搞搞小動作，遠離久坐不動的痛

趙清水

久坐不動已經成為大部分上班族的常態，看似輕松愜意，令人艷羨，實則危機四伏，對身體健康的危害眾多。上班時間不長的年輕人，無法體會坐在辦公桌前十年二十年的前輩們的各種“痛”，肩頸部的痛、腰骶部的痛、膝關節的痛。

多部位關節、肌肉酸痛是久坐不動危害身體健康的最明顯信號，然而危害還遠遠不止這些。世界衛生組織的報告指出，每年有200多萬人因久坐少動而死亡。當您長時間久坐不動的時候，肌肉活動基本處于停止狀態，導致新陳代謝急劇減慢及一系列對身體有害的后果，比如心血管病、肥胖癥、2型糖尿病、惡性腫瘤等。

久坐不動的危害是長期積累的結果，久坐不動是身體健康的獨立危險因素。也就是說，即使你利用業余時間增加身體的運動鍛煉，也無法消除上班時久坐不動給身體健康帶來的損害。

離開辦公桌的小妙招

持續坐位工作不超過一小時，就站起來活動三五分鐘，是避免久坐不動危害的根本方法。能夠適時的離開辦公桌也是有技巧的。下面給您幾個離開辦公桌的小妙招。

1.去衛生間。這是一個離開辦公桌的非常好的理由。為了多活動一會，可以步行去不同樓層的衛生間。去一次衛生間又有步行，又有上下樓梯，是絕佳的三五分鐘的鍛煉，一定要利用好。

2.起來倒杯水。多喝水是一個好習慣，為了多次站起來去倒水，可以把自己的水杯換成小號的。以每天1600毫升的飲水量計算，400毫升的大杯就4次，如果換成200毫升的，就需要站起來8次。

3.與同事面對面溝通交流。如果可以，走過去與同事面對面站著解決問題，避免通過電話、微信等方式。這樣也可以增加離開辦公桌的機會。

4.站起來接打電話。接打電話時，可以站起來離開辦公桌走到別處，站著或走動著完成，也可以有效活動身體，避免久坐。

5.做工間操。有條件的單位可以給職工創造做工間操的機會。如果可以實現，那就太好了！廣播體操、骨關節活力操都可以，做一套操四分鐘左右，認真做，鍛煉效果棒棒噠！

緩解久坐之痛的小動作

針對久坐不動已經給您帶來的疼痛，我教您幾個緩解的小動作。

1.緩解頸肩痛——坐姿擴胸夾胸，做10次

產生頸肩不適、疼痛的主要原因是長期伏案工作造成頸肩部肌肉疲勞、松弛。胸部肌肉緊張，最終會造成圓肩、駝背、探頸和頸椎疾病等。坐姿擴胸夾胸，能夠有效鍛煉頸、肩和背部肌肉力量，放松胸部肌肉，緩解頸肩部不適。擴胸、夾胸各持續3秒鐘為一次，做10次為一組。每天可以做3組～5組。

2.緩解腰部痛——坐姿轉體

持續的伏案工作，導致腰椎生理彎曲消失，腰腹部核心肌肉松弛，從而導致腰椎間盤突出等疾患，引起腰部不適和疼痛。坐姿轉體，可以對腰腹部緊張的肌肉進行拉伸放松，對薄弱的肌肉進行強化，從而加強對腰部的保護。每側持續10秒鐘，換方向做，每側做5次～10次為一組。每天3組～5組。

3.緩解膝蓋僵痛——坐姿抬腿勾腳

久坐不動會導致膝關節周圍肌肉力量下降，尤其是大腿的股四頭肌，沒有強有力的肌肉保護，膝關節會非常脆弱。同時，長時間不動會使膝關節軟骨唯一的營養來源——關節滑液分泌減少，從而加速膝關節退化。久坐不動已經成為膝關節炎的主要危險因素之一。坐姿抬腿勾腳，可幫助鍛煉膝關節周圍肌肉力量，尤其是大腿股四頭肌，穩定膝關節。同時可以增加關節滑液的分泌，營養膝關節。抬腿勾腳堅持5秒鐘，換腿做，每側10次為一組，每天做3組～5組。

4.緩解小腿酸脹——坐姿踮腳勾腳

小腿酸脹主要是由于久坐導致下肢血液回流不暢。收縮小腿脛骨前肌、比目魚肌、腓腸肌等肌肉，可以擠壓小腿靜脈血管，促進血液回流。坐姿踮腳勾腳，踮腳持續2秒換勾腳2秒為1次，做20次為一組，每天可以做3組～5組。

這些小動作，簡單實用，不用離開椅子，隨時想做就做，能夠有效緩解久坐不動帶來的各種身體不適。如果能夠堅持每天做，只需要2周～3周就會收到意想不到的效果。

久坐不動已經成為廣大上班族的危險因素之一，對身體健康的危害會隨著年齡的增長而持續累積。掌握適時離開辦公桌的技巧，學會幾個緩解久坐引起身體不適的小動作，大有裨益。現在就開始試試吧！