大強度運動在大眾健身中的應用可行性思考

張 艷，張 建

大強度運動在大眾健身中的應用可行性思考

張 艷1，張 建2

1.成都工業學院，四川 成都，611730；2.中國民用航空飛行學院，四川 廣漢，618300。

大強度運動應用到大眾健身中具有一定的可行性，且有利于滿足現代人們日益增長的健身層面的需求，提升大眾的身體素質。鑒于此，本文簡單審視了大強度運動，并從兩個層面分析了大強度運動在大眾健身中所產生的健康效應，接著，深入分析了大強度運動在大眾健身中的應用可行性，以此為基礎，探索了大強度運動應用到大眾健身中需要把握的幾個要點。

大強度運動；大眾健身；應用可行性

從大眾健身的角度來看，簡單理解就是“迎合大眾需要的鍛煉以及健身”。實質上，現代化的大眾健身運動涵蓋的范圍很廣，在有效容納“傳統體育健身運動”的基礎上，也吸收了“競技體育、傳統體育”等內容，具體到一定的體育項目。大眾健身可以選擇的方式有很多，因此，大眾可以結合自己在體育鍛煉方面的需求以及自己的身體素質狀況，選擇適合自己的鍛煉方式，以便達到最佳的健身效果。大強度健身具備改善心肺功能、節約時間的優勢，因此得到了越來越多人的歡迎。近幾年來，隨著整個體育環境的變化以及大眾體育意識的增強，不少學者也對相關課題進行研究分析，以求更好的為大眾健身服務，促進大眾健身運動的良性發展。

1 大強度運動與大眾健身概念分析

1.1 大強度運動

從體育健身的角度來看，運動強度是衡量運動負荷的一個主要表現形式，通常情況下，體育鍛煉者要想收到最好的運動效果，其需要做的就是在鍛煉時保持適宜的運動負荷。運動負荷過小過大都不行。而運動強度具體指的是身體動作練習對人體生理所產生刺激的程度，也是構成運動量的主要因素。運動強度一般采用生理負荷來進行衡量，比如使用心率來對體育課運動量的大小進行衡量。通常情況下，將120次/min以下的運動量定義為小強度運動；將120次/min至150次/min的運動量定義為中等強度運動；將150次/min至180次/min的運動定義為大強度運動。從運動負荷的其中一個表現形式——“運動強度”看，它指的是“體育鍛煉者在單位時間內完成練習所用的力量大小和機體的緊張程度”，一般而言，制約運動強度的因素有很多，其中較為突出的兩個是：（1）體育鍛煉者練習時的速度和負重量。衡量運動強度的方法有常用能量消耗量——“梅脫值”、運動時的機體耗氧量以及心率。首先，梅脫值（1梅脫相當于每千克體重每分鐘17卡），梅脫值越高，運動強度越大；（2）運動時機體耗氧量，耗氧量越多，說明運動強度多種，越大。再如，從初中生“100m快跑”的層面來看，運動過后的即刻心率可達180次/min以上。但是，如果改變運動的形式，轉而變為慢跑1min，那么運動者的心率一般在130次/min左右。其中，從心率值的表現可以看出運動強度的大小，前者的運動強度明顯要大一些。基于大眾健身的角度，一些運動強度較大的體育項目主要有：跑、跳、攀登等，而與此相對應，一些運動強度較小的體育項目有：走、爬、投擲等。單純的從跑步、打球這一類簡單的運動形式中是難以判斷運動強度的，判斷大強度運動的一個標準是運動時的心率，運動時只有控制好一定的強度，才能收到最佳的運動效果。

1.2 大眾健身的含義和意義

1.2.1 大眾健身的含義 大眾健身是全民參與的、具有廣泛社會意義的健身活動，它是社會經濟文化發展，特別是體育文化發展到一定階段所產生的社會現象。它包括群眾體育、大眾體育和休閑體育等組成部分。大眾健身充分地體現了體育運動健身的社會價值和文化功能，也充分體現了大眾思想觀念的變化和文化素質的普遍提高。大眾健身運動的項目十分多樣化，如健美運動、籃球、游泳、羽毛球和乒乓球等。大眾健身運動的開展可以使少兒更快健康成長，也能夠使老年人變得更加長壽和健康，最終使整個國家的國民健康水平都得到提高。

1.2.2 大眾健身的意義 當前人們生活水平的提高，也是大眾健身變得更加科學化，而科學化的大眾健身就是需要大眾在一個相對健康的社會環境和自然環境中采取科學合理的方法來進行鍛煉，最終實現身心健康的目的。大眾健身具備多方面的優勢，具體表現為以下幾個方面：

