結構性健身運動對老年人體適能的影響

陳力全 李悠 任彥軍 葛菁

(1牡丹江師范學院體育科學學院，黑龍江 牡丹江 157011；2哈爾濱學院體育學院)

體育產業是朝陽產業，有著巨大的發展潛力和市場前景。體育健身產業是體育產業的分支，是體育產業中規模最大的產業形態，不但有較高的經濟價值，在提高人民體質健康水平方面也有明顯的社會價值。近年來，日益增多的健身俱樂部、健身房等為大眾的體育健身鍛煉提供了便捷的途徑，健身不是年輕人專利，在美國、日本等國家有專門為老年人修建的健身房〔1〕。借助于健身場所專業的健身指導人員、健身器材設備，進行較為全面的結構性健身(針對大肌群進行，有目的、有計劃，有組織，重復性的健身活動)，對老年人體適能有積極效果〔2〕。本文擬分析結構性健身運動對老年人體適能的影響。

1 對象與方法

1.1對象 選取2017年6月30日至8月31日黑龍江省社區社會保障服務站的64位老年人，男25名，女39名，年齡65～80歲。納入標準：①年滿65歲及以上者；②經詳細的臨床病史詢問，近半年無任何手術史，身體活動能力正常，無運動性功能性礙；③無語言、聽力及認知功能等方面障礙。排除標準：①患有嚴重高血壓、心臟病、糖尿病、心肌炎者；②運動時有嚴重膝關節、下背關節疼痛者，運動時感覺胸痛、暈眩者。根據受試者意向，分為介入組(30人，男12人，女18人，平均69歲)、對照組(34人，男13人、女21人，平均70歲)。

1.2方法 介入組參加為期8 w，每周2次，每次60 min的結構性健身鍛煉；對照組不接受任何規律性的運動介入，僅每周進行一次衛生講座。介入組結構性健身課程內容設計主要參考Nelson等〔3〕的老年人系統性健身訓練計劃，以體適能為主要訓練內容。每堂課的訓練內容包括熱身運動、主體運動及放松運動三部分，訓練目的以改善和提升老年人的體適能為主，包括心肺功能訓練、肌肉力量訓練、柔韌性訓練、平衡性訓練及反應能力訓練等。(1)熱身運動：5 min節奏性的大肌肉運動，下肢腳步：踏步，前、側及后點及勾腳等簡單的腳步變化，上肢手部動作及方向變化，主要是提升身體溫度，讓受試者身體快速適應即將開展的健身鍛煉環境；(2)心肺功能訓練：15 min，原地腳、手部動作變化，步行及行進方向變化，動態伸展，主要是增加全身性的大肌肉活動，提高心肺有氧能力；(3)肌肉力量訓練：20 min，8～12項動作，每個動作反復10～15次，坐姿與站姿的徒手操作，或借助器材(彈力帶、抗力球)訓練上肢與下肢肌群，主要是改善上肢和下肢肌肉的適能，其中上肢肌肉主要包括三角肌、胸大肌、闊背肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭等，下肢肌肉主要包括內收肌群、臀中肌、臀大肌、腿后腱肌群、股四頭肌、脛骨前肌、腓腸肌等；(4)平衡及反應訓練：15 min，利用支撐點變化與重心的轉移，及靜態與動態的平衡練習，主要是增加受試老年人的平衡及協調能力；(5)放松練習：5～10 min，主要是提升受試老年人關節伸展的范圍，降低身體溫度，緩解疲勞。

1.3測量法 在運動介入前后對受試者進行體適能測試，測試內容包括腰圍、30 s坐姿起立、手臂彎舉、2 min原地抬膝、椅子坐姿體前彎、單腳站立、抓背測驗及起身繞行測試8項，分別測試受試者的身體組成、下肢肌肉耐力、上肢肌肉耐力、心肺適能、下肢柔韌性、靜態平衡、上肢柔韌性及敏捷性。測試前進行5 min熱身，所有測試項目都在遼寧省生命健康指導中心社區服務站專業醫務人員的監督下完成。測試方法及流程依據美國學者羅伯特·E·瑞克里等〔4〕的《老年人體適能測試手冊(第2版)》。

1.4統計學方法 采用SPSS19.0統計學軟件進行t檢驗。

2 結 果

實驗前兩組體適能指標差異無統計學意義(P>0.05)。實驗后，介入組30 s坐姿起立、2 min原地抬膝、單腳站立、起身繞行顯著高于對照組(P<0.05)。對照組實驗前后8項指標差異無統計學意義(P>0.05)。實驗后介入組30 s坐姿起立、手臂彎舉、2 min原地抬膝、單腳站立與起身繞行較實驗前差異有統計學意義(P<0.05)。見表1。

