中老年人健康膳食如何安排

李勝利

膳食是老年人養(yǎng)生健體的主要措施之一。只有養(yǎng)成一日三餐的好習(xí)慣，才能達(dá)到養(yǎng)生目的。這里為大家提供健康的飲食方法。

平衡飲食，穩(wěn)定體重

為了使中老年朋友獲得合理營養(yǎng)，達(dá)到飲食平衡。在平日的生活飲食應(yīng)該提供符合中來年供給量的標(biāo)準(zhǔn)飲食。

蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)攝入達(dá)到1.0～1.2克/千克體重，約等于每天75克;而且應(yīng)該選擇的優(yōu)質(zhì)蛋白，如蛋、奶、豆制品、魚、蝦。爭取做到每天一杯奶、一個(gè)雞蛋、半片魚、半碟豆腐、一個(gè)手掌大小的紅肉。

脂肪人到中年后，身體的各方面機(jī)能都在減弱，所以需要通過食物來補(bǔ)充營養(yǎng)。由于脂肪以外的組織都在減少，膽汁分泌減少，脂肪酶活性降低，故飲食中脂肪的攝取量不宜過多。應(yīng)該減少動(dòng)物脂肪（豬油、牛油等）在脂肪中的比例，膽固醇較高的食物要注意少吃，如蛋黃、蟹黃、黃鱔、魚籽、五花肉之類的食物;而飽和脂肪含量較低的魚肉、蝦肉、里脊肉等，可以作為肉類的主要來源。

糖類中老年人的糖耐量會(huì)降低，容易導(dǎo)致血糖增高，所以不宜食用含蔗糖過高的食物。平日里的主食中可以雜以各種豆類、小米、蕎麥、燕麥等粗糧，能有效穩(wěn)定血糖。

鈣中老年易患骨質(zhì)疏松，主要是含鈣食物攝取不足，或者是自身對(duì)鈣吸收和利用率降低，故需要補(bǔ)充鈣質(zhì)。補(bǔ)鈣的同時(shí)切勿忽視了維生素D的補(bǔ)充，否則會(huì)增加腎結(jié)石、高鈣血癥的風(fēng)險(xiǎn)。中老年朋友鈣攝入量每日在800～1000毫克。奶制品是最佳來源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物，如蝦皮、芝麻醬等。多曬曬太陽能促進(jìn)人體生成維生素D，提高鈣的利用率。

鐵食物中最佳鐵來源是血紅素鐵，吸收率高。平時(shí)應(yīng)適當(dāng)吃一些豬肝、家禽、動(dòng)物血。維生素C是鐵的促進(jìn)因子，新鮮的蔬菜、水果都是不錯(cuò)的來源。

鉻又名“葡萄糖耐量因子”，它是胰島素的啟動(dòng)因子，而且能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化。我國中老年糖尿病患者眾多，應(yīng)增加鉻膳食的來源，如全谷類（精米面在加工過程中會(huì)損失部分）、魚貝類。

維生素蔬果富含維生素C，五谷雜糧富含B族維生素。

維持穩(wěn)定體重

俗語說千金難買老來瘦，這樣的說法并不科學(xué)，維持體重穩(wěn)定才是關(guān)鍵。中老年無故變瘦或者變胖都應(yīng)積極關(guān)注，應(yīng)考慮到是否由于疾病引起。

1.食物多樣化。保證主副食的多樣化，糧谷、蔬菜、水果、蛋奶肉魚豆制品組合多樣，保證營養(yǎng)素來源全面。主食中可以有一定量的雜糧，一般中老年每天吃100～200克的粗糧。

2.選擇適合中老年的加工方法。少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜點(diǎn)等食物。蒸、煮、燉、焯和涼拌菜較為適合中老年消化的生理特點(diǎn)。

3.少食多餐，飲食清淡。中老年對(duì)于高、低血糖的耐受性較低，所以不宜每頓過飽或者兩頓飯之間相隔太久。少食多餐是較為適合的進(jìn)餐方法。同時(shí)，少油、少鹽可以避免脂肪攝取過多引起的肥胖和鈉攝入過多引起的高血壓。

4.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防便秘和骨質(zhì)疏松，太極、慢跑、散步、舒緩的舞蹈都是較好的選擇。每周3～5次，每次1小時(shí)。避免較為激烈的運(yùn)動(dòng)，以自我感覺舒適為佳。