（1）大眾健身能夠極大程度上提高民眾的身心素質。我國民眾的健康狀況隨著經濟社會水平的提高也得到明顯的改善，但是仍然存在問題。讓人擔憂的是不少人仍然不關注自身的健康狀況，甚至根本沒有任何健身的興趣和熱情。因此如果想要推廣大眾健身運動首先需要解決的問題就是要培養大眾的健康意識和健身理念，這樣才可以加速民眾健康意識的蘇醒，最終才可以使他們的身體素質和健康水平得到質的飛躍。

（2）大眾健身可以使民眾健身的效果得到改善。大眾健身所關注的是民眾的體育智力和非智力等相關因素，另外也會針對發展過程中出現的差異性特點進行分析，始終遵循健康促進的原則，結合不同群體、不同地域以及不同的個體體育能力和水平差異，尋找最合適的大眾健身方法。只有這樣才可以使大眾的體育興趣得到充分尊重，同時還需要考慮到當前大眾的健身水平、能力以及自身身體條件的差異性，采用更加合適主動的方式來讓大眾進行健身，使身心素質都得到提高，最終實現全民健身的目標。比如非腦力勞動者和腦力勞動者針對健身的觀念和意識就存在很大的差異，青壯年和老年人的健身時間也有較大差異，貧富差異更是導致不同收入水平的人所擁有的健康資源不平衡。根據調查數據顯示人們在20歲之后，隨著年齡的不斷增加健康也會呈現出逐漸降低的發展趨勢。所以必須要對大眾健身進行深一步的研究。

（3）大眾健身可以實現最終的健身目標。全民健身采用科學化的方法可以使參與健身的人員更好的處理身心健康和個體工作之間的矛盾，也能夠更好地處理集體和個人之間的健康關系。只有對健身目標進行更加有層次的劃分，才能夠逐層實現目標，從而實現最終的健身目標。

2 大強度運動在大眾健身中所產生的健康效應

針對心血管機能的評價指標，通常情況下是以“最大攝氧量（VO2max）”為準。以專業運動員為調查對象，在具體的研究中可以了解到：以“特定的能量消耗”為前提，運動員要想有效提升最大攝氧量，就要選好相應的運動強度，一般情況下，大強度運動是最具必要性的選擇。但是，如果將這種選擇運用到某些疾病患者身上，是否同樣適用，并利于預防其心血管疾病的發生呢？這也是相關學者們一直探討和研究的問題，不過有研究證明：“規律的運動可以提高最大攝氧量，降低全病因死亡率”。只是尚未明確的是與此相適應的運動強度以及運動量。體育鍛煉可以達到強身健體的目的，與健康效益相適應的運動強度也是備受相關學界人士關注的熱門話題。隨著體育教育觀念的更新以及人們對體育價值認識的深化，大強度運動及其效益逐漸得到人們的認可，并產生一定的社會效應。

生活中我們經常會聽到一句這樣的話：“生命在于運動”，適量的運動可以使人體的呼吸功能和心臟功能得到改善，增加人體的骨質密度和肌肉強度，使其最終的反應靈敏度提升，降低人體的抑郁程度，這就讓不少人形成了一種錯誤的認識，那就是只要加大運動強度和延長運動時間，人將會變得更加健康，當然這并不科學。近幾年隨著人們生活觀念的改善，人們對于運動和健康之間的關系也越來越重視。較大強度的運動可以使人體的心肺耐力提高，因此對于健康人群提倡進行強度較大的運動。但是運動和健康之間是否存在必然的劑量和效應關系，或者是否存在最小、最適宜的運動量？持續時間、運動強度、運動量等對健康效益起到決定性作用的因素到底是什么？

2.1 運動強度與心血管風險

根據相關的流行病調查研究，在心血管風險的多種影響因素中，其中一個比較明顯的體現是人體總的體力活動水平，并且與心血管風險呈現負相關的發展趨勢。從預防心血管風險的幾個變量中也可以發現，運動強度是一個關鍵因素。但是，切實“將運動強度作為一個獨立因素考慮在內”尚未獲得普遍認同。因為在這個發展層面，以促進心血管保護效應的最大化為目標，與其相適應的運動劑量還沒有得到進一步明確。但是，綜合降低心血管風險的各種因素來看，大強度運動的實施則具有一定的必要性[1]。對此，世界衛生組織還專門針對人體運動給出了相關建議：對于很多傾向于運動的成人來講，每個周可以進行75 min 較大強度運動，以此來滿足身體的運動需要。因此與一些中等強度運動相比，較大強度運動對身體健康產生的效益要更加明顯一些。如果一個成年運動員可以堅持每周3 h 以上的較大強度運動，那么其身體健康效益就會有一定的改善，即心血管風險有所降低。整體上來看，大強度運動對心血管收益效果顯著，可以使心血管風險降低，采用一些中等強度或者輕度體力活動則無法實現心血管風險降低的面對。

