累積運動融入學校體育教學的探析

范錦勤，楊岳松，王松濤，張亞松，張麗美

（1.韶關學院 體育學院，廣東 韶關 512005；2.韶關市田家炳中學，廣東 韶關 512026；3.華南師范大學 體育科學學院，廣東 廣州 510006；4.廊坊衛生職業學院 醫學基礎部，河北 廊坊 065001）

《“健康中國2030”規劃綱要》的發布，提示健康促進工作上升到國家層面［1］.要實現全民健身和全民健康深度融合的目標，則要落實每個公民的健康素養和健身意識.隨著生活方式的改變，久坐已成為人們的生活常態.研究指出，久坐行為導致約6%的冠心病、7%的2型糖尿病、10%的乳腺癌、10%的結腸癌及9%的過早死亡率［2］.即使是體力活動達到推薦量的人群，減少久坐時間仍是必要的［3］.這種針對久坐行為打斷的一天多次短時間身體活動，被稱為累積運動［4］.

據2014年全國學生體質健康監測結果，我國青少年體質健康問題依然嚴峻，表現為身體素質較差，運動能力下滑，肥胖率持續增高，視力不良率繼續攀升，器官機能不斷下降［5］.增強青少年體質既是長遠的戰略目標，又是刻不容緩的現實任務［6］.學校體育教育作為健康促進工作的重要陣地，累積運動又具有運動持續時間短，運動強度可調控，容易讓鍛煉者接受和執行等特點［4］.故筆者擬探討累積運動融入學校體育教學的優勢，以期為培養學生的鍛煉意識，提高其健康效應提供多一種思路和健身途徑的考量.

1 累積運動的健康效應

1.1 減重塑形效應

體重和體形是衡量肥胖、減重效果和形體改變的直觀指標. Schmidt 等對女大學生進行營養和運動干預12周，發現3個運動組（分別為：30 min持續組、2次×15 min/次累積組、3次×10 min/次累積組）的體重、BMI、皮褶厚度總和、身體圍度總和均較對照組顯著減少［7］.馬嶸等研究發現一學期短時多次的累積運動使大學生的體重、BMI、臀圍、上臂圍、大腿圍及體脂百分數顯著下降［8］.提示累積運動具有減重塑形的良好效應，且與營養干預手段結合時更有效.

1.2 增強心肺耐力效應

最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）是評定人體有氧運動能力的重要指標［9］. Jakicic 等發現每天多個短時運動累積與一次長時運動均可使受試者心肺功能較干預前基值增強［10］. Schmidt等的研究證實，短時累積運動組可提高VO2max或VO2Peak值［7］.但馬嶸等的研究則指出，由于累積運動每次運動持續的時間較短，難以提高大學生的心肺功能［8］.雖然現有的實驗證據還不足以支持累積運動提高VO2max的效果強于等同時間的持續運動，但長期累積運動對機體VO2max的提高作用不容忽視.

1.3 增強肌肉力量效應

馬嶸等采用有氧運動與抗阻運動結合的方式，對75名大學生進行了一學期的短時多次累積運動和持續長時運動的干預，發現累積運動組的男女大學生力量素質指標均顯著提高，分析短時多次的累積鍛煉形式更有利于抗阻性鍛煉內容的執行和完成［8］. Asikainen等的研究中，近70%的受試者認為分段鍛煉的計劃是可行的，每天兩次散步導致的下肢損傷問題比持續行走更少［11］.

1.4 改善糖脂代謝效應，降低心血管及慢病患病風險

長期有氧運動可改善機體調節血糖和血脂的能力，降低機體慢性炎癥狀態，影響組織的胰島素敏感性，而累積運動也具有類似作用.王磊等發現，累積運動和持續運動都可降低輕中度高血壓患者的血壓以及改善患者的血液流變性，且累積運動的效果更好，推測累積運動對機體自主神經系統的刺激效果更強［12］；楊振的研究發現，在增加血清抗氧化酶活力，減少心肌自由基的代謝，使eNOS mRNA表達上調，增加 NO 含量方面，累積運動干預對大鼠的改善作用好于持續運動，對糖脂代謝的調節功能也更有優勢［13］.范錦勤等的研究發現，累積運動能改善肥胖大鼠的糖脂代謝紊亂和內臟脂肪組織的慢性炎癥狀況［4，14］.而當鍛煉者患有心血管疾病風險時，短時多次的累積運動干預較持續長時運動還具有更高的安全性.

1.5 心理健康效應

Murphy等對21名久坐者進行了6周的快步走交叉干預實驗，發現長時快步走和短時累積快步走兩種行走模式均可降低受試者緊張和焦慮情緒（P＜0.05）且效果類似［15］. Osei-Tutu等的研究發現長時間持續散步和短時間累積散步均可降低受試者的總情緒障礙（P均≤0.05），但長時運動的改善效應更為全面［16］.

2 累積運動融入學校體育教學的優勢分析

我國中小學從2001 年開始實施《體育與健康》課程標準，學校體育工作取得了長足進展，但2014年全國學生體質健康監測結果顯示我國青少年體質健康問題依然嚴峻，這與我國目前的《體育與健康》課程教學實施困頓有一定的關聯［5］.累積運動有與持續運動幾乎一致的身心健康效應，還有單次運動持續時長短，運動強度可調控，利于久坐間斷降低慢病風險，容易讓人接受和執行等特點.如能將其融入學校體育教學實施和運行中，可能有助于解決目前《體育與健康》課程教學過程中遭遇的部分難題.

