營養“雙刃劍”

張昕

如今，在養生大潮的裹挾之下，如果你說自己沒吃過一兩種營養補充劑，那一定會顯得十分落伍。不少80后、90后更是偏愛服用五花八門的營養補充劑來養生。然而，營養補充劑到底要不要吃？誰能吃？如何吃？本期，營養專家為我們一一詳解。

【補充營養素，別掉進這些“坑”】

●“坑”一：健康人也需要加補營養

相信大家經常會看到周圍的親朋好友在吃一些鈣片、復合維生素、維C……詢問他們為什么吃、是否缺乏這些營養素時，他們的回答是：不管缺不缺，都是對身體好的東西，應該補充。可實際上，加補營養素，是人人都需要嗎？相信看完以下兩項研究結果，你能從中找到答案：

英國BBC《揭秘食物真相》紀錄片中，曾對復合維生素對正常人體的作用進行了實驗研究。首先，志愿者們在服用復合維生素之前血液中維生素的指標都是正常的，在連續服用復合維生素一段時間之后，復查血液的各個維生素的指標還是跟服用前是一樣的，并沒有發生什么改變，而且志愿者們在服用這些維生素期間，也并沒有感覺精力充沛。實驗發現，對正常人來說，復合維生素并不能對你的健康做出改變。

無獨有偶。最近，我國營養學家李鐸教授和幾位國際知名的營養學家在BMJ（英國醫學雜志）上發表文章，評估了多種營養補充劑的效果，其中包括了多種維生素、礦物質和魚油等。研究發現，補充維生素D并不能降低心腦血管疾病的風險;補充魚油也沒有顯著降低心腦血管疾病的風險;除了我國的一項大型研究發現有效之外，補充B族維生素在其他國家也沒有發現產生降低心腦血管疾病風險的作用;補充多種抗氧化營養素沒有降低2型糖尿病的風險，大劑量補充維生素D也沒有效果。一言以蔽之，這些隨機對照試驗的結果說明，對沒有營養素缺乏表現的健康人群來說，吃維生素也好，礦物質也好，魚油膠囊也好，都沒發現能有效降低心血管疾病、癌癥或2 型糖尿病的風險。

國家高級公共營養師杜冬梅明確指出，正常人群日常做到膳食均衡的話，完全可以獲得充足的營養供應。如果不存在明確營養素缺乏，不建議通過營養補充劑來預防疾病。

●“坑”二：營養補充劑沒有副作用，可以隨便吃

還有不少人認為，不管什么營養素，都可以隨便吃點兒，反正對身體也沒有副作用，事實果真如此嗎？

目前，我國納入保健食品管理的營養補充劑只包括以補充維生素、礦物質為目的的產品。維生素和礦物質如果超量補充，超過了人體的生理需要，則會引起諸多健康問題。例如，鈣攝入過多，會干擾鋅、鐵、鎂等其它微量元素的吸收，增加腎結石和腫瘤的風險。脂溶性維生素，如維生素A、維生素D等攝入過多時，不能通過尿液直接排出體外，容易在體內大量蓄積引起中毒。另外，營養素之間會發生相互拮抗作用。高劑量的礦物質補充，如補充鈣片會使鐵吸收減低。膳食中鈣、磷比值不當也會影響鈣的吸收。

營養學專家通過多年的實驗研究還發現，對一個身體健康的正常人來說，長期服用一些營養補充劑反倒會增加一些疾病的風險，包括皮膚癌和肺病的風險都有所提高。所以，大家切莫跟風、趕潮流，隨意補充。

杜冬梅特別強調，正確服用營養補充劑一定要遵循“缺什么補什么，缺多少補多少”的原則。在補充營養素之前，首先要確定自己是否真的缺乏某種營養素，最好的方法是到醫院和正規的體檢單位做一個檢查。如果確實缺乏某種營養素，而且缺乏程度較輕，可適量多吃富含相應營養素的食物，如人體缺鐵，可在日常生活中適當多吃富含鐵的食物。如果通過這種手段還不能解決體內營養素缺乏的話，則應在醫生或專業的營養顧問的指導下，適當使用營養素補充劑。切莫擅自隨便加量或者重復服用，長期大劑量補充營養素，可能存在未知的風險。

●“坑”三：補充劑營養全面，可替代食物

最好的營養來源是食物，而不是營養補充劑。需要注意的是，營養補充劑不能代替普通食物或作為膳食的替代品。對于大多數人，合理均衡的飲食一般能夠滿足其對大多數營養素的需要，不應依賴營養補充劑。天然食品中各種營養素的配比有其合理性，營養補充劑雖然能提供部分維生素和礦物質，但食物提供的營養才是綜合的。

