用冥想訓練感知力

張芳

面對越來越大的生活和工作壓力，人們的減壓與放松方式也越來越多，正念冥想便是其中備受關注的一種。2013年，谷歌公司邀請冥想師為員工培訓，期望員工借此學會寧靜和專注，并激發創造力。此后，推特、臉書、思科等科技公司紛紛效仿。如今，正念冥想訓練已走進更多人的生活。不過，對絕大部分“只聞其名”的人來說，正念冥想仍是個“神秘”的存在。記者為此專訪了北京大學心理與認知科學學院副院長劉興華，請他解答關于冥想的8個疑問。

1.冥想到底是什么？

單就冥想而言，學術上認為是一系列訓練情感和專注力的方法，目的是促進身心健康和情緒平衡，包括正念冥想、太極、瑜伽和氣功等。身心醫學領域中的正念冥想源于佛教，但如今已基本脫離宗教，發展成一套有科學支撐的學科分支。

2.冥想包括哪些類型？

冥想主要被分為兩大類：一是專注冥想，二是開放監控冥想。前者著重讓人進行專注力訓練，比如練習將關注點集中到身體的某個點，或某個部位。后者指對當下開放的覺察，正念冥想屬于此類，希望通過訓練，讓人對當下有更多的意識，首先接納當下，無論痛苦或快樂，然后再采取適宜的行動。心理學研究證明，接納本身就是緩解痛苦、化解壓力的重要方式。

3.堅持練習正念冥想，有哪些好處？

越來越多的研究證實，正念冥想可以調節情緒、促進睡眠質量、減輕疼痛、降低血壓、提高免疫力，甚至有助于延緩衰老。2011年發表在《腦研究通報》的研究發現，經過8周的正念冥想訓練，參試者的慢性疼痛減輕；2015年，英國杜倫大學和紐卡斯爾大學的一項研究顯示，正念冥想訓練不僅能減壓，還可以緩解壓力造成的多種不適，如腸易激綜合征等；另一項研究則發現，越是壓力程度高的人，冥想的減壓效果越好。劉興華強調，目前絕大部分相關成果都基于正念冥想得出。

4.正念冥想是怎樣起作用的？

研究者在設計研究方法時，不僅會考慮主觀的問卷調查，還會監測其生理學變化依據。比如，正念冥想能夠改變大腦內一些炎性物質的水平，或也可改變某種特別的腦波。在練習正念冥想的過程中，研究人員還發現了大腦神經活動頻次的改變，會影響人們對情緒的控制力。不過劉興華認為，正念冥想歸根到底還是一個基于心理的訓練，因此所有與軀體有關的獲益，都是借助情緒控制及壓力緩解等間接實現的。

5.正念冥想跟打坐是一回事嗎？

很多人認為，冥想就是靜坐放空，什么都不想。這其實是誤解。正念冥想的形式很多，可以是坐姿或平躺，也可以在行走或跑步過程中練習。因為正念冥想的關鍵不是身體如何動作，而是不斷訓練注意力和態度。在美國麻省大學醫學院正念中心官方網站發布的指導音頻中，正念冥想就包括身體掃描（包括坐姿、臥姿）、坐姿冥想、正念瑜伽等多種不同類型。健康心理研究者、美國斯坦福大學講師凱莉·麥格尼格爾在她的博客中也提供了行走冥想的簡單方法：先花1分鐘感受身體行走的動作，再花1分鐘感受呼吸變化，然后用1分鐘把注意力集中在吹過皮膚的微風或空氣上，之后花1分鐘感受你聽到的各種聲音，1分鐘用于感受周圍所見。這樣堅持行走至少10分鐘，有助于提高感知力，減少分心，增強專注力。

6.正念冥想能不能自己練？

雖然冥想訓練看起來門檻不高，但畢竟是一個特定的方法，且有不同分類，如果希望達到較好的效果，劉興華建議跟著專業的老師練習。比如，美國麻省大學醫學院正念中心就將正念冥想細分為減輕焦慮、緩解壓力、增強運動表現等目標訓練。不同目的決定了冥想方式的不同，因此最好接受專業的指導。不過，正念冥想也有一些通用原則，即關注五感的感知力。在一個名為治療師援助（Therapist Aid）的網站上，專家推薦了5種日常練習感知的方法：1.觀察周圍以前沒注意到的東西，比如墻上的一種花紋、光線反射出的影子等；2.感受站著時雙腳的壓力、皮膚的溫度、襯衫接觸肩膀的感覺等；3.傾聽過去忽視的背景音，比如鳥叫、空調聲等；4.感受花香、咖啡香、青草香等；5.仔細品味每一口喝下去的飲品、吃的食物，或者只是感受什么都沒吃時嘴里的滋味。

7.練正念冥想需要堅持多久才有效果？

目前業內對冥想訓練的時長沒有統一界定，通常的研究均為每天練習、堅持8周，也有些培訓將課程設置為21天，每天15～20分鐘，這是一個人習慣養成的時長。除此之外，日常10～15分鐘的簡單訓練，有時也能實現短時放松效果，但持續時間非常有限。劉興華說，練習正念冥想與鍛煉身體類似，若要獲得更好的效果，還需長久堅持。

8.社會上各種正念冥想班靠譜嗎？

正念冥想班市場現在還不成熟，不排除有不靠譜的培訓課程。劉興華說，培訓班是否靠譜取決于培訓老師的資質。因此，在報班之前，一定要盡可能查證師資背景，比如是否在專業機構或院校接受過相關教育。目前，美國麻省理工大學（MIT）和英國牛津大學都有在國內開展正念冥想老師培訓。如果怕正念冥想班不靠譜，或客觀條件不允許報班學習，也可購買專家撰寫的冥想類書籍，其中很多都配有指導音頻，能夠幫助進行簡單的正念冥想練習。

（摘自《生命時報》）