2.2 運動強度與糖尿病

針對大強度運動對身體健康所產生的效益，除了上述的降低心血管風險，還可以對糖尿病人的血脂、體成分等指標產生一定的效益，并切實影響著病患的身體健康。比如Justin Dials學者研究發現較大強度運動可以使糖尿病大鼠的VO2max提高，也可以使大鼠的血糖水平改善。FergalM研究發現短時間內較大強度運動具有控制血糖，預防II型糖尿病的作用。另外也有學者提出運動強度在60%HRR以上的運動可以給II型糖尿病患者帶來積極的健康效益。但是，長期以來，這種研究成果還存在一定的爭議，爭議的焦點在于中等強度運動和較大強度運動在此方面的效益體現[2]。因為在一些專業人士的研究中，以等量為前提，針對降低胰島素抵抗這個研究層面，研究人士發現，中等強度與較大強度對其所產生的效果是一樣的。不過需要注意的是，運動強度的設定是要依據個人體質的實際情況而定的，在大眾健身運動日益暢行的今天，不同的運動者可以根據自己的運動訓練目標，切實把握好運動的強度，在適宜的情況下進行適量的大強度運動，以最大程度的滿足自己身體的需要。

2.3 運動強度和肥胖

近期有學者針對運動強度和肥胖之間的關系展開研究，將肥胖人群當作研究對象，分別比較有氧運動和大強度間歇性運動的減脂效果，所得到的實驗結果證實大強度的間歇性運動比有氧運動的減脂效果更好。進行本次實驗的研究者又對男性肥胖者進行了12周大強度間歇性運動和普通運動的比較，結果顯示兩種運動方式都能對肥胖者起到一定的減脂作用，能夠使男性肥胖者的脂肪含量有效降低，最終使他們的身體素質進一步增強。該實驗不僅得到了大強度間歇性運動能夠顯著改善男性肥胖者的腰臀比、BMI、體重、體脂含量的結果，而且還發現男性肥胖者經過大強度間歇性運動可以改善他們的身體成分、提高心血管適應能力以及柔韌適能水平。由此可以看出在一定條件下，運動強度越大患者的肥胖改善效果越顯著，但是在實際的運動中應當結合個人實際情況，選擇與自身相適應的大強度運動。

3 大強度運動在大眾健身中的應用可行性分析

3.1 大眾健身意識的增強

在大力提倡社會主義精神文明建設的今天，全民健身也被提到一定的發展高度，并切實與人民群眾身體健康和生活幸福緊密相連，并在很大程度上成為了全面建設小康社會的重要組成部分，關系著綜合國力和社會文明的進步。大眾健身運動真正受到政府的重視是在1949年中華人民共和國成立之后，自此，全民健身運動也得以大范圍的開展。針對大眾健身運動，國家亦從法律綱要層面對其予以高度重視，例如1995年的《全民健身計劃綱要》《中華人民共和國體育法》，在此之后，以“全面提高國民體質和健康水平”為主要目標，國家又進一步出臺一系列法規和規章，建議大眾一天參加一次以上的體育健身活動，很大程度上推進了群眾體育和全民健身運動的持續開展，強化了全民的健身意識，促使廣大民眾將健身作為自己的一種生活習慣。在國家的大力提倡下，“全民健身宣傳周”活動每年得以開展，而與此相適應，“全民健身計劃”也在付諸實踐。全民健身計劃五年規劃中指出：“城鄉居民體育健身意識進一步增強，參加體育鍛煉人數顯著增加，身體素質明顯提高，體育健身設施更加完善，形成覆蓋城鄉的全民健身服務體系[3]。”這是以《中華人民共和國體育法》為依據而制定的2015全民健身計劃目標。

當今，隨著社會經濟的發展，社會中的人們也忙于奔波，并處于一種快節奏的生活氛圍中，使自己的身體也經常處于一種疲勞化狀態，再加上國家相關部門對大眾健身運動的大力提倡，人們更加意識到了“為身體灌注正能量”的重要性，大眾健身運動也積累了一定的群眾基礎[4]。并且在“全民健身計劃”的長期實踐中，“全民健身意識”已經深化到了大眾內心，大眾對此也是樂于接受，在不滿足枯燥單調運動方式的情況下，大眾也逐漸傾向于追求那種益智型的身體鍛煉方式，這也間接性的為大眾健身運動提供了一定的發展空間，在適宜的情況下，并且在自身身體能力的承受范圍內，大眾也是樂于接受大強度運動訓練的。