比如，許多植物性天然食物，除了維生素、礦物質外，還含有營養價值非常高的膳食纖維、多糖、黃酮、多酚等。目前還沒有哪一款營養補充劑能完全彌補不良膳食結構所產生的副作用，因此，營養補充劑應該作為補充膳食上的不足，不應該成為均衡飲食的替代。

●“坑”四：購買營養補充劑越貴越好

杜冬梅指出，購買營養補充劑不是越貴越好。價格取決于本身的成本和廣告宣傳費用，還有針對的消費階層等等各方面的因素，因此，我們要只選對的、不選貴的。選擇營養補充劑一定要慎重，多比較幾家，看好性價比，最重要的要選擇適合自己的，建議在醫生或營養師的指導下購買。

【這些人需要加補營養，看看有你嗎？】

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅指出，生活中，還有很多人不屬于真正意義上的“健康人”，不能保證日常從天然食物中獲得充足營養素，可能在短期之內，還是需要注意補充某些營養素的。畢竟每個人遺傳基因不同，身體狀況不同，飲食內容不同，對各種營養素增補劑的反應也是不一樣的。那么，都有哪些人需要額外補充呢？

1.已經表現出營養素缺乏癥的人

據范志紅介紹，美國人很多日常食品中都添加了維生素礦物質，這些措施消滅了上個世紀中期曾經廣泛流行的各種微量營養素缺乏癥。我國并未進行廣泛的食物營養強化，存在亞臨床缺乏（還不到成為嚴重疾病的程度，但已經有各種輕度不適，身體不能達到最佳狀態）的人并不罕見。如果補充營養素，很可能會讓這些人改善狀態，或加快疾病康復的進程。是否存在微量營養素的缺乏情況，可以去三甲醫院營養科求診，或請注冊營養師幫助判斷。

2.因為患病或服藥需要補充某些營養素的人

一些疾病會額外消耗營養素。比如說，有研究發現，呼吸道感染者如果能夠獲得充足的維生素A，康復速度可以加快。因為維生素A對黏膜組織的分化和修復是必需的。有些藥物可能會干擾某些維生素的吸收和利用，比如葉酸、維生素B6、維生素B12等。

3.消化吸收能力不足的人

如胃腸道手術后、肝膽胰手術后、消化系統疾病、慢性消化不良等等，都會降低多種營養素的吸收利用率。例如，萎縮性胃炎患者胃酸嚴重不足，胃蛋白酶活性低下，同時食物中的鐵、鋅等礦物質難以充分離子化。同時，因為內因子分泌障礙，使維生素B12無法被充分吸收。

一些藥物對胃或腸道的功能有損傷，也可能降低營養成分的吸收利用率。這時候額外補充一些營養素可以彌補損失，避免營養狀況下降的風險。

4.運動量特別大的人

運動員、馬拉松愛好者、健美人士等應咨詢營養師是否需要補充微量營養素。大量運動和大量出汗都會額外消耗多種B族維生素，如果日常吃得少運動多，長期來說很容易造成營養素相對不足。

5.休息不足、壓力過大、經常疲勞的人

B族維生素不足的時候很容易感覺疲勞，如維生素B1不足就會導致沮喪、疲乏、肌肉酸痛等癥狀。過度疲勞和熬夜都會額外消耗多種維生素，腎上腺應對壓力的機制中，也需要更多的維生素C和泛酸等維生素供應。

6.無法正常保證三餐的人

按照中國人傳統的膳食習慣，每日進餐分為三次，并且有“早餐吃好，午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，這也是把人體一日內需要的熱能和營養素合理地分配到一日三餐中去。如果飲食不規律，或者三餐的膳食結構安排不合理（很多人自以為吃得很健康，其實并不能吃到足夠的微量營養素），身體就無法獲得充足的營養供應。

7.正在減肥的人

實施嚴格減肥方案的人（一天的熱量攝入少于1200kcal）由于過度控制飲食會導致食物中營養素含量不足，因此，最好能適度補充微量營養素。建議大家每天服用一片復合維生素片，或復合營養素丸，普通便宜的就可以。

8.長期吃素的人

素食者如果長期日常飲食中幾乎不攝入奶、蛋類制品，建議額外補充維生素B12，同時還要關注鈣、鐵和維生素D是否缺乏。

【合理膳食才是營養的王道】

杜冬梅強調：平衡膳食、均衡營養才是我們獲得健康的首要途徑。營養素補充劑僅僅是一種特殊情況下的補充，不能替代正常飲食，更不能盲目依賴。對于一般人來說，營養均衡的膳食法則建議遵循《中國居民平衡膳食寶塔》和《中國居民膳食指南》的相關要求：

1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配

谷類食物是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。一般成年人每天攝入谷類250g-400g為宜。

另外，要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。

2.多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。

3.每天吃奶類、大豆及其制品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。建議每人每天平均飲奶300ml。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。建議每人每天攝入30-50g大豆或相當量的豆制品。

4.常吃適量魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。

5. 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。建議大家應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。