淺談體育立定跳遠關鍵動作的矯正及訓練方法

楊娟燕

摘要：體育立定跳遠的動作步驟主要分為預擺臂動作、起跳動作、騰空動作、落地動作，這些動作步驟分別都包涵了各自的關鍵動作要領，本文主要對立定跳遠中的關鍵動作進行了詳盡的解讀，指出并分析了立定跳遠中容易發生錯誤的環節，結合自身的體育指導經驗，針對易錯之處提出了相關的訓練方法。

關鍵詞：立定跳遠;關鍵動作;訓練方法

引言：

立定跳遠，是小學階段就會學習到的體育運動項目，這個項目也是中考體育科目中的必考項目。在考試中有不少學生會在立定跳遠這個項目上沒有取得好成績，主要還是沒有熟練地掌握立定跳遠的關鍵動作，并且在日常訓練中沒有獲得良好的練習方法。本文將以體育立定跳遠項目為研究對象，結合多年的體育指導經驗，針對這個體育運動項目的關鍵動作進行詳細解讀和矯正，進一步探討如何正確地開展立定跳遠日常訓練的有效策略，希望可以幫助學生在體育考試中取得佳績，同時還能增強身體素質，提升綜合能力。

一、立定跳遠關鍵動作分解

（一）預擺動作

這個動作的關鍵要領在于，兩腳分開與肩膀同寬，雙臂前后擺動，向前擺動時，膝蓋伸直并吸氣，向后擺動時，膝蓋微微彎曲，身體前傾，輕輕呼氣，手臂前后擺動幅度盡量要大。

（二）起跳動作

這個動作的關鍵要領在于，雙腳掌同時用力蹬地，手臂從后向前發力，帶動身體上提，雙腿與擺臂動作協調一致，并向前上方起跳。

（三）騰空動作

這個動作的關鍵要領在于，身體在空中保持弓背和收腹，雙腿向前伸，膝蓋、踝關節部位要盡量伸直，雙臂從后往前用力。

（四）落地動作

這個動作是立定跳遠的最后的關鍵一步，其關鍵要領在于，腳跟先落地，并發力過渡到整個腳掌，同時膝蓋保持彎曲，過程中身體盡量前傾，讓身體重心向前移，然后迅速緩沖、蹲下，完成整體動作。

二、立定跳遠關鍵動作矯正及訓練策略

（一）預擺動作矯正及訓練方法

做這個動作時，有的學生雙腳沒有平行張開，有的沒有與肩膀同寬，有的學生擺的八字腳，這些動作都需要進行糾正。另外，雙臂前后擺動的過程中，有的學生往前擺臂時膝蓋彎曲，往后擺臂時膝蓋伸直，與規范動作明顯截然相反，這顯然是出現了手腳運動不協調的問題。

為了矯正以上錯誤的動作，需要開展有針對性的動作訓練。體育教師要重視和落實每一個細節動作做到位，比如做預備動作時要兩腿分開與肩同寬，這時糾正學生的站姿是很有必要的環節。接下來，體育教師可以喊慢節奏口令，指導學生做原地擺臂的分解式動作練習，要求學生向后擺臂時膝蓋彎曲，向前擺臂時膝蓋伸直，反復慢節奏訓練這個動作，訓練過程中教師要嚴格監督，強化示范教學，糾錯誤動作，確保學生能夠熟練掌握和運用。

（二）起跳動作矯正及訓練方法

學生在立定跳遠后，常常會發現自己根本跳不起來，有不少學生在起跳落地后發現自己的雙腳沒有同時落地，而是一前一后的狀態，如果在體育考試中，這種成績勢必會被判為無效，一方面能夠判斷出學生沒有掌握立定跳遠的關鍵要領，另一方面也容易因為動作不規范導致學生在運動過程中受傷。終歸到底，跳不遠，雙腳落地不一致，根本原因在于沒有掌握起跳動作的關鍵要領，即擺臂與起跳瞬間的協調發力以及雙腳是否同時用力蹬地的關鍵動作。

為了解決以上起跳環節中學生容易出現的錯誤動作，體育教師需要針對起跳環節加強訓練。首先要訓練的就是原地擺臂動作，與預擺臂動作訓練不同的是，除了強調擺臂的協調性之外，還需要加強擺臂的力度，為加強起跳的整體力度打下扎實的基礎。接下來，體育教師可以組織學生進行短距離的蹲起跳訓練，在快速、有力地擺動雙臂的同時，雙腳掌同時發力蹬地，雙臂向上的同時帶動身體向前跳躍。在做蹲起跳訓練的過程中，教師可以設置排球類的體育器材，提供給學生起跳時觸碰，積極糾正和規范學生的起跳動作，確保蹬腳、擺臂同時發力協調一致，一氣呵成。

（三）騰空動作矯正及訓練方法

立定跳遠中的騰空動作，是很細微的動作卻也是取得跳遠好成績的關鍵所在，在騰空動作中收腹和高抬腿向前伸是關鍵要領。有部分學生在騰空的瞬間忘記做收腹和高抬腿的動作，很容易導致跳得距離不夠理想。

針對騰空動作的矯正，體育教師可以采取一些針對性的訓練，如原地起跳收腹訓練、原地高抬腿前伸訓練。首先要求學生雙腿并攏站在原地，然后膝蓋彎曲，兩臂向后擺，雙腳掌用力同時蹬地跳躍，跳起的瞬間做收腹處理，同時雙腿起跳時盡量抬到最高的位置，下落時完成雙腿向前伸的動作。學生可以反復對此動作進行訓練，可以幫助他們形成起跳的思維定勢，熟練起跳環節的動作要領。

（四）落地動作矯正及訓練方法

有不少學生立定跳遠落地的瞬間站不穩，甚至東倒西歪，最后導致跳遠成績作廢，這主要因為他們落地時的動作不規范，沒有將身體向前傾，造成了身體重心不穩。所以，為了矯正學生在落地時的動作，需要專門開展一些落地時的動作訓練。

體育教師可以組織學生進行短距離跳遠練習，不對距離做任何要求，只規范最后落地的動作，在學生的前方設置目標物件，讓學生在反復的跳遠落地時身體前傾去觸碰目標物，從而形成身體向前傾斜的動作習慣，較好地矯正重心不穩東倒西歪的問題。

三、結束語

綜上所述，體育立定跳遠項目要取得良好的成績，不是一天兩天就能實現，需要長時間堅持不懈的訓練，尤其對于天生體質較差、不經常參加體育鍛煉的學生來說，更需要強化日常動作訓練，掌握立定跳遠的規范動作要領。

參考文獻

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