每天1萬步，健身還是傷身

張蕾

如今，隨著智能穿戴設備的普及，越來越多的人推崇每天1萬步的行走鍛煉方式。經常可以看到公園里、操場上、樓間小道上正在步行鍛煉的人，他們拿著手機，戴著手環、手表等，將每天1萬步作為自己的鍛煉目標。然而，每天1萬步的鍛煉方法是否科學呢？讓我們來聽聽運動醫學專家的意見。

日行萬步的健康隱患

早在1964年東京奧運會期間，日本一家公司發明了“萬步計”計步器。他們在贊助東京奧運會的同時，打出“每天1萬步”的廣告詞，推薦日本國民每日步行1萬步來增加運動量，改善國民體質。隨著這項商業產品的推廣，日行萬步成為一個流行的鍛煉口號。

“其實這種鍛煉方式并沒有經過科學實驗的驗證，并不適合大眾用來指導日常健身。”北京大學運動醫學研究所的朱敬先醫生介紹說：“日行萬步口號提出的初衷是好的，希望以此增加大眾的運動總量以及活躍程度，但是也會對人體的健康造成一定的損害或者存在潛在損害的風險。”朱敬先出診時，經常會遇到一些老年患者，他們平時的運動強度比較小，或者是有久坐的習慣。然而當他們患上了各種各樣的慢性病之后，就會被要求增加運動量。因為走路簡便易行，對場地沒有特別要求，被不少老年人優先選擇。但是，當他們以每天1萬步作為目標后，隨之而來的是很多運動損傷。其中，下肢關節的損傷較多，最常見的是膝關節的骨性關節炎。

為什么日行萬步對老年人來說不健康而且不科學呢？朱敬先說：“缺少運動的老年人通常肌肉力量薄弱，下肢運動力線不正確，甚至關節有慢性磨損等情況。在這種情況下強行走1萬步會增加下肢的負擔，對關節造成進一步的損傷。如果累積到一定程度（進行幾個月的健步走之后），會增加關節的磨損以及局部軟骨組織的磨損，繼而產生滑膜炎癥、軟骨損傷等，加重原有的骨性關節病。更為嚴重的情況，則需要進行關節置換。”

“除了老年人易患的骨性關節炎外，在其他人群中常見的步行運動損傷還有：髂脛束摩擦綜合征、足底筋膜炎、跟腱炎癥、跖腱膜炎癥等，這些都屬于負重部位軟組織的慢性勞損。如果一個人行走的距離過長，可能會產生疲勞性骨折、骨膜炎等更嚴重的情況。”朱敬先說。

如何避免步行運動損傷

如何避免步行運動損傷？朱敬先表示：“可以在減少步數的同時調整行走的場所，比如選擇地面柔軟的操場，穿上合適的鞋子，這樣能起到一定的緩沖和保護作用。另外，要注意行走的姿勢，避免錯誤姿勢帶來的力線異常，引起關節的磨損和局部的受力過大。”

那么，正確的行走姿勢是怎樣的呢？北京大學運動醫學研究所康復治療師于媛媛向記者講解并展示了三種常見步態以及推薦的走路姿勢。

三種常見步態分別是：1.骨盆水平，地面反作用力合力方向朝向膝關節中心內側，沒有超過身體中線；2.對側骨盆下沉，地面反作用力合力方向朝向膝關節中心內側，膝關節內收趨勢明顯增加，同樣體重情況下，這種步態姿勢可能增加膝關節骨性關節炎的風險；3.對側骨盆抬高，地面反作用力合力方向朝向膝關節中心外側，軀干側傾向支撐側，膝關節有外翻趨勢，這是膝關節韌帶和軟骨損傷的常見動作。

不同的步態對身體相關部位有不同影響。經常步態異常的人，會讓自己該用到的肌肉用不到，比較劇烈的運動也無法做好。

好的運動姿勢能讓運動更安全，更不容易出現損傷，于媛媛推薦的正確步態是：行走時骨盆左右側的高度差值一般不超過1.5厘米，大腿長軸方向與第二足趾線方向一致。第二足趾線方向與行進方向夾角在5°～12°。落地動作要輕而有控制，用大關節（臀肌和大腿肌肉）帶動下肢前進。

具體到全身來說，正確的行走姿勢應該是：眼睛自然直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹，雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐前后擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

每天3300步中高強度步行健身效果好

“隨著研究的深入，科學家們發現，單純1萬步的行走無法完成人體所需活動量。近年來，美國運動醫學會將每周進行3次中到高強度的體育活動作為全新的國民運動目標，而非單純地以步數來計算。”朱敬先醫生說：“中到高強度的運動，可以包含多種運動方式，如步行、跑步、游泳、自行車、健身操、球類運動等。如果選擇步行，需要注意區分是鍛煉走的步數，還是日常生活中走的步數。因為慢速的散步是無法達到中等強度運動需求的，就算是走上幾個小時，仍然無法滿足人體的運動所需。平時上下班、在室內小范圍行走所產生的步數是無效的，并不能說明我們提高了身體活躍程度。因此，計步器上顯示的1萬步數字并不代表人體完成了實際所需的運動量。”

正確的步行鍛煉方法應該是怎樣的呢？在保持正確姿勢的前提下，朱敬先醫生提醒我們關注幾個關鍵詞：速度、時間、頻率。

“所有的運動指南中都建議進行中等至高強度的運動，結合步行來看，人們需要每分鐘走110～130步才能達到中等強度的水平。這是一個什么樣的概念呢？齊步走的步速是每分鐘116～122步，正步走的步速是每分鐘110～116步，所以基本上要超過正步走的速度才能達成中等強度的步行運動。”

這種步速需要持續多長時間才能達到所需要的運動量呢？朱敬先給出的建議是：每天30分鐘以上，每周150分鐘以上。“我們既可以選擇每天抽出3個10分鐘進行中等強度的快步走，也可以一次性完成30分鐘快步走，兩種方案的效果是一樣的。通過簡單計算可以發現，每天30分鐘中等強度的步行，其實只需要3300步以上就能達到鍛煉目的。”

最后，朱敬先醫生總結說：“為了避免運動損傷，建議大家步行鍛煉之前先評估一下自己的身體情況，如果已經有骨關節系統的問題，建議先去正規的醫院進行診治，然后再開始鍛煉。如果有慢性病，建議同時評估心肺情況，讓醫生給出最科學的步行運動處方。最后，我們在步行鍛煉的時候，要遵循循序漸進的原則，不要執念于每天1萬步的目標，而是要給自己制訂一個容易實現的小目標，然后一點一點增加運動量，最終達到能夠保持自己健康的最佳運動強度。此外，如果在步行鍛煉后身體出現了不可恢復的疼痛，請及時找專業醫生就診。”