3.2 大強度運動應用到大眾健身中具有一定的優勢條件

大眾健身的基本形式是學校體育，俱樂部是大眾健身的主要場所，并且大眾健身的方式也呈現出多樣化的發展趨向，隨著時代的發展和進步，人們對體育和健身的研究也不斷深入，各種迎合廣大人民群眾強身健體需求的健身方式也應運而生，其中也包括大強度運動。處于現代化的社會發展環境中，大眾對自身的身體素質提出了更高的要求，在追求低強度和中強度運動的基礎上，為了滿足身體的發展需要，他們也傾向于追求一些大強度的運動形式，而這也是對大眾健身運動的一種補充，有利于促進大眾健身運動的多元化。大強度運動的發生可以在很大程度上產生一種健康效益，這就對那些樂于健身的大眾群體形成了一種吸引，促使他們以實現自己的健康為目的，進而接受大強度運動，并對這種運動加以普及[5]。實質上，不論是哪種強度的運動，人體都有與此相對應的承受能力，并且，每個人的體質不同，他們身體所需要的運動強度也會具有一定的差異性，適當引入大強度運動也是為了更好地滿足不同運動群體的需求。此外，處于不同的發展階段，大眾健身的條件也會不同，而大強度運動的實施可以很好的適應這些健身條件，為大眾健身創造良好的發展環境[6]。就大強度運動項目而言，跑、跳、攀登等項目是其重要體現，基于這些運動項目的特點來看，在相應的場地、器材、規則等方面沒有過于嚴格的要求，開展過程中也可以不受這些客觀性條件的約束，從而增強了大強度運動實施的可能性[7]。

3.3 大強度運動與大眾健身運動目標具有高度一致性

在全民健身運動不斷深入的狀況下，向公眾推廣健康生活的理念、傳遞健康向上的大眾體育精神已然成大眾健身的一種發展趨向，國務院發布《全民健身計劃綱要》的初衷就是廣泛地開展群眾性體育活動，增強人民體質，推動我國社會主義現代化建設事業發展[8]。經濟建設和社會發展對我國體育事業的發展也提出了高的要求，為進一步滿足大眾日益增長的強身健體需求，國家加大了對大眾運動的關注力度，并積極出臺各種規章制度來發展全民健身事業。并且在相關人士和國家相關部門的重視下，人民體質明顯增強，不同地區常參加體育活動的人數也相應的增加，群眾體育健身活動的環境也得以優化。不論是大強度運動，還是大眾健身運動，兩者的最終實現目標具有高度一致性，都是為了更好的促進大眾健身運動的發展，提升全民的身體素質，進而適應社會主義精神文明建設的需要。從大眾運動的內容來看，“深入開展全民健身宣傳教育、辦好群眾性體育活動”是其中較為明顯的體現；而從大眾運動的具體目標任務看，其中重要的內容體現是：有效提升城鄉居民身體健康素質、增加經常參加體育鍛煉人數、體育健身設施有較大發展、全民健身組織網絡更加健全[9]。為此，國家支持社會興辦全民健身事業、投入建設公共體育健身設施、促進全民健身志愿服務活動的開展、扶持發展全民健身服務業，并制定一系列保障全面健身運動發展的措施[10]。這是新時期促進大眾運動開展的重要戰略舉措，將大強度運動引入大眾健身也是適應體育事業發展新趨向的一個必然，是形勢所趨，迎合了大眾健身的發展需求，有利于提升全民的身體素質。

