談提高短跑成績教學(xué)

（廣東省佛山市技師學(xué)院，廣東 佛山 528200）

一、加強反應(yīng)速度練習(xí)

反應(yīng)速度快的學(xué)生能使短跑成績提高0.1—0.2秒。加強反應(yīng)速度的練習(xí)可以采用教師突然發(fā)出信號（如：哨聲、擊掌聲），讓學(xué)生做快速起動、移動和改變動作方式（如：甲、乙兩人間隔一定距離，背對背站立，聽發(fā)出信號進行互相追逐）的快速練習(xí)等。練習(xí)時，思想要有準備，注意力要集中，以利于對做出信號快速反應(yīng)的動作。通過反復(fù)指導(dǎo)練習(xí)，徐瑞麟（化名）同學(xué)的反應(yīng)速度從開始的0.21秒提高到0.17秒。

二、提高學(xué)生起跑和加速跑能力的教學(xué)

1.起跑

首先，起跑是為了在聽到槍聲后有效地運用自己的力量，盡快地從靜止?fàn)顟B(tài)跑出去。當(dāng)聽到教師發(fā)出“各就位”口令后，輕快地跑到起跑器前，俯身，兩腳依次踏在前后起跑器抵足板上，有力的腿放前面，后漆跪地兩臂伸直，兩手與肩同寬或稍寬，四指并攏與拇指成人字形，身體重心稍前移，肩約與起跑線齊平，頸部放松，兩眼看前下方40-50厘米處。其次，當(dāng)聽到“預(yù)備”口令時，隨之吸一口氣，從容平穩(wěn)抬臀，使之與肩平或稍高于肩，身體重心適當(dāng)前移，兩肩稍超出起跑線。體重主要落在兩臂和前腿上。兩腳緊貼抵足板。此時，身體應(yīng)穩(wěn)定，高度集中注意力聽槍聲。最后，當(dāng)聽到“鳴槍”（或“跑”）時，兩手迅速推離地面，屈肘做有力的前后擺臂，同時兩腿猛蹬起跑器，以較大的前傾姿勢把身體推向前方。后腿應(yīng)以漆領(lǐng)先向前擺出，前腿應(yīng)充分伸展髖、漆、踝三關(guān)節(jié)。起跑的練習(xí)應(yīng)在上課的準備活動之后，開始部分進行，也就是在學(xué)生體力較好時進行。這樣可以使學(xué)生在神經(jīng)肌肉系統(tǒng)和能量代謝系統(tǒng)都不疲勞的情況下正確地完成動作。基于同樣原因，在兩次起跑動作之間要給予充分的恢復(fù)時間，在練習(xí)中應(yīng)盡早地開始使用起跑器進行練習(xí)。教學(xué)時必須與其他部分結(jié)合起來進行，當(dāng)然最多的是與加速跑階段結(jié)合進行，也就是說，在練習(xí)中起跑后至少要跑30米。

2.起跑后的加速跑

是指從起跑到發(fā)揮高速度、到途中跑之間的一段跑法。起跑后身體前傾很大，第一步不宜過大，隨著速度的加快，步長逐漸加大，上體逐漸抬起，直到正常轉(zhuǎn)入途中跑。在加速過程，腿部應(yīng)快速用力后蹬，另一腿應(yīng)積極前抬，快速著地。為了配合兩腿的快速蹬擺，兩臂應(yīng)快而有力地做前后擺動。提高起跑和加速跑能力教學(xué)可采用以下方式。第一，站立式起跑后跑60米。第二，用起跑器蹲踞式起跑后跑60米。第三，跑格練習(xí)：在跑道上放置合適的標志物，其間距是逐漸加大的。要求學(xué)生每一步都落在標志物前，注意力要放在用力向后蹬地及髖部的前移動作上。第四，拖重物跑。第五，牽引跑：在起跑時施加阻力或助力。第六，組合練習(xí)：先進行牽引跑練習(xí)，然后跑格，最后做正常的起跑器起跑，這種變化較大的組合練習(xí)對提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的活性有很大作用。第七，上坡跑：最長距離40—50米，坡度應(yīng)較大。此練習(xí)發(fā)展起跑和加速能力。第八，下坡跑：最長距離50-60米，利用下坡進行起跑和加速能力練習(xí)，最后達到或接近最高速度。但坡度不能超過5度。第九，用起跑器進行正常的起跑練習(xí)。此外，可結(jié)合最快速度做原地擺臂—小步跑20米—高抬腿跑20米—跨步跑40米；或者車輪跑20米—墊步高抬腿跑20米等進行練習(xí)。通過以上系統(tǒng)反復(fù)指導(dǎo)練習(xí)，徐瑞麟（化名）同學(xué)在起跑和加速度能力方面比校運會提高了0.12秒

