隨機安排先吃其中一套，兩周后換另外一套再吃兩周，每頓飯吃多吃少不限，全由志愿者自行決定。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，志愿者們吃深加工食品時每天要比吃非加工食品多攝入500卡路里的熱量，兩周吃下來平均體重增加了大約0.9公斤。

霍爾博士將研究結(jié)果寫成論文，發(fā)表在2019年7月2日出版的科學期刊《細胞新陳代謝》（Cell Metabolism）上。由于顯而易見的原因，這個研究的志愿者數(shù)量不足，但該研究還是為我們提供了一個有意思的線索，那就是深加工食品很可能就是現(xiàn)代人體重過高的主要原因，而肥胖正是心血管疾病最大的誘因之一。

說到肥胖，此前大家都習慣于把矛頭指向某種單一的營養(yǎng)成分。比如曾經(jīng)有人認為脂肪攝入過多會導致肥胖，所以號召大家少吃肥肉。后來又有人相信碳水化合物才是罪魁禍首，所以又開始號召大家不吃主食。在霍爾博士看來，這些結(jié)論都下得太早了，缺乏過硬的科學證據(jù)支持。

比如，他曾經(jīng)做過一個類似的實驗，讓19名超重的志愿者住進醫(yī)院，每天嚴格控制飲食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)低碳水飲食雖然可以顯著降低志愿者的胰島素水平，但卻不能增加脂肪細胞的新陳代謝速率，說明僅僅依靠不吃碳水很可能無法持續(xù)地減肥。

越來越多的證據(jù)表明，肥胖的罪魁禍首不是某一種食物成分吃多了或者吃少了，而是食物中的總卡路里大于身體的需求。這就引出了一個關(guān)鍵問題：為什么有些人明明已經(jīng)攝入了足夠多的營養(yǎng)，卻總是控制不住自己，還想再多吃一口呢？

耶魯大學神經(jīng)科學系教授戴娜·斯莫爾（Dana Small）認為，原因很可能和腸道神經(jīng)元向大腦發(fā)出了錯誤的信號有關(guān)。人體有一套迷走神經(jīng)系統(tǒng)，負責連接腸道神經(jīng)和大腦中的紋狀體（Striatum），后者的主要功能就是做決定，比如到底是繼續(xù)吃下去還是立刻放下筷子。

多年的進化為人體裝備了一套關(guān)于營養(yǎng)的負反饋系統(tǒng)，一旦腸道神經(jīng)元發(fā)現(xiàn)了足夠多的營養(yǎng)物質(zhì)，就會向大腦發(fā)出指令，立即停止進食。這套系統(tǒng)經(jīng)過幾十萬年狩獵采集生活的檢驗，已經(jīng)被證明是非常有效的。但最近這100多年來，人類的食品生產(chǎn)進入了工業(yè)化時代，食品廠商為了盈利，研發(fā)出了多種讓人欲罷不能的加工食品，擾亂了人體的這套負反饋系統(tǒng)。

比如，天然的碳水化合物通常總是伴隨著大量纖維素，但深加工食品中的纖維素要么很少，要么和自然界的不是一個種類，人體腸道神經(jīng)檢測不到足夠多的纖維素，就向大腦發(fā)出了繼續(xù)吃的指令。

人體的感覺神經(jīng)元也參與了這個負反饋系統(tǒng)。比如加工食品當中往往含有大量的人造甜味劑（代糖），人類的味覺神經(jīng)元檢測到代糖后，大腦就會發(fā)出指令，讓人體立即做好迎接葡萄糖的準備，可結(jié)果卻撲了個空，所以大腦便會再次發(fā)出指令，讓人多吃一些，結(jié)果可想而知。

中餐中經(jīng)常使用的味精也有類似的效果。味精模仿的是蛋白質(zhì)的味道，口腔味覺細胞在檢測到味精之后，大腦便誤以為吃到了大量蛋白質(zhì)，結(jié)果要么造成蛋白質(zhì)攝取不足，要么導致大腦再次發(fā)出錯誤指令，使得碳水和脂肪等其他營養(yǎng)物質(zhì)代償性地過量攝入，其結(jié)果就是肥胖。

綜上所述，以斯莫爾教授為代表的一大批科學家相信，深加工食品本質(zhì)上和毒品非常相似。它們添加了大量讓人上癮的糖、鹽和脂肪等物質(zhì)，除掉了很多對人體有用但味道不一定好的纖維素和微量元素，還大幅度增加了能量密度（比如花生夾心巧克力），誘使人類大腦反復接收到錯誤的信號，最終做出了對人體有害的決定。