表1 實驗前后兩組體適能水平比較

與同組實驗前比較：1)P<0.05

3 討 論

體適能下降是老年人群體普遍面臨的現實問題，是機體隨著年齡增長而出現的正常現象。體適能的下降對老年人體質水平、生活質量的影響非常嚴重，也是導致疾病頻發的重要誘因。隨著新時代老年人對美好生活需求的不斷增長，對健康的重視程度越來越高，越來越多的老年人都積極參與到全民健身運動中來，當前的老年人健康意識較高。尤其是城區老年人，近年來其生活質量顯著改善，居住環境和生活條件等發生了很大變化，快速增長的健身俱樂部、健身房等越來越多，使得老年人參加鍛煉的途徑更加多元。但是，老年人普遍不重視科學健身，目前國內老年人普遍傾向于參與健走、游泳及太極拳等強度較低、速度和變化性較小的單一形式的運動，這些運動對改善老年人的體適能也有一定效果，但效果相對局限，多數都是針對心肺適能的鍛煉〔5,6〕，缺乏針對肌肉適能、平衡及敏捷性、柔韌性等的全方位訓練，使得老年人的健身科學化程度不足，效果亟待改善。

衰退的體適能是可以通過安全且有效的體育運動介入獲得改善，有效提升老年人身體活動量，并且促進其健康體適能，進而降低因體適能降低給老年人生活帶來的負面影響，提升生活品質并降低醫療成本。老年人從事體育鍛煉的目標往往不在于競技表現，而是促進健康與保健，由于身體功能老化情況明顯，在運動鍛煉的計劃設計上需要更費心〔7〕。

在我國城區，老年人到健身場所進行鍛煉的比例較低，進行相對科學的結構性健身鍛煉的更少。根據美國運動醫學會(ACSM)與美國心臟學會對65歲以上老年人的最新體適能指導原則，其運動頻率應盡量采取規律運動，每天或1 w運動至少3～5次，運動種類與方式則應采取強化日常活動中所需的功能性動作表現為主〔8〕。一般來說，老年人因為肌力衰退會造成姿勢無法維持，平衡與反應能力也隨之退化，因此老年群體經常容易因跌倒而導致骨折或行動能力喪失等現象，嚴重影響老年人的生活質量。當前，國內老年人參加體育鍛煉的形式多種多樣，但普遍偏向于單一形式的運動，由于老化導致的老年人生理功能的衰退是全面的，單一形式的運動鍛煉雖然有助于改善單一的體適能要素，但是無法全面維持或提升老年人的身體能力〔9〕。針對老年人的生理特點，全面性的健身運動計劃至少要包含兩種類型的運動模式，一是有氧運動，二是肌力訓練。本研究設計的結構性健身是一套完整且平衡的健身鍛煉方式，融入了心肺有氧、肌力訓練，柔韌性、平衡性及伸展等體適能要素的活動形態，與美國最新體適能指導原則相契合。本研究結果提示，結構性健身能夠顯著提升介入組老年人上下肢肌力、心肺適能、靜態平衡及敏捷性，與Carvalho等〔10〕、Toraman等〔11〕的結果一致，認為多元健身運動課程對于老年人心肺水平、平衡及肌力等有顯著的提升效果。究其原因，本研究所采用結構性健身鍛煉計劃是根據ACSM(2000)〔12〕體適能指導原則設計的，是根據老年人特殊的生理特點及健身需求所設計，有明確、清晰的目標，由健身俱樂部專業的指導員進行示范與指導，在健身過程中根據老年人的運動表現隨時彈性調整課程難度，較好實現了預期目標，有助于提升老年人的體適能水平。與Brown等〔13〕、Takeshima等〔14〕的研究結論相契合，老化是老年人的正常生理現象，但全面性身體活動的攻入可以延緩老化所產生的身體功能衰退。本研究所設計的結構性健身運動并沒有有效改善老年人的身體組成、上下肢的柔韌性等，可能是因為本研究中運動強度的設計與調控，由于實驗前測試顯示介入組老年人的上下肢肌力、心肺適能、靜態平衡與敏捷性等要素較差，因此在結構性健身運動計劃的制定中將強化上述體適能因素作為重點，課程中肌肉適能、心肺適能、平衡與敏捷性訓練的比例較大，強度以中、低強度交叉進行訓練，雖然身體組成、上下肢的柔韌性等指標有明顯改善，但未達顯著。