三、發(fā)展學(xué)生由加速向高速跑過渡能力

通過課堂教學(xué)發(fā)展學(xué)生由加速向高速跑過渡能力的練習(xí)組合（中距離、中阻力、中高速、中間歇）。

1.短跑抗阻力練習(xí)：拖重物跑50米X5公斤X1次。

2.短跑專項練習(xí)：小步跑50米X4次；70%強度加速跑50米X3次；90%強度站立式起跑沖刺50米X1次。

3.利用順風(fēng)跑、下坡跑來提高步幅和步頻。一般組間休息10—15分鐘等針對性練習(xí)，由加速向高速跑過渡成績比校運會提高了0.06秒。

四、發(fā)展保持途中跑高速度能力

途中跑的步伐是一個不斷重復(fù)的周期性動作，在一個跑的周期中，當(dāng)身體重心移過支撐點以后，就開始后蹬。后蹬首先從伸展髖關(guān)節(jié)開始，再迅速有力伸展膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，最后用腳趾蹬離地面。而另一腿（擺動腿）應(yīng)迅速有力向前上方擺出，并積極帶動骨盆前送。當(dāng)大腿擺到最高點時，另一腿也即將蹬離地面而轉(zhuǎn)入騰空階段。身體騰空后兩腿要做迅速靠攏動作，即后腿屈膝前擺，擺動腿積極下壓，膝關(guān)節(jié)迅速前伸，小腿順慣性向前擺動，用前腳掌積極而富有彈性地著地，完成扒地動作，為迅速轉(zhuǎn)入有力后蹬跑做準備。在途中跑時，頭應(yīng)正對前方眼平視，上體正直或稍前傾，但應(yīng)避免過分前傾造成軀干緊張。發(fā)展保持高速度能力也稱速度耐力。其練習(xí)組合（長距離、小阻力、高速度、長間歇）：1.短跑抗阻力練習(xí)，拖重物跑100米x2.5公斤x1次；2.短跑專門練習(xí)，小步跑100米x1次；70%強度加速跑100米x（1-2）次；90-95%強度站立式起跑100米x1次。組間休息15-20分鐘。經(jīng)過系統(tǒng)指導(dǎo)練習(xí)后途中跑成績比校運會提高了0.12秒。

五、加強終點沖刺跑

終點跑是快速跑的全程跑中最后一段距離，是途中跑的繼續(xù)。由于身體出現(xiàn)疲勞，對跑的技術(shù)和速度有所影響。因此，要極力加大步長，保持最快速度沖向終點。反復(fù)加強接近終點的幾步有意識沖刺跑的練習(xí)，要注意身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，撞向終點線。通過針對性有意識地練習(xí)終點沖刺跑成績比校運會提高了0.04秒。

六、正確的擺臂和提高步頻與增大步幅教學(xué)

正確的擺臂動作，能起維持身體平衡作用，并有助于加快兩腿動作頻率和加大步幅。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳，快速有力做前后擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下顎水平位置，后擺時肘稍向外。提高步頻與增大步幅是決定跑速的主要因素之一，也是提高短跑成績的關(guān)鍵。在練習(xí)中，應(yīng)以加強基礎(chǔ)教學(xué)為主，抓好基本技術(shù)教學(xué)和全面身體素質(zhì)練習(xí)與專項練習(xí)相結(jié)合兩個方面。重點解決后蹬地不充分、前擺抬腿不高、髖部動作不明顯，動作速率不快等。

七、加強身體素質(zhì)與基本技術(shù)教學(xué)

1.在加強身體素質(zhì)練習(xí)方面

教學(xué)中應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實際情況，以動力練習(xí)為主，靜力練習(xí)為輔，重點發(fā)展爆發(fā)力。練習(xí)可采取徒手或持輕啞鈴交替做快速擺臂練習(xí)；立定跳遠；立定多級跳遠；10-15級蛙跳和負重10-15公斤杠鈴下蹲跳等。發(fā)展快速耐久力量，可采用100-150米大幅度后蹬跑；100米跨步跳；100米交換左右腿的單足跳和負重20-30公斤半蹲跳等練習(xí)。在發(fā)展大肌肉群練習(xí)的同時，結(jié)合發(fā)展小肌肉群力量的練習(xí)。采取30米單足跳；在沙坑中雙足向上跳；跳繩等練習(xí)。用以提高髁關(guān)節(jié)、腳掌、腳弓和腳趾的力量。

