淺析拉伸技術在籃球訓練課中的應用①

李濤 靳勇

(河北師范大學體育學院 河北石家莊 050016)

拉伸技術就是采用某種合理的動作方法將肌肉和軟組織拉長的過程,目的是發展人體的柔韌素質。適當且有效地拉伸可有助于提高運動員的柔韌素質,改善競技狀態和減少運動損傷。

1 拉伸技術的解剖及生理學原理

一個典型的關節由肌肉、肌腱、骨骼、軟骨和韌帶組成。肌腱將骨骼和肌肉連接起來。關節的活動范圍主要受關節的構造而定,其次受韌帶、肌腱、肌肉、脂肪組織、體溫、年齡和性別等因素的影響。關節的活動范圍可以通過可塑性伸展和彈性伸展得以改善。可塑性伸展指軟組織永久性的拉長。彈性伸展是指軟組織暫時性的被拉長。

從整體功能上看,肌肉可看成兩種主要的成分,即收縮成分和彈性成分。人類大多數位移運動都是拉長收縮和縮短收縮相交替進行,即縮短收縮前先產生拉長收縮,使肌肉中的彈性成分被牽拉而伸長貯存彈性勢能,從而使其后的縮短收縮利用這一彈性勢能而產生更大的收縮力量和更快的收縮速度。如準備投籃時,肱二頭肌收縮,肱三頭肌被拉長并貯存彈性勢能,投籃時肱三頭肌迅速收縮使肘關節充分伸展并將球投出。

2 拉伸運動的形式

2.1 靜力性拉伸

靜力性拉伸運動是指在一定時間里,局限在一定活動范圍內的拉伸活動。它的主要動作特征是動作緩慢,做靜力性拉伸運動時會有不適的感覺,但不會感到疼痛。跟據不同的拉伸方法,靜力性拉伸分為以下幾種類型。(1)主動拉伸:指主要靠收縮肌的力量來支撐,而不是靠其他力量來保持在一定位置,如單腿上舉。對運動員來說,主動拉伸鍛煉主動柔韌性與潛在的動力柔韌性,和運動的關聯性比較大。(2)被動拉伸運動:指靠自身體重、同伴或器械使肢體在一定的位置上伸展。被動拉伸運動對增強運動員的關節活動很有效果,同時放松的、緩慢的拉伸對肌肉痙攣也有緩解的作用,但是,不規范的拉伸很容易使運動員受傷,協助練習者一定要小心。(3)等長拉伸:指肌肉群被拉伸時進行等長收縮。等長拉伸和主動拉伸與被動拉伸相比,是提升靜力——被動柔韌的最有好方式。等長拉伸由于拉伸引起的肌肉疼痛也很輕,同時也有助于增強肌肉的力量。練習時可以借助器械、同伴或自己的肢體來提供阻力。

2.2 動力性拉伸

動力性拉伸運動由一整套大幅度的動作組成,比靜力性拉伸運動強度要大,一般要放在靜力性拉伸運動之后。動力性拉伸運動能夠刺激某些特殊關節神經系統的活動,通過這些活動,使肌肉和關節為接下來的訓練做好熱身準備。

2.3 PNF拉伸法

PNF即本體感受神經促進術。這種技術主要是應用了肌肉被動伸展后,因反射而產生放松狀態的原理。運動時需要—名協助者幫忙。其過程為:收縮—逆向運動—保持(6～10秒)—放松—向相反方向牽伸或收縮—放松—向相反方向牽伸(反復3～4次)。

3 拉伸練習的順序

身體部位的拉伸順序也很重要。先拉伸大肌肉群有助于最大可能地伸展小肌肉群,一般會從軀干開始:從拉伸腰背臀部、髖部及大腿部位開始。拉伸順序依次為:軀干與下肢—腰背—髖關節—臀部—大腿后側肌群—大腿內側肌群—股四頭肌—腓腸肌—踝關節以及腳部。上肢與頸部:肩部肌群—手臂—手腕、手—頸部。

4 在訓練課中的應用

4.1 在準備部分的應用

準備的熱身部分應包含拉伸練習,可是把拉伸練習作為熱身是一種錯誤的概念與認識。正確的概念是熱身過程包含一些拉伸練習。所以,拉伸活動該安排在一般性熱身活動的后面。

動力性拉伸通過其有節奏、有控制地慢慢加大動作幅度,對籃球運動員的動力性柔韌有著特殊作用,使運動員從靜止狀態進入隨后練習所需要的生理狀態。而且動力性拉伸練習有助于刺激某一關節肌肉的神經系統,使肌肉和關節為更劇烈的活動做好準備。因此,動力性拉伸是籃球訓練課的準備部分中最理想的拉伸方法。動力性拉伸的練習形式可分為:原地動力性拉伸和移動中的動力性拉伸。原地動力性拉伸方法有:側踢腿、前(后)踢腿、擴胸運動和振臂運動等。移動中動力性拉伸方法有:跑動中提膝抬腿、后踢腿跑、側踢腿跑、交叉步跑等。