4 大強度運動在大眾健身中應用的注意事項

4.1 較大強度運動的潛在風險

就體育運動而言，運動強度越大，運動者在運動過程中面對的運動風險也就越高，不僅如此，大強度的運動訓練在很大程度上也存在一定的潛在風險，這些潛在風險主要體現在對身體的損害層面。從某個層面來講，運動的強度越大，體育鍛煉者超負荷運動的幾率也就越高，在才超負荷運動的狀態下，體育鍛煉者的身體免疫力會下降，進而影響睡眠，身體分泌大量糖皮質素造成肌肉分解，損害肌肉的組織結構，對心、肺也有一定的危害[11]。因此個人在運動過程中必須要進行結合自身身體情況進行規律運動，這樣可以使患者的身體循環得到改善，減少對身體各項機能的損傷。對一些身體素質不是很好的大眾群體而言，一些大強度運動的實施會對突發性心臟病具有一定的誘導作用，也正是鑒于這個意義層面，很多群眾并不樂于接受大強度運動，甚至是對其產生一種排斥心理。從參與大眾健身的主體來看，他們參與健身運動的目標是為了提升自己的身體素質，滿足自己身體發展的需求，以便更好地服務于社會主義的現代化建設。因此，不論是哪種形式的大眾健身運動，其都需要遵循安全性的原則，體育鍛煉者在具體的大眾健身運動中切實樹立一定的安全意識，并把握到與此相關的一些傷害處理方面的知識，將大強度運動過程中的傷害度降到最低，從而有效防止傷害的擴大，真正達到全民健身的目的。

4.2 體育鍛煉者的依從性

大眾健身運動中，相關體育運動研究者需要的一個重要因素就是：“體育鍛煉者的依從性”[12]。依從性，簡單來講就是順從性、順應性，這里的依從性指的是體育鍛煉者對運動大強度運動的一個順應，這種順應主要體現在運動強度的適度和大強度運動的適量層面。有學者針對受試者對運動強度的依從性作過研究，結果顯示：以周為階段，體育鍛煉者最好的依從狀態是維持3 次以上的中等強度運動[13]。從預防心血管疾病發生的措施來看，體力活動水平是不可忽視的元素，而靜坐少動則切實成為這種疾病發生的獨立危險因素。就具體的運動處方的設計而言，它需要體育鍛煉者認真執行，否則，即使是設計出良好的運動強度也是無效的。在此，大眾健身過程中，相關的體育鍛煉者要切實把握一定的運動強度，考慮到身體對運動強度的承受能力，在大強度運動中要遵循適度原則，避免讓自己的身體長期處于一種超負荷狀態，從而損害自己的身體，更不利于自身身體素質的提升。

4.3 健身項目安排需要合理化

運動強度越大為人體帶來的潛在風險也會越大，因此在大眾健身的過程中還應當注意要合理的安排健身項目[14]。在實際的健身過程中需要結合參與健身人員的體能、性別、年齡、興趣愛好以及體能差異等選擇合適的健身項目[15]。因為只有自己提起了健身的興趣，才可以最終實現強身健體的目標。比如腦力勞動者，不經常運動的可以選擇登山或者拳術等運動，幫助他們改善心血管功能，避免便秘、消化不良和高血壓等疾病，身體肥胖的可以選擇羽毛球等；女性健身者可以選擇形體操、健美操或者游泳等。

5 總 結

經濟的進步和社會的發展也不斷推動著全民健身運動的開展，長期以來，國家都對全民健身運動予以高度重視，并為此采取一系列的保障措施，制定了相應的規章制度，在此基礎上，我國的全民健身運動取得了良好的發展，其發展規模也逐漸擴大。大強度運動是基于運動的強度而言的，在全民健身運動不斷深入的今天，根據大眾健身需求適當引入一些大強度運動也具有一定的必要性。大強度運動在大眾健身中會產生的健康效應，如心血管風險，并且，大強度運動應用到大眾健身中也具有一定的可行性，比如符合當前日益增強的大眾健身意識、大強度運動自身具備的優勢以及與大眾健身目標的高度一致性等。這種可行性體現在大眾健身意識的增強、大強度運動應用到大眾健身中具有一定的優勢條件等方面。對此，在具體的大眾健身運動過程中，相關體育鍛煉者可以根據身體需要適當嘗試一下這種大強度運動，相關部門也可以及時支持適宜人群進行較大強度運動。

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Ponderations on the Feasibility of Applying High Intensity Exercise to Mass Fitness

ZHANG Yan1, ZHANG Jian2

1.Chengdu Institute of Technology, Chengdu Sichuan, 611730, China; 2.Civil Aviation Flight University of China, Guanghan Sichuan, 618300, China.

There is certain feasibility for applying high-intensity exercises into public fitness, which is also helpful for meeting the increasing demand of modern people at the level of fitness and promoting the physical quality of the public. For this purpose, in this paper, a simple survey was conducted for high-intensity exercises, and the health effect generated by high-intensity exercises from public fitness was analyzed from two levels; and then, in-depth analysis was conducted for the applicational feasibility of high-intensity exercises in public fitness; and on that basis, several key points were probed, which needs to be grasped for applying high-intensity exercises into public fitness.

High-Intensity Exercises; Public Fitness; Applicational Feasibility

G896

A

1007―6891（2020）06―0083―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.06.18

2019-05-22

2019-11-03