2.在加強基本技術(shù)方面

重點抓好后蹬地技術(shù)，狠抓群擺高抬腿及髖部動作。除采用加速跑、途中跑、加速高抬腿跑和快速跑外，可有針對性地采用由小步跑過渡到大幅度的后蹬跑，拉膠皮帶原地支撐后蹬跑100—150米和高抬腿后蹬走。每次練習(xí)都狠抓髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)，可采用體操動作進行行進間正前方踢腿、側(cè)身踢腿、正前方踢腿外轉(zhuǎn)下壓、側(cè)身踢腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓、向前側(cè)身交叉走等練習(xí)。注意發(fā)展動作速率的練習(xí)，如原地高抬腿跑；30—60米快速高抬腿跑；快速的階梯跑和下坡跑；各種追逐、接力游戲跑等。注意練習(xí)持續(xù)時間不可過長，否則不能保持高頻率。

八、改進跑的技術(shù)教學(xué)

正確的途中跑技術(shù)是短跑取得好成績的重要環(huán)節(jié)，任何急于求成而忽視掌握正確技術(shù)的做法都是不可取的。改進途中跑技術(shù)可采用改進前擺高抬腿技術(shù)；仰臥持膠帶提大腿；負重高抬大腿帶髖后蹬走；60—100米高抬腿跑；通過扶肋木模仿到途中跑練習(xí)，逐步糾正學(xué)生錯誤動作。同時，還應(yīng)培養(yǎng)專項能力。主要方法有各種快頻率練習(xí)；跳躍練習(xí)；跑的專門練習(xí)；快速反應(yīng)練習(xí)；各種短距離跑的練習(xí)。練習(xí)時，把中、小強度的跑和大強度的跑交替進行，以利于改進技術(shù)，掌握自然、協(xié)調(diào)、輕松有力地跑的技術(shù)；改進起跑和起跑后的加速跑技術(shù)采用各種起跑練習(xí)。改進后坐跑和高重心跑，可采用雙手抓肋木上端，協(xié)調(diào)腰腹部力量提起雙腿和仰臥起坐、仰臥兩頭舉以及跨步跳、下坡跑等練習(xí)。在較大強度情況下去改進和完善技術(shù)，以學(xué)生熟練掌握短跑技術(shù)達到提高成績?yōu)榻虒W(xué)目的。

九、加強心理輔導(dǎo)

心理因素對提高短跑成績也有很大的影響。學(xué)生除具有拼搏精神外，對自己的能力和專項要有充分的了解，有必勝的信心。而影響短跑正常發(fā)揮大致可分為以下幾方面心理狀態(tài)：1.肌肉緊張、激動、急躁、著急、緊張情緒、疲勞、注意力不集中。可采用肌肉放松法和表象練習(xí)法對學(xué)生進行輔導(dǎo)。2.想取得好成績而心情緊張，技術(shù)變形，打亂了原有節(jié)奏。可采用呼吸調(diào)整法和自我暗示法進行輔導(dǎo)。3.受跑道情況、天氣狀況和風(fēng)向風(fēng)速的環(huán)境、受外界的干擾、耐心害怕、緊張。可采用模擬法輔導(dǎo)等。

在輔導(dǎo)中，要根據(jù)短跑的技術(shù)特點，培養(yǎng)學(xué)生的意志品質(zhì)，使學(xué)生能控制自己的情緒，集中注意力，保持最佳競技狀態(tài)，獲取優(yōu)異成績。

通過以上系統(tǒng)而有針對性的練習(xí)，徐瑞麟（化名）同學(xué)的100米和200米成績從10月20日的校運會上跑11秒52及23秒34提高到11月28-29日在廣東省陽江市舉行的《廣東省第六屆技工院校田徑運動會》上跑出11秒14、22秒88奪得100米、200米雙冠軍。100米成績提高了0.38秒；200米成績提高了0.46秒。以上的短跑教學(xué)相互之間有一定的聯(lián)系。在制定教學(xué)計劃時應(yīng)根據(jù)學(xué)生實際情況有重點地選擇進行強化教學(xué)。對提高學(xué)生的短跑成績是有利的。