《跑步治愈》

張展暉 著

東方出版社

2020.8

69.80元

張展暉

全能運動健康專家；畢業于首都體育學院訓練專業，從事職業教練12年，是頂尖圈層最受歡迎的教練；代表作包括《掌控》等。

本書以運動學、神經科學、心理學、生物學、醫學等基礎學科為依據，遵循心理和身體健康發展規律和跑步為身心整合之道的理念，強調跑步能從心理、軀體、社會適應能力三方面提升人的健康，全面系統地提供一整套跑前心理建設、跑中技能提升、跑后體能恢復、跑期飲食調理等方法，并配備5個月從零基礎到輕松跑馬拉松的訓練計劃，引導讀者將跑步變為一種生活習慣。

跑步原來可以讓人變聰明？

在20世紀90年代之前，絕大多數科學家也和曾經的我們一樣，認為大腦的各項機能是隨著年齡不斷衰退的，大腦一旦發育成熟就會失去產生新神經元的能力。按照這種觀點，人類在成年后只會不斷失去神經元，而不會再生，所以大腦功能會越來越差。

大腦功能是用進廢退的，我們大腦神經元的連接，叫作“突觸”，0—3歲的孩子大腦的突觸數目急速增加，在兩歲左右達到峰值，甚至超過了成年人。但從此往后，那些很少被刺激到的神經元會喪失突觸，這叫突觸削減，經常被刺激的腦網絡的突觸會加強。這可以叫作“大腦的用進廢退”，科學術語叫“神經可塑性”。

在衰老過程中，如果我們能維持住身體和精神的健康，那么大腦認知功能會得到完整保留，依舊睿智。如果生活環境和體驗缺乏刺激，比如長期重復無聊疲憊的工作，突觸就會逐漸退化，腦體積也會慢慢變小，老年時非常容易患上阿爾茨海默病等疾病，完全喪失獨立生活能力。

西湖大學校長施一公回憶自己在少年時代開始練習跑步，從公路到越野，經過一年多的鍛煉，成績得到顯著提升，“當時800米可以跑進2分20秒以內，成績一路提高；這個過程中，我悟出一些道理，身體好，自然有利于學習成績提高，這是一個良性循環。”

從清華大學到西湖大學，他帶領著大家一起跑步，“跑到15圈的時候拼得厲害，一看還有10圈，就咬著牙繼續拼，有時候想一想，學習、工作這點累算什么，跑步是對人的意志品質的鍛煉；跑步讓人有更充沛的體力，有的人以為，花了很多時間鍛煉，學習效率會降低，實際上，如果跑步方法得當，能調整你的能量級別，心臟機能和肺活量增強，供血充足、思維敏捷，每兩天跑一次，工作效率可以提高10%～20%，生活質量也隨之提高，真的是一本萬利的好事情。”

長期的有氧運動可激發大腦神經細胞新生，讓我們的大腦保持年輕。

2020年2月發表于《生理學月刊》的一項研究中，芬蘭于韋斯屈萊大學和其他機構的專家們找來了一大批老鼠，先給它們注射可以標記出新的腦細胞的物質，然后讓前幾個小組的老鼠分別進行不同類型的鍛煉，最后一個小組的老鼠待著不動，充當參照系。

一些老鼠的籠子里放入了轉輪，并確保它們每天都以中等強度跑上幾英里。另一些老鼠進行抗阻訓練，如在尾部附加輕微重量后爬墻。還有一些老鼠進行高強度間歇訓練——置身于微型跑步機上，首先快速跑3分鐘，然后慢跑2分鐘，重復3回合，總共跑15分鐘。這些鍛煉持續了7周后，研究人員用顯微鏡檢查了每只老鼠的海馬體。

他們發現，鍛煉方式不同，神經細胞增長的程度也不同。在轉輪上長跑的老鼠，其海馬體內充滿了新神經元——跑的里程越遠，大腦中的新細胞越多。相比之下，只進行高強度間歇訓練的老鼠，其腦內的新神經元要少得多，只比那些完全不動的同胞多一點。至于那些做負重訓練的老鼠，雖然它們的肢體在實驗結束后比開始訓練前強壯了不少，但腦內神經細胞并沒有顯示出可辨識的增加，海馬體組織看起來與那些沒有鍛煉的老鼠差別甚小。

研究表明，有氧運動能增加腦源性神經營養因子（BDNF），它是大腦的優質養料。之所以說它是大腦的優質養料，是因為BDNF 是大腦在提升認知過程中非常需要的營養物質，同時也是大腦中含量最豐富的蛋白質。

眾所周知，海馬體是大腦中與學習和記憶最相關的區域，當你學習一個英文單詞的時候，海馬體中的腦細胞間會建立關于這個單詞的新的神經回路，并且隨著你的不斷練習，這個回路會更加粗壯，記憶才能不斷增強，進而形成更持久的記憶。而 BDNF 就廣泛存在于海馬體中，是服務于這整個認知過程的“大腦養料”，它幫助神經元形成新的連接，修復壞的腦細胞，保護健康的腦細胞。所以，它是促進神經元可塑性的關鍵物質，同時，還能增加腦組織體積。

假如你大腦里的BDNF比較充足，你會學得更快，記得更牢，覺得更快樂。反過來，如果BDNF比較少，那你就容易有抑郁、衰老等癥狀。

所以，跑步是一項認知活動，因為跑步可以激發 BDNF的釋放，供能大腦。2014年愛爾蘭都柏林大學的科學家做過一個實驗，發現人在高強度運動之后，哪怕時間很短，也能增加大腦里的BDNF濃度，而且人在認知測試里的表現也會更好。難怪很多教育專家都強調孩子要多做運動了。