2.1 化解《體育與健康》課程學時難以保證的尷尬

相當一部分學校《體育與健康》的學時被“升學考試課程”占用，甚至出現“陰陽課表”的現象.楊明的調研顯示，學生選擇每周1節體育課的學校占多數，這與相關文件中對中小學體育與健康課程課時的規定有一定差距［17］.楊華南的調查顯示，廣東省89.9%的學校存在體育課被其它課程占用的現象［18］.累積運動是將一次持續長時間的運動拆分為多次持續5～10 min的短時運動，中間的間歇時間從10～60 min不等，可利用課間的10 min進行累積運動鍛煉，一天下來即可累積約50 min的運動時間，與1個完整的體育課學時時間相近，有助于化解《體育與健康》課程學時難以保證的尷尬.

2.2 緩解學校場地和體育師資不足的壓力

由于經濟發展水平的不均衡，我國多數地區的中小學體育師資力量薄弱，體育教學設施落后甚至缺失，即使是經濟水平發展較高的廣東省，仍有35.0%的中小學場地無法達到《國家青少年體質健康標準》測試要求［19］.且我國南方地區在春夏季雨水較多，又限制了體育教學的可開展時間.這些因素嚴重影響了體育教學，更影響了體育教學質量的提升.累積運動的目的是打破持續的久坐狀態，讓機體的能量代謝超過1.5 MET并持續5 min以上，在項目選擇上非常靈活，可以是散步、爬樓梯、跳躍、早操等，可以鼓勵學生做他們喜歡做的、擅長做的體育活動，降低了對學校場地和體育師資專業技能的要求.

2.3 降低體育課事故率，有助于兼顧體質弱勢群體

由于體育教學活動場所一般在室外，各類活動多且使用器材頻率高，危及學生安全的不確定因素多，容易在教學中發生意外傷害等安全事件，既影響了學生的健康成長，也容易導致學校與家長之間產生糾紛，嚴重影響了體育教學質量［20］.此外，學生的運動能力除了與參加體育運動多少有關外，還與其先天遺傳有關.對于那些體質弱勢群體，即：不能夠正常完成和實現體育教育教學所賦予的教學任務和教學目標的學生群體，如身體患有不適宜參加劇烈體育運動（包括較重體力活動）疾病或身體患有殘障的人群，體質指數≥26.5的超重或肥胖人群，《國家學生體質健康標準（ 2014 年修訂） 》測試結果未及格人群，可鼓勵其使用累積運動的方式進行體育鍛煉［21］.由于累積運動對活動場所要求不高，使用器材靈活多樣，最關鍵的是單次運動持續時間短，運動強度可自由調控，學生鍛煉時不容疲勞，可明顯降低運動傷害的發生率，具有更高的安全性，也有助于體質弱勢群體接納運動鍛煉，進而堅持運動鍛煉.

2.4 利于終身體育的鍛煉習慣養成

目前我國社會整體的體育環境和氛圍淡薄，截至2014 年底我國經常參加體育鍛煉的人數比例約為30%［22］.廣東省71.5%的青少年學生不愿參加課外體育鍛煉，71.3%的青少年學生未掌握體育鍛煉方法［19］.目前我國青少年學生參與體育的主要形式是上體育課，處于“被動參與”狀態，其主要目的還停留在通過體育考核，這與歐美國家青少年運動的主要目的是“強身健體、保持形體”形成了鮮明對比［23］.黎志容提出，學校體育教育的根本目標是要讓“健康為本”的意識扎根人心，在生活中養成堅持體育鍛煉的良好習慣，讓體育鍛煉成為一種日常的生活方式［24］.累積運動是將一次持續長時間的運動分隔成多個5～10 min的運動，單次運動時間短，不占用青少年學生的學習時間，反而有助于青少年學生久坐狀態的打斷；累積運動強度可自由調控，項目多樣，志在將運動生活化，可充分利用碎片時間，便于青少年學生接受，有助于其樹立“健康為本”的理念及養成終身體育的鍛煉習慣.

3 累積運動融入學校體育教學的易異化因素

異化是事物發展中產生的異己化現象，是對事物自身發展的悖離［25］.將累積運動融入學校體育教學活動中，由于其項目自由化、強度可控化特點，部分體育教師可能會理解為“放羊式”的“自由活動”，從而影響了累積運動的健康效應.且累積運動雖具有與持續運動相似的身心健康效應，但由于單次的運動時間較短，運動強度難以達到心肺耐力刺激的有效范圍；有研究提出，只有經歷了體育過程中的“痛苦”，才能促進學生身體素質的提高，才能培養學生堅韌的意志品質，才能獲得“快樂”的結果［26］；故《體育與健康》課程不能全程以累積運動代替.正如范錦勤的研究中指出，不同強度的累積運動和持續運動之間各有利弊，兩者有機結合會帶來更佳的健身效果，如工作日或學習時，可使用累積運動的方式進行鍛煉，周末或體育課時，則要進行一定強度的持續運動，以獲得不同形式運動的鍛煉效應［4，14］.

4 結語

隨著久坐狀態的生活日常化，打斷久坐狀態的累積運動日顯重要.累積運動對鍛煉者的身心健康效應既與持續運動相似，還具有單次運動時間短，運動強度可自由調控，損傷性低，便利性和操作性高等特點，如能融入學校體育教學中，則可能化解學時難以保證的尷尬，緩解學校場地和體育師資不足的壓力，降低體育課事故率，有助兼顧體質弱勢群體，促進青少年學生養成終身鍛煉的生活習慣；但也要注意避免“放羊式”教學的易異化因素影響.

學校體育教育作為我們健康促進工作的重要陣地，累積運動的融入，可對傳統的體育課程教學模式進行優化和升級，對提升我國國民整體的健康素質，實現《“健康中國2030”規劃綱要》提供多一種的思路和途徑考量.