腰痛的自我防治

楊小平

腰痛是一種臨床常見癥狀，簡單來說就是腰部一側或雙側出現疼痛，常可放射到臀部、腿部。引起腰痛的原因很多，除運動系統疾病與外傷，其他器官的疾病也可引起腰痛（如泌尿系炎、盆腔炎等）。腰部受寒容易引發腰部筋脈拘攣收縮，降低人體對疼痛的耐受力，最終也會引發腰痛。

腰痛若不及時治療，或者防治不得當，就很可能加重，引起慢性的腰部損傷，甚至其他嚴重的疾病。因此，日常生活中加強自我預防很重要。本文主要講述腰肌勞損和腰間盤突出的防治。

腰肌勞損

腰肌勞就是腰部肌肉及其附著點筋膜出現慢性損傷的一種腰痛疾病。其引發的疼痛常可放射至大腿外側甚至膝關節，還會引發小腿肚酸脹。過度用腰的搬運工人和“一坐一天”的上班族較易患上腰肌勞損。前者由于長時間保持同一個姿勢搬運重物，腰椎受到的壓力較大。后者則是由于長期久坐，腰部長時間維持一個姿勢，腰部肌肉得不到有效放松。

預防腰肌勞損首先要糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久，或伏案過低等。使用腰部有突起的靠墊為腰部緩解壓力，有助于避免出現腰肌勞損。背重物時，胸腰稍向前彎，髖膝稍屈，邁步要穩，步子不要大。其次要防止過勞，腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現腰痛。過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，建議選擇硬板床，或在木板上加一張10厘米厚的軟墊。

采用以下訓練方法，可有效緩解腰部肌肉勞損的癥狀：仰臥在瑜伽墊上，左腿伸直，將右腿彎曲抬起，然后對側手扶住膝蓋，向左側拉，上身保持不動，堅持幾秒后回到原位，重復3～5組，然后換另一側。

此外，上班族還常有“姿勢性腰痛”。腰椎有生理性前凸的曲度，座椅過矮，腰部曲度就會變為后凸，容易引起肌肉勞損；座椅過高，足跟離地，容易使大腿受力過大。建議根據自己的身高，選擇合適的座椅高度，以雙腳能夠自然著地且大腿與地面平行，膝蓋彎曲約90°，辦公時頭部和頸部能夠剛好在同一垂直線為宜。針對骨盆前傾腰曲過大的人群，可以在胸椎后側或者胸腰結合部，墊一個靠枕，從而有效減輕腰椎壓力，避免出現姿勢性腰痛。

腰間盤突出

腰椎間盤突出也是一種比較常見的腰痛相關疾病，疼痛常沿著患者坐骨神經向下肢游走，產生放射性疼痛。若腰間盤突出比較嚴重，還會壓迫神經，導致肢體出現麻木感，引發間歇性跛行。受腰椎間盤突出引發的癥狀影響，患者日常生活中為減少疼痛會長時間保持不正確的腰部姿勢，最終引發腰肌勞損。

我們可以采用以下方法，來檢測一下自己是否患有腰椎間盤突出：首先自然仰臥，讓他人抬高自己的一條腿，腿與平面夾角呈60°左右，然后再輕輕抬高同側的腰臀。如果出現明顯的痛感，則說明有可能患上了腰椎間盤突出，需要盡早到醫院確診并接受治療。或者取俯臥姿勢，然后讓他人抬高自己的小腿呈90°，然后繼續讓他人手托屈起小腿的膝蓋，繼續輕輕上抬，如果感到抬起大腿有疼痛感，則說明患有腰椎間盤突出。

針對于這一疾病的防治，可采用以下幾個簡單的訓練方法：一是仰臥屈膝，首先平躺于地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之后將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放松，然后放開雙手，將兩腿伸直，重復進行3～5次。二是臀橋運動，屈膝，仰臥在瑜伽墊上，雙腿與肩同寬，雙臂向兩側分開放在地面上，然后收緊小腹，臀部夾緊并向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，然后再慢慢往下放，期間膝蓋不能內扣彎曲，每組12～15個，每天5組。