男性居家鍛煉六法

●中國中醫科學院西苑醫院男科主任醫師 郭軍

疫情當下，很多人居家多日，雖避免了交叉感染風險，但宅在家中不注重鍛煉身體，體質很可能受影響，特別是男性。因為，良好的體質是夫妻生活的重要“源泉”。今天就給大家推薦6個可在家進行的鍛煉方式，來提高男性朋友的“功能”。廣大男性朋友們可自行選擇幾個動作，達到提高體質的效果。

俯臥撐

鍛煉肌群：胸大肌的兩側翼中、下部肌肉。

姿勢：兩手間距與肩同寬或比肩寬，兩臂伸直俯撐在地上，身體伸直，使肩胛骨稍向前傾，頭枕部、臀部、足跟連成一條直線。

動作過程：呼氣，兩上臂貼近體側曲肘，使軀干保持伸直，慢慢下降至最低位置。應使肩關節放松，胸大肌充分伸長，頭部向前方探起，胸腔有完全擴張的感覺。稍停2～3秒。接著吸氣，以胸大肌肉突然的收縮力同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應保持挺直的姿勢，稍停2～3秒，重復做。

組次：8～12次為一組，2～3組。

坐位啞鈴彎舉

鍛煉肌群：肱二頭肌和股溝肌。

姿勢：正坐在凳子的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。

動作過程：吸氣于下腹處，并緊鎖股溝肌，一手持鈴彎起至肩前，然后慢慢放下，同時另一手持鈴彎起，兩手交替做彎舉。

組次：雙手各8～12次一組，2～3組。

深蹲

鍛煉肌群：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群。其次是腹部、上背、小腿和肩部。

姿勢：站立位，兩腳跟分開間距約20寸左右（與肩同寬），腳尖稍向外約30度。

動作過程：兩眼始終看向前方。兩膝慢慢彎曲，直至下蹲到大腿與地面平行。在整個下蹲和起立的過程中，軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。再慢慢伸直恢復至直立狀態。

要領：①起立時腳跟發力；②如果無法保證背部挺直，可用雙手舉起晾衣桿（舉重動作）或毛巾架。

組次：10～15次一組，2～3組。

仰臥腿部伸展

鍛煉肌群：大腿股四頭肌、腹肌。

姿勢：平躺于床上或瑜伽墊、地板上，全身保持平直。

動作過程：雙腿并攏伸直，以股四頭肌的收縮力慢慢抬起兩腿，至45度時保持靜止狀態1～2秒，緩緩放下，直至恢復平躺姿勢，感受腹部以及大腿肌肉的發力。

要領：手臂盡量不要發力。

組次：8～10次一組，2～3組。

開合跳

鍛煉肌群：肩膀、手臂、腿部肌肉，加快燃脂。

動作過程：站直身體，雙手放在身側；跳起時，雙腳向外，雙臂高舉過頭；落地時，雙腳合埋，雙手放回兩旁。

要領：膝蓋不要向內側彎曲，應面向正前方。腳尖落地要輕，膝蓋微曲，并保持膝蓋朝向腳尖。

組次：一組堅持30秒，休息15秒，可循序漸進增加組數及運動時間。

波比跳

鍛煉肌群：可鍛煉全身75%以上肌肉群。

動作過程：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢；完成一個俯臥撐；屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。

組次：訓練計劃可按自己的身體情況進行選擇：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組；等強度適應了，再調整次數及休息時間。