防跌倒從補充營養做起

趙霞

八十多的張大爺今年很不順利，一年當中兩次因跌倒住院，先后做了兩次手術，雖然可下地活動，但體質大不如從前。現在我國已進入老齡化社會，有報告指出，跌倒已經成為老年人意外傷害死亡的首因。目前每年至少有2000萬老人發生2500萬次跌倒，直接醫療費達50億元人民幣；從65歲到80歲，老年人跌倒的發生率也由30%上升至50%，也就是說，80歲的老人群體里，近乎一半的人都有跌倒的經歷！

老年人跌倒常引起骨折，其中以髖部、主要是股骨頸、股骨大轉子部位的骨折或腰椎骨折導致喪失活動能力的最為嚴重。如最多見的股骨頸骨折，是可以手術治療的，但由于傷者多為老人常合并許多慢性疾病，手術風險較大，手術及術后一個月內死亡率約10%，而需長期臥床的“保守治療”問題更多，其傷后三個月內的死亡率有統計更是高達40%。所以對高齡老人的股骨頸骨折甚至有“最后的骨折”之說。

面對跌倒，我們需要了解哪些？

一、引起跌倒的原因

隨著年齡增長，老年人的老化表現在多系統及器官：神經系統表現為腦萎縮、阿爾茨海默病等，感官系統表現為視力下降、白內障、聽力下降等，骨骼肌肉系統表現為鈣流失導致骨質疏松和骨骼肌質量下降導致容易跌倒致骨折。平衡、協調功能的損害，也都是易于跌倒的原因。

肌肉無力會增加跌倒

（一）骨肉相連——肌肉和骨骼：密不可分，互相調節。骨骼不僅作為一個支架，供肌肉附著其上，它還會調節肌肉的力量和功能。由此可見，骨骼健康有助于肌肉強壯。反過來肌肉可以通過收縮的方式影響骨骼發育，增強骨密度和骨強度。肌肉還對骨骼起保護作用，充實的肌肉像海綿一樣包裹骨骼，保護骨骼自身運作。骨骼對肌肉的調節與保護，可減輕外力對骨骼的傷害。可見，如果肌肉減少，肌力減退，對骨骼的作用隨之減弱。此時，若還存在的骨質疏松和其他骨骼問題，在遇到外力如跌倒時，骨折的風險自然大大增加。

（二）肌少癥+骨質疏松癥，增加跌倒風險。骨質疏松癥人群中超過一半人數存在肌肉減少癥。肌肉是人類在老化過程中質量喪失最多的部分，隨年齡增長，肌肉的流失速度不斷加快，肌肉質量不斷下降。40～70歲，肌肉質量百分比每十年下降8%，70歲以后每十年下降15%；當肌肉質量<70%時，則是死亡風險較高區域。

肌肉減少癥是一種進行性的全身肌肉總量減少，肌肉力量下降或肌肉生理功能減退的綜合征。一般表現為虛弱、易跌倒、行走困難、步態緩慢、四肢纖細和無力等。患有肌少癥的老年人一個常見后果是患者易于跌倒，從而增加了骨折的風險，骨折后需要住院治療，手術干預。住院期間及住院后活動受限，將使得老年人的肌肉進一步萎縮，軀體功能進一步喪失，增加醫療費用不說，還嚴重影響生活質量，甚至縮短老年人的壽命。這種多米諾骨牌效應對老年人影響很嚴重。

預防跌倒，老年人需要關注肌肉和骨骼的健康，早期預防、診斷和治療。

二、加強營養，強肌健骨，預防跌倒

（一）適當多攝入富含蛋白質的食物

預防和治療肌少癥的關鍵措施之一是足量的蛋白質和能量的攝入。研究證明，老年人日常生活要平衡膳食，保證能量和蛋白質攝入充足，刺激肌肉蛋白質的合成，增加并保持肌肉質量，才能對肌少癥起到預防作用。

奶類、蛋類、瘦肉、禽類、魚蝦及大豆制品都屬于優質蛋白。例如體重50kg的正常老年人蛋白質攝入量為1～1.2g/（kg.d），每天攝入50～60g蛋白質。大多數患有急性或者慢性病人的老年人蛋白質攝入量為1.2～1.5g/（kg.d），例如體重50kg的該類人群，每天需攝入60～75g蛋白質。患有重病或者受傷明顯營養不良的人群蛋白質攝入量為2.0g/（kg.d），例如體重50kg的該類人群，每天需攝入100g蛋白質。但是很多老年人的日常膳食達不到這個量，所以可額外服用營養補充劑，如乳清蛋白粉等。

（二）適當多攝入富含維生素D的食物

維生素D對老年人肌肉和跌倒的也有影響，老年人容易缺乏維生素D，維生素D缺乏常伴有肌無力的表現，當下肢活動能力減少后，就容易發生跌倒而誘發骨折，因此，補充維生素D非常重要。根據一些研究數據顯示，補充維生素D肌肉無力可以獲得改善。這主要和維生素D對骨骼和肌肉的多重作用相關。

當25-羥維生素D水平下降時，需適當補充富含維生素D的食物，如魚肝油、肝臟、蛋黃等，充足的光照也可以提高體內維生素D的水平。膳食攝入不足時，還可在醫生指導下補充維生素D制劑。老年人推薦劑量為400～800IU/d。用于治療骨質疏松時，劑量為800～1200IU/d。使用劑量因人而異，建議在醫生指導下服用。

（三）適當多攝入富含鈣的食物

鈣的良好食物來源，如牛奶及奶制品、芝麻醬、豆腐及其制品、堅果等。攝入量，建議每天為1000mg，如膳食中鈣攝入不足，可在醫生指導下補充鈣劑。

溫馨提示

加強運動

老年人跌倒后骨折的風險很大，所以關鍵在于預防。從根本上說應該預防骨質疏松，防止肌肉減少。因此，除飲食外，還要加強運動，缺乏運動、久坐不動的生活方式是肌肉的天然殺手。運動是獲得和保持肌肉量和肌力最有效的方法之一。這些預防從年輕時便應該開始關注，應該多進食富含鈣質的食品，多做體育活動，使得“骨密度”盡可能地提高，讓機體保持健康。

前面提到的張大爺，及老年朋友們，應該在醫生的指導下加強營養，配合康復鍛煉，防止再次跌倒，安度晚年。