體育特長生訓練中超量恢復問題的研究

王健

摘 要： 作者通過閱讀大量文獻資料和對多年運動訓練總結，闡述“超量恢復”是運動訓練后出現的一種后效應現象，并對這一理論在實踐中運用產生的問題及解決方法進行了分析，同時提出體育特長生訓練要在科學合理的訓練方法和堅持運動訓練基本原則的情況下，發揮“超量恢復訓練原理”在體育訓練中的理論指導意義。

關鍵詞： 超量恢復 體育特長生訓練 運用建議

1.超量恢復概念界定

“超量恢復”是一種運動后效應現象，即在一定的體育運動訓練之后，會導致肌肉產生一定的疲勞和形態功能等方面一定程度的下降，通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前水平，并且超過原有水平，這一階段現象就是“超量恢復”現象。但這一現象過后，隨休息時間的延長又逐漸下降回到原有功能水平。

2.體育特長生訓練時超量恢復的運用

高中體育特長生是我國體育后備人才的重要組成部分，高校選拔體育后備人才的重要渠道，所以高中體育特長生的訓練地位非常重要，它直接影響體育人才的儲備。各學校教練員在訓練中均以體育高考為目標對特長生進行訓練，超量恢復訓練無疑是教練員考慮得較多的。在力量訓練中，主要是促使肌肉群如四肢大小肌肉群、腹部、腰部、肩部、臀部等的肌肉中肌蛋白出現超量恢復，肌纖維增粗，力量增大。在耐力訓練中，主要是促使肝糖原超量恢復，改善運動員的心肺功能，提高有氧代謝水平和促進運動后恢復。在速度訓練中，要促使肌肉中磷酸的超量恢復，肌纖維的收縮速度加快，提高肌肉力量的爆發力。正確運用超量恢復原理進行訓練，對提高體育高考成績有很好的效果。

3.超量恢復在實踐中產生的問題分析

3.1超量恢復訓練原理概念理解的誤區。

正確理解超量恢復現象，正確運用超量恢復訓練原理，首先要明白原理、原則和方法的概念及它們之間的關系。原理是指自然科學和社會科學中具有普遍意義的基本規律，是在大量觀察、實踐的基礎上，經過歸納、概括而得出的。原則是指觀察問題、處理問題的準則。方法的含義較廣泛，一般是指為獲得某種東西或達到某種目的而采取的手段與行為方式。正確理解概念是運用的前提，在實際運用中，很多教練常常把超量恢復訓練原理當做一種訓練方法，或者當做一種訓練原則。

3.2強化超量，忽視訓練基本原則。

從運動生理學角度講，肌肉組織受到一定強度的刺激后，都會改變肌纖維功能的改變。但是評價一個運動員的整體素質不僅是從運動量的數據大小判斷。運動員身體素質的變化是超量訓練恢復后出現的，但它必須是在有原則的科學訓練方法指導下進行的，這樣運動員的素質變化更能得到有效評價。

3.3對運動恢復時間的有效控制較差。

運動恢復時間的控制是訓練有效的關鍵部分。恢復時間掌控不好，可能會使運動員處于運動量不夠或長期的疲勞狀態，肌纖維彈性減弱，骨骼承受力低下，心肺功能緩降，綜合體能增長不明顯或明顯下降。超量恢復訓練原理在高中體育特長生訓練中的運用，存在很多不確定因素。在實際操作中教練員往往不注重練習組數次數，心率負荷變化，僅憑經驗判斷，很少用心率的變化衡量。

4.超量恢復實踐運用的建議

4.1正確理解超量恢復訓練理論原理，合理制訂訓練計劃。

基層教練員要理解“超量恢復訓練”不是訓練方法，不是訓練原則，只是訓練中可利用來強化訓練效果的一種基本規律，是通過訓練實踐發現的一種現象而提出的訓練原理，并非是無原則的大負荷訓練。教練員根據這一訓練原理，遵循訓練基本原則及考試項目制訂學年計劃、學期計劃、周計劃、單元計劃，以保證訓練的順利實施。

4.2依據心率變化，把控超量恢復時間節點。

心率變化是運動員運動時監測身體情況的重要依據，可判定運動員運動負荷強度的大小和機能恢復狀況。因此，訓練時要善于運用心率變化。如一次練習的負荷時間較短，約30秒以內，負荷強度達到甚至超過比賽強度的極限負荷強度，心率負荷控制在180次/分時～190次/分時，兩組間歇可采用不充分間歇即心率控制在120次/分時～140次/分，可最大限度提高該項目運動員ATP—CP系統功能能力，以及該系統功能條件下運動員的爆發力、速度和最大力量等。大周期的力量訓練的恢復周期可在運動訓練后三四天出現，每周可做兩次力量訓練。每次訓練的組數和間隔時間，要因運動項目、運動時間、運動員個人情況而定。

4.3超量恢復期，積極消除運動性疲勞。

大量研究證明，運動中樞神經系統5-羥色胺、多巴胺、乙酰膽堿等神經遞質是導致運動性疲勞的神經學因素，它的濃度升高，會導致中樞神經疲勞。短跑項目主要是糖酵解供能系統供能，在訓練后會產生血乳酸堆積，引起中樞疲勞和肌肉疲勞。在超量恢復期間，運動員要主動積極地消除疲勞。在力量、耐力和速度間歇期間或者訓練后，可在訓練后進行靜力肌肉韌帶拉伸、轉髖、壓肩、展腰、手倒立等練習，促使肌力恢復。同時配合呼吸調整，補充水分糖分，以達到快速恢復的目的。

4.4堅持訓練基本原則，科學運用訓練方法。

整個訓練過程教練員要遵守訓練基本原則：練什么：競技需要原則，動機激勵原則；練多少：適宜負荷原則，區別對待原則，有效控制原則；怎么練：周期性原則，直觀性原則，適時恢復原則，系統不間斷性原則。在遵循以上基本原則的前提下，從難、從嚴、從實戰出發，以賽（考）代練，以力量、速度和耐力為主，靈敏性和協調性為輔，堅持大運動量訓練。同時科學合理運用間歇式訓練法及持續性訓練法，提高訓練的實效性。

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