4.2 在基本部分中的應用

通過一段時間的正確拉伸的技術訓練后,它可以漸進并持久的加強關節的活動范圍,使運動員的力量與柔韌方面得到全面的提升。所以,可把拉伸練習用作與運動員體能訓練計劃的一項主要的組成部分。在特定的體能訓練課的基本部分中,可采用不同的拉伸來練習相應的柔韌性,提高籃球訓練對球員的柔韌素質。

對動員來說,運動中要進行動力性動作,而在做爆發性動作時若某關節缺少力量與柔韌性會導致韌帶與肌肉產生運動損傷。增強動力性柔韌與動作幅度以內的力量可預防運動損傷。動力性拉伸練習是發展動力性柔韌的最好方式。靜力柔韌性是動力柔韌性基礎,而前者又分被動柔韌性與主動柔韌性。主動柔韌性和被動柔韌性與運動能力水平有很大關系,前者可采用主動拉伸法和PNF拉伸法來開展,后者可成為前者的輔助性練習,多采用被動拉伸方法。主動柔韌性要求運動員:(1)有一定的被動柔韌性使關節達到一定的伸展程度。(2)要求肌肉具有相當的力量可以使肢體保持在一定的位置上。利用自身重力作用于肌肉與關節的靜力性等長拉伸,特別是與籃球技術有關的各關節附近的肌群的等長拉伸,對運動員小肌肉群的力量與耐力非常有效,并有助于預防因關節力量不足引起的運動損傷。

本部分的練習常采用被動拉伸和PNF拉伸兩種方法來發展球員的柔韌素質。(1)被動拉伸法。被動練習是在同伴或教練員的幫助下完成的。掌握正確的技巧方法,對于確保被動練習的安全性至關重要。需要注意的是:①幫助拉伸練習的同伴,一定要慢慢地做動作,緩慢漸進地施力,并能加以控制;②被動練習不能使練習者產生疼痛感,但要有適度的牽張感;③練習者的拉伸程度,應恰到好處,過度的拉伸并不見得好;④練習者與幫助練習的同伴,要一直保持語言交流,從而保證拉伸的適度及安全性。方法有:坐壓、仰臥壓膝、單膝壓胸側壓膝、仰臥拉伸大腿后肌群、梨狀肌拉伸、交叉拉伸、蝶狀拉伸、單腿股四頭肌拉伸、胸肌拉伸、雙肩及二頭肌拉伸等。(2)PNF拉伸法。運動時需要一名協助者幫忙。具體步驟如下:①協助者針對被拉伸者想要拉伸的方向,慢慢用力推壓;②被拉伸者受到協助者的推力使其伸展時,對拉伸的反方向用力以抵抗協助者的推力,此時協助者盡量用力維持在固定的伸展角度上,也就是在該伸展角度維持肌肉的等長收縮;③持續6～10秒的等長收縮之后,肌肉因被伸展而變得放松,協助者再漸進地增加拉伸的幅度直到被拉伸者感到輕微的不適,并在拉伸最大幅度的位置上維持15～30秒鐘。用此步驟反復做2～3遍。理論上PNF拉伸過程中的等長收縮可以幫助被拉伸的肌群達到放松的效果,從而可以使肌肉被拉伸的較長。此外,拉伸時等長收縮的過程還會增加被拉伸肌群的絕對肌力和肌耐力。

4.3 在結束部分中的應用

籃球訓練課的基本部分的練習,運動量很大,使隊員的肌肉處于緊張狀態。因為靜力性拉伸只消耗很少的能量,可以舒緩肌肉緊張、發展靜力柔韌性的作用,在結束部分的放松環節中,能夠放進一些靜力性拉伸促進肌肉放松是最好的,且由于此時肌肉溫度較高,進行靜力性主動拉伸不易損傷。在做靜力性主動拉伸時,一定要慢慢地進行,直到肌肉感覺處于最佳狀態。需要注意的是:每一個動作應在拉伸的最大幅度上保持15～20秒;重復每一動作練習2次;每星期練習5～7次;一定要使身體各部位都得到拉伸。

靜力性主動拉伸的方法有:直體前屈壓腿、側開立壓腿(側壓和下壓)、弓箭步壓腿(前壓和側壓)、髂脛韌帶拉伸、坐式腹股溝拉伸、仰臥提膝、仰臥舉腿、仰臥交叉拉伸、側臀肌拉伸、交疊拉伸、直立拉伸股四頭肌、直立拉伸腓腸肌等。

5 結語

(1)拉伸技術的適當應用可有效提高運動員的柔韌素質,增強肌肉的彈性。在籃球訓練課的不同階段采用適宜、有效的拉伸方式,可起到減少運動損傷和緩解運動疲勞的效果。(2)拉伸練習是一項循序漸進的過程,且必須掌握正確的拉伸方法,切不可過急,避免發生不必要的肌肉損傷。(3)在籃球訓練課當中,無論采用哪種拉伸形式,都要嚴格控制拉伸時間。時間不足,則起不到拉伸的效果;長期的時間過長的拉伸,則容易導致肌肉的